Tipps für Ernährung: Wie du den „Mann mit dem Hammer“ besiegst

In Ausdauersportarten wie Radrennfahren und Marathon ist ein Phänomen bekannt: die plötzliche Erschöpfung. Die Beine werden schwer, die Füße tun weh, nichts geht mehr.
 
Der Einbruch der Leistungsfähigkeit kommt für Marathon-Läufer vielfach im Rennabschnitt zwischen Kilometer 30 und 35, gemessen an der Länge eines Marathon-Laufs von 42,195 Kilometern also im Abschnitt der letzten zehn Kilometer.
 
Die Erschöpfung ist der Moment, wenn der sprichwörtliche Mann mit dem Hammer zuschlägt und das gute Laufgefühl mit einem Schlag niederstreckt. Im Englischen ist die plötzliche Erschöpfung im Ausdauersport als hitting the wall bekannt, als ob man gegen eine Wand läuft.
 
Das deutsche Wort vom Hungerast, im Englischen the hunger bonk, trägt zur sportmedizinischen Bewertung bei, dass richtiges Essen über die Leistung beim Laufen entscheidet und dass die schlagartige Kraftlosigkeit über die Energiezufuhr vermieden werden kann.
 
Was hinter dem Leistungseinbruch steckt

Die Ursache des plötzlichen Kraftverlusts sind die erschöpften Glygogenreserven im Körper. Der beim Laufen so wichtige Vorrat an Kohlenhydraten wird als Glykogen in der Leber und in der Muskulatur eingelagert. Diese Reserven sind begrenzt auf etwa 600 Gramm, was etwa 2400 kcal an Energie entspricht. Wenn die Glykogenspeicher geleert und die Reserven an Kohlenhydraten durch die Energieleistung des Laufens aufgebraucht sind – im Marathon ist das etwa ab Kilometer 30 der Fall –, greift der Körper auf andere Energiereserven zurück: das eingelagerte Fett. Der Fettstoffwechsel verläuft langsamer und verbraucht auch deutlich mehr Sauerstoff. Der Energieumsatz im Körper ist dann schlagartig geringer, es steht pro Zeiteinheit weniger Energie zur Verfügung. Die Folge: Das Lauftempo muss gedrosselt werden oder ist gar nicht mehr zu halten.
 
Wie du den Mann mit dem Hammer besiegst

Die Lösung des Problems ist theoretisch denkbar einfach. Die vollständige Entleerung der Glykogenspeicher lässt sich verhindern, wenn während des Wettkampfs Kohlenhydrate zugeführt werden, die schnell verstoffwechselt und als Energie bereitgestellt werden können. Dann werden die Reserven geschont. Wer den Marathon ohne Hungerast schaffen will, wird früh für den Nachschub an Kohlenhydraten sorgen. In der Praxis heißt früh: alle fünf Kilometer und nicht erst, wenn sich der Hunger meldet. Früher im Rennen ist auch der Magen aufnahmefähiger als später.
 
Als frühzeitigen Nachschub gibt es Energie-Gel mit verschiedenen Zuckerarten, die schnell aufgenommen werden können. Die Kombination von Einfach- und Zweifachzuckern sorgt dafür, dass die Energie schnell bereitsteht und länger vorhält. Zusätzlich sind Mineralstoffe enthalten, die den Verlust durch das Schwitzen ausgleichen, mitunter auch Koffein, das die Leistung zusätzlich pusht.
 
Auch bei Energie-Gel gilt: Ohne Trinken geht nichts. Läufer sollten alle 30 Minuten 25 Gramm Energie-Gel mit 200 ml Flüssigkeit bzw. Wasser trinken.
 
Tipps für deinen langen Lauf

• Probiere den Kohlenhydratnachschub bereits im Training aus und finde heraus, welche Zusammensetzung beim Energie-Gel für dich die richtige ist.
• Die Extraportionen an schnell zugänglichen Kohlenhydraten braucht du in der Regel nicht für einen Zehn-Kilometer-Lauf. Dafür reichen die Glykogenreserven aus. Wer Marathon läuft, kann sich durch planvolles Auftanken während des Laufs gut auf den Energiehaushalt vorbereiten. Auch bei Halbmarathon kann es sinnvoll sein.
• Wenn du mit Energie-Gel nicht zurechtkommt, kannst du dich bei der Verpflegung an der Strecke mit Obst versorgen oder versuchst es mit Fruchtmus oder Smoothies aus Quetschbeuteln.

Fazit

Mit der Steuerung deiner Energiereserven kannst du dem Mann mit dem Hammer entkommen – oder dafür sorgen, dass du ihm gar nicht erst begegnest.
 
Denke daran: Es gibt keine Ernährung, die dein Training ersetzen kann. Sieh dir hier den Generali Trainingsleitfaden speziell für den ersten Marathon an, inklusive zwanzigwöchigem Trainingsplan. Bei Generali Bewegt Deutschland findest du weitere Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene zum Herunterladen.