Sport bei Hitze? Die besten Tipps

Sport bei extremer Hitze kann auf die Gesundheit gehen, weil es das Herz-Kreislaufsystem belastet. Dein Körper muss bei Hitze härter arbeiten, um sich abzukühlen. Wenn du an heißen Tagen Sport machen möchtest, solltest du daher dein Training anpassen und auf deinen Körper hören. Das Wichtigste in Kürze:

• Bei Temperaturen um die 30 Grad ist es essenziell, genug zu trinken und die direkte Sonne zu meiden.
• Moderat ist das Stichwort: Ist der Sport zu intensiv, riskieren selbst geübte Sportler Kreislaufprobleme oder einen Hitzschlag.
• Es gibt einige Sportarten wie Schwimmen oder Wandern, die du bei hohen Temperaturen ausführen kannst.

1. Ausreichend trinken

Besonders wenn es heiß ist und du viel schwitzt, solltest du regelmäßig trinken. So kannst du deinen Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt ausgleichen und deinen Körper kühlen. An normalen Tagen sollte ein Erwachsener 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag trinken – so lautet die gängige Empfehlung. Bei Hitze und körperlicher Anstrengung aber mehr. Dann kann dein Körper auch schon einmal 0,5 bis 1 Liter pro Stunde brauchen. Ideal sind Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder isotonische Getränke. Aber nicht eisgekühlt, sondern bei Zimmertemperatur.

2. Zu kühleren Zeiten sporteln

Ab etwa 32 Grad gefühlter Temperatur wird Hitze für viele Menschen kritisch – bei hoher Luftfeuchtigkeit auch schon früher. Feuchte Hitze ist noch belastender, weil sich dann der Körper schlechter abkühlen kann. Vermeide daher die schwüle Mittags- oder Nachmittagshitze und trainiere vorzugsweise in den frühen Morgen- oder späten Abendstunden. Die Wetter-Warn-App Protect Me hilft dir mit Hitzewarnungen bei der Planung. So erfährst du, wo und wann genau du mit gefühlter Hitze, also hohe Temperaturen bei hoher Luftfeuchtigkeit, rechnen musst.

3. Langsam steigern

Beginne weniger intensiv und steigere dich allmählich. Dein Körper muss sich erst an die Hitze gewöhnen.

4. Pausen

Mache regelmäßige Pausen, um dich abzukühlen und zu trinken. Überanstrengung, vor allem in praller Sonne, kann gefährlich sein.

5. Auf deinen Körper hören

Beende das Training, wenn dir unwohl ist. Achte auf Warnsignale wie Schwindel, Übelkeit oder übermäßige Erschöpfung. Wenn du dich unwohl fühlst, höre auf und suche Schatten und Abkühlung.

6. Umgebung

Vermeide asphaltierte Straßen und offene Felder. Ein schattiger Wald oder ein Naturpark sind bessere Optionen. Wenn möglich, trainiere in klimatisierten Räumen wie einem Fitnessstudio.

7. Kleidung

Trage leichte, atmungsaktive Sportkleidung. Funktionsfasern leiten den Schweiß ab und helfen, dich kühl zu halten. Wenn du in der Sonne Sport machst, trage unbedingt Sonnenschutz auf dem Kopf. Damit schützt du dich vor Sonnenstich, der sich typischerweise einige Stunden später mit Anzeichen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen bemerkbar macht und in einigen Fällen auch zu Fieber und Bewusstseinsstörungen führen kann.

Der Sommer ist schweißtreibend genug. An heißen Tagen ist es deshalb wichtig, den Körper nicht zusätzlich mit einem anstrengenden Training zu überlasten. Die folgenden fünf Sportarten sind bei hohen Temperaturen gut machbar – und machen richtig Spaß:

1. Sightjogging

Im Sommer musst du nicht auf dein Lauftraining verzichten. Verlegst du es auf die Morgen- oder Abendstunden, kannst du bei angenehmen Temperaturen deine Runden drehen. Im Urlaub lässt sich daraus sogar eine Sightseeingtour machen, indem du eine Route entlang der Sehenswürdigkeiten vor Ort wählst. Achte dabei auf ein lockeres Tempo. Ist Joggen zu anstrengend, kannst du auch walken.  

2. Schwimmen

Der große Vorteil am Schwimmen ist, dass du zahlreiche Muskelgruppen trainieren kannst und es dir dennoch nicht zu warm wird. Darüber hinaus macht dieses Training im Sommer bei Hitze besonders viel Spaß. Es hilft auch, aus der Routine des Alltags herauszufinden.

3. Stand-Up-Paddling und Lightriding

Im Sommer geht es bei der Hitze für das Training nicht nur ins Wasser, sondern auch auf das Wasser. Sicherlich gibt es bei dir in der Nähe einen See oder einen Fluss, der sich für das Stand-Up-Paddling (SUP) oder Lightriding eignet. Bei beiden Sportarten kannst du die Koordination und Muskelkraft deines Körpers trainieren. Für eine kühle Erfrischung vom Trainieren springst du einfach ins Wasser.

4. Wandern und Klettern

Die Berge sind im Sommer ein perfekter Ort für Bewegung bei Hitze. In höheren Lagen ist es kühler und die Wälder spenden Schatten. Wandern gilt ein sehr gutes Training für den Körper, denn wie Joggen regt dies den Stoffwechsel an. Wer mag, macht das Wandern durch starke Steigungen etwas herausfordernder. Noch abwechslungsreicher und aufregender wird der Spaziergang in den Bergen durch Klettereinlagen. Einige Wanderwege verfügen über Klettersteige, bei denen es gelegentlich hoch hinausgeht.

5. Pilates

Nicht jeder hat Lust oder Zeit, im Sommer bei der Hitze den Körper im Freien zu trainieren. Wie wäre es also, früh am Morgen aufzustehen, dein Fenster zum Lüften weit aufzureißen und eine Gymnastikmatte auszurollen? Dann beginnst du mit Blick nach draußen mit Pilates. Dieses bewährte Training eignet sich für Alt und Jung. Die Intensität bestimmst du. Schonend trainierst du deinen Körper und entspannst deinen Geist.

Fazit: Halte dich in der Sommerzeit mit Sport fit

Sport kannst du zu allen Jahreszeiten machen. Er ist oft wegen der Sonne und der Hitze anstrengender. Passe deinen Sport deshalb an deinen körperlichen Zustand und die Außentemperaturen an, um dich nicht zu überlasten.

Weitere Anregung gefällig? Auch diese Sommersportarten machen in der heißen Jahreszeit Spaß.