Eiweiß aufnehmen - wichtige Lebensmittel im Überblick

Woher bekommen Sie genügend Eiweiß?

Der menschliche Körper benötigt ein gewisses Maß an Eiweiß pro Tag. Gerade für den Muskelaufbau ist Eiweiß unerlässlich.  Aber wie sieht nun eigentlich eine gesunde Ernährung aus, durch die der menschliche Körper ausreichend viel Eiweiß erhält? Wer sich abwechslungsreich ernährt, sollte im Prinzip kein Problem haben, den Eiweißbedarf beispielsweise durch tierisches Eiweiß zu decken. Es gibt aber auch Veganer und Vegetarier, die ebenfalls Eiweiß benötigen. Für diese Personengruppen ist pflanzliches Eiweiß die Option.

Gute Lebensmittel mit viel Eiweiß

Es haben sich bereits einige Lebensmittel als gute Eiweißlieferanten herausgestellt, sodass eine eiweißreiche Ernährung im Prinzip immer umgesetzt werden kann. Ob pflanzliche Proteine oder tierisches Eiweiß - es gibt in allen Bereichen passende Produkte. Die folgenden Lebensmittel überzeugen mit einem hohen Anteil an Eiweiß.

Käse:

Käse hat einen hohen Anteil an Eiweiß. Besonders erwähnenswert ist Parmesan. Pro 100 Gramm Parmesan-Käse ist ein Eiweißanteil von 26 Gramm enthalten. Edamer Käse und Gouda weisen immerhin noch 25 Gramm Eiweiß auf. Denken sie aber auch an den Fettanteil im Käse, da dieser oft sehr hoch ist. Einen solch hohen Eiweißanteil wie Käse bieten Milch, Joghurt und Quark übrigens in der Regel nicht.

Hühnchenfleisch:

Zu den besonders mageren Fleischsorten zählt Hühnchen. Zudem enthält es pro 100 Gramm 24 Gramm Eiweiß. Eier hingegen haben einen Eiweißanteil von 13 Gramm. Anstatt Hühnchen können Sie auch Putenfleisch verzehren. Dieses ist hinsichtlich des Eiweißanteils ebenfalls so gestaltet.

Fisch:

Fisch zählt zweifelsohne ebenfalls zu den besten Eiweißlieferanten. Vorzugsweise sollten Sie sich für magere Fischsorten wie Kabeljau entscheiden. Ebenfalls mager ist Seelachs. Die genauen Eiweißanteile variieren.

Tofu:

Auch im Tofu ist viel Eiweiß enthalten. 100 Gramm Tofu bringen rund 16 Gramm Eiweiß mit sich. Bei Tofu handelt es sich um ein geschmacksneutrales Nahrungsmittel, welches aus Sojabohnen hergestellt wird und in verschiedenen Speisen, sowohl süß als auch herzhaft kombiniert werden kann.

Hülsenfrüchte:

Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind vor allem bei Veganern und Vegetariern beliebte Variante, um an Eiweiß zu gelangen. 20 Gramm Eiweiß stecken in 100 Gramm Hülsenfrüchten. Kochen Sie Sojabohnen, enthalten diese 12 Gramm Eiweiß.

Beste Eiweißlieferanten für Vegetarier und Veganer

Für alle Personen ist eine eiweißreiche Ernährung wichtig. Vegetarier und Veganer müssen ebenfalls genau aufpassen, um letztendlich die entsprechenden Eiweiße zuzuführen. Für Vegetarier sind Milch, Eier und Käse sehr gute Lieferanten. Ebenfalls bieten sich Quark und Joghurt als Eiweißlieferanten für die vegetarische Ernährung an.

Hinsichtlich des veganen Lebensstils sieht es jedoch etwas schwieriger aus. Sojaprodukte und Hülsenfrüchte sind für Veganer erste Eiweißlieferanten. Da unser Körper viele verschiedene Aminosäuren benötigt, sollten Veganer unbedingt auf mehrere pflanzliche Eiweißlieferanten setzen, um wirklich alle wichtigen Bestandteile zu erhalten.

Bedarf an Eiweiß pro Tag

Bei Eiweiß handelt es sich um einen sehr wichtigen Baustein für den Aufbau des Körpers. Durch Eiweiß wird Energie gewonnen. Außerdem werden Muskeln aufgebaut und erhalten. Zudem wird durch Eiweiß Proteine der Fettabbau unterstützt. Abnehmen mit Eiweiß ist also auch möglich.

Der Eiweißbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren benötigt in der Regel ungefähr 48 Gramm Eiweiß pro Tag. Männer dieser Altersgruppe können hingegen rund 57 Gramm Eiweiß benötigen. Bei körperlich aktiven Menschen steigt der Bedarf an Eiweiß jedoch stark an.

Es gibt im Internet viele Rechner, über die Sie Ihren persönlichen Bedarf errechnen können. Geben Sie einfach Geschlecht, Gewicht und Alter und Ihre persönliche Aktivität an. Schon erfahren Sie, wie hoch Ihr persönlicher Eiweißbedarf pro Tag liegt.

Einen Basiswert, an dem Sie sich orientieren können, gibt es ebenfalls. Ein erwachsener Mensch, der nur wenig Sport treibt, benötigt in der Regel pro Kilogramm Körpergewicht 0,9 Gramm Eiweiß. Auch im Alter sollte die Eiweißzufuhr nicht reduziert werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt einen Basiswert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an.

Für Hobby-Sportler wird ein Richtwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als Richtwert angenommen. Wettbewerbssportler hingegen benötigen 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Immer frisch kochen oder Eiweißshakes als Alternative?

Empfehlenswert ist es, jeden Tag frisch zu kochen und den Ernährungsplan so zu gestalten, dass genügend Eiweiß enthalten ist. Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um den Eiweißanteil zu decken. Allerdings sieht es in der Praxis auch so aus, dass aufgrund von Zeitmangel nicht jeden Tag gekocht werden kann.

Falls Sie einmal nicht dazu kommen, frisch zu kochen und den Ernährungsplan eiweißreich zu gestalten, können Sie gelegentlich auch auf Eiweißshakes zurückgreifen. Das sollte allerdings nicht zur Gewohnheit werden, da durch die Shakes keine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ersetzt werden kann.

Mehr Eiweiß durch Essen und Shakes zuführen – ist das sinnvoll?

Es kann natürlich auch einmal passieren, dass zu viel Eiweiß zugeführt wird. Schlimm ist es nicht, aber auch nicht nötig. Falls dem Körper zu viel Eiweiß zugeführt wird, wird der zu hohe Eiweißanteil in der Regel in Fett und Zucker umgewandelt. Sie können also keine Eiweißreserve bilden.

Die Ernährung komplett auf Eiweiß umstellen, das ist ebenfalls nicht erstrebenswert. Eiweiß macht schnell und länger satt. Der menschliche Organismus benötigt jedoch auch Kohlenhydrate, verschiedene Aminosäuren und Fette, die leicht verdaulich sind.