Geheimnis Licht: 5 Tipps für Sportler im Winter

Licht ist Therapie, das wissen Forscher schon seit den 1980ern. Sonnenlicht hat nachweislich einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden und unser körperliches Aktivitätslevel. Von Ende November bis Ende Februar bleibt es in Deutschland aber fast 17 Stunden am Tag dunkel. Damit deine sportliche Performance im Winter nicht absackt, solltest du dir künstliches Licht gezielt zunutze machen.

Licht clever einsetzen: Gewusst wie

Licht beeinflusst die Hormonproduktion deines Körpers. Trifft Tageslicht auf deine Augen, aktivieren sich bestimmte Sinneszellen. Die wiederum führen zu einem erhöhten Cortisolspiegel. Das macht wach. Direktes Sonnenlicht befeuert zudem die Serotonin-Produktion. Das macht glücklich und unternehmungslustig. Ist es dagegen ständig dunkel und bewölkt, fördert das einen hohen Melatoninspiegel im Körper. Das macht müde.

Damit dürfte klar sein: Wenn du Licht clever einsetzt, kannst du die Hormonproduktion deines Körpers beeinflussen – und deine körperliche Leistungsfähigkeit auch im Winter hochhalten.

Tageslichtlampe: Lichtduschen machen wach

In der dunklen Jahreszeit sind sie ein Segen: Spezielle Tageslichtlampen ahmen den Effekt von direktem Sonnenlicht nach und bekämpfen dadurch Winterschläfrigkeit. Therapeutische Lampen sollten eine Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux aufweisen und mit einer Farbtemperatur von 5.000 bis 6.500 Kelvin scheinen – so entsprechen sie der Kraft der Sonne an einem wolkenlosen Tag.

Um wirklich von einer Tageslichtlampe zu profitieren, solltest du dich täglich etwa zehn Minuten mit einem Abstand von zehn Zentimetern vor sie setzen und bestrahlen lassen. Das Ganze nennt sich „Lichtdusche“. Macht wach, hält die Laune hoch und boostet deine sportliche Performance.

Lichtwecker: Besser aus dem Bett kommen

6.30 Uhr, Vorhang auf, tiefste Dunkelheit. Wer den Tag so beginnt, hat oft das Gefühl, gar nicht richtig wach zu werden, die stimulierenden Lichtimpulse von Sonne und blauem Himmel fehlen. Dadurch fühlst dich oft kraftlos und schlapp? Ein Lichtwecker schafft hier simple Abhilfe.

Das Prinzip ist einfach: Du wirst mit Licht und sanften Tönen geweckt. Das soll dir das Gefühl geben, an einem hellen Sommermorgen aufzuwachen und dich ausgeruht und fit zu fühlen. Viele Modelle ahmen sogar einen natürlichen Sonnenaufgang nach. Dazu stellst du deinen spätesten Aufwachzeitpunkt ein – der Wecker legt etwa eine halbe Stunde vorab mit gedämpftem, orangem Licht los. Das Licht wird immer heller, gelber und letzten Endes weißlicher, eben ganz wie eine aufgehende Sonne. So kann der Tag doch gut beginnen.

Rotlichtlampe: Gegen winterliche Verspannungen

Im Winter hast du merklich weniger Kraft beim Trainieren und spürst mehr Verspannungen? Bei kalten Temperaturen ziehen sich insbesondere Muskeln im Rücken zusammen – unbewusst ziehst du die Schultern ständig hoch und verspannst dich stärker. Das raubt dir die nötige Kraft und Beweglichkeit für dein Training, besonders im Oberkörper. In dem Fall verschafft dir eine Kombination aus Dehnübungen und Sitzungen mit Rotlicht Linderung.

Rotlichtlampen senden Infrarotlicht aus. Das kann einige Millimeter tief in die Haut eindringen und sie erwärmen. Das wiederum fördert die Durchblutung und wirkt somit Verspannungen entgegen. Setze dich im Abstand von 30 bis 50 Zentimetern vor die Lampe – maximal 20 Minuten lang. Spürst du, dass die bestrahlten Stellen zu heiß werden, vergrößere den Abstand. Wende diese Lichttherapie anfangs einmal täglich an, bei starken Verspannungen zweimal täglich.

Vitamin-D-Mangel: Hilft das Solarium?

Treffen Sonnenstrahlen auf die Haut, kann der menschliche Körper das Vitamin D3 produzieren. Lässt sich die Sonne im Winter lange nicht blicken, rutschen viele Menschen in einen Vitamin-D-Mangel – und fühlen sich dadurch permanent schlapp. Hier soll ein Besuch im Solarium helfen, die Akkus an D3 aufzufüllen. Besonders für passionierte Hobbysportler ein willkommener Boost aus dem Winterblues … oder?

Leider nur ein Mythos. Die UV-B-Strahlung, die nötig wäre, um Vitamin D3 zu produzieren, ist im Solarium einfach nicht vorhanden. Vorwiegend arbeiten die Geräte mit UV-A-Strahlen – und die führen zur Bildung von freien Radikalen, die die Haut schädigen und vorschnell altern lassen.

Tipp: Wer im Sommer drei Mal pro Woche Hände und Gesicht etwa eine Viertelstunde ohne Sonnencreme der Sonne aussetzt, füllt seine Vitamin-D-Speicher fürs ganze Jahr. Bei einem Verdacht auf Mangel lässt du dich besser von einem Arzt untersuchen, statt ins Solarium zu gehen.

Smarte LED-Beleuchtung: Stimmungshoch garantiert

Bunte Lichter sind nicht nur schön anzusehen, sie beeinflussen auch unsere Stimmung. Wer im Winter mit einem Stimmungstief zu kämpfen hat, sollte sich überlegen, die Wohnung mit smarten Leuchten auszustatten, etwa mit LED-Lightstrips oder Birnen, die die Farbe wechseln können.