Ins Ziel torkeln beim Marathon – das muss nicht sein

Auf den letzten hundert Metern jeder Marathonstrecke tauchen sie irgendwann auf: Läufer, die so erschöpft sind, dass sie ins Ziel torkeln. An Joggen ist nicht mehr zu denken, selbst Gehen fällt schwer. Kaum fähig, einen Fuß vor den anderen zu setzen, taumeln sie müde der Finishline entgegen und bewegen ihren Körper anscheinend nur noch mit Willenskraft. Es sind nicht die langsamen Läufer, denen das passiert. Selbst bei Olympischen Spielen haben Profis das Ziel schon torkelnd erreicht. Das sieht dramatisch aus, doch den meisten geht es nach einer kurzen Zeit der Regeneration wieder gut.

Die Gründe für den Einbruch

Wie kommt es zu so einem Einbruch? Wie kann trotz Training derart die Koordination verlorengehen? Verschiedene Ursachen bringen Sportler an den Rand der körperlichen Erschöpfung.

Notbremse aus der Zentrale

Ist der Körper beim Sport überanstrengt, zieht das Gehirn die Stress-Notbremse. Es aktiviert die „zentrale Ermüdung“, einen Zustand, der die motorischen Fähigkeiten einschränkt. Dänische Forscher  fanden Anzeichen dafür, dass das Glückshormon Serotonin dabei eine Rolle spielt. Es entsteht beim Sport im Überfluss, wenn Nervenzellen, welche die Muskeln ansteuern, dauerhaft beansprucht sind, etwa bei einem langen Lauf. Der Botenstoff hemmt dann die Reizweiterleitung und macht sauber koordinierte Bewegungen unmöglich.

Kalzium im Muskel

Manche Wissenschaftler meinen, der Leistungseinbruch hänge mit Kalzium zusammen. Der Mineralstoff dringt bei Anstrengung mit der Zeit durch Lecks in die Zellen der Beinmuskeln und hemmt deren Funktion. Das beeinträchtigt Kraft und Koordination und verursacht die gefühlt schweren Beine.

Zu wenig Wasser – oder zu viel

Den Rat, beim Marathon bloß genug zu trinken, nehmen sich viele zu Herzen. So sehr, dass übermäßiges Trinken zum Problem geworden ist. Weil es zu Salzmangel (Hyponatriämie) führt, ist es ebenso gefährlich. Symptome wie Kopfschmerzen, Verwirrung, Muskelkrämpfe und Desorientierung können die Folgen sein.

Hitze als Bremse

Für deine Fans ist der Tag an der Strecke bei Sommerwetter am schönsten. Läufer sollten auf kühleres Wetter hoffen: Französischen Wissenschaftlern zufolge liegt die Idealtemperatur zwischen 3,8 und 9,9 Grad Celsius. Brrr! Doch es stimmt: Je wärmer der Tag, desto langsamer die Läufer. Hitze gilt als Hauptrisikofaktor für einen Kollaps.

Wirksame Gegenmaßnahmen

Was also tun, um das Torkeln zu vermeiden? So viel steht fest: Die letzten Kilometer werden hart und irgendwann willst du nur noch ankommen. Erholsam ist ein Marathon halt nicht. Dennoch es ist möglich, die 42,195 Kilometer so zu laufen, dass dich im Ziel kein Sanitäter, sondern deine Medaille empfängt.

Vorbereitung ist alles

Ein Marathon kann das Highlight deines Jahres werden. Behandle ihn so! Wappne deinen Körper mit klugem Training für die außergewöhnliche Belastung. Je besser die Vorbereitung, desto mehr Spaß wirst du haben und desto geringer ist das Risiko, dass du einbrichst, am Tag des Wettkampfs.

Bloß nicht überpacen

Ist der Startschuss gefallen, erspare dir einen häufigen Fehler: zu schnell loszulaufen. Egal wie groß die Euphorie ist, egal wie die anderen losstürmen, halte dich an die Pace, also dein ideales Lauftempo, für das du so hart trainiert hast. Das gilt ganz besonders, wenn du das erste Mal einen Marathon läufst. Denn rennst du am Anfang zu schnell, bekommst du irgendwo auf deinem langen Weg die Quittung dafür, vielleicht vom Mann mit dem Hammer. Hältst du dich an deine Marschtabelle, kann es dagegen der Lauf deines Lebens werden.

Immer wieder nachtanken

Eine gute Versorgung unterwegs verringert das Risiko für „zentrale Ermüdung“. Spätestens nach eineinhalb Stunden sind deine Zuckerspeicher leer, dann braucht dein Körper regelmäßig Nachschub in Form von Kohlenhydraten. Gesunde Ernährung ist am Tag des Wettkampfs ausnahmsweise Nebensache – Zucker muss rein und Flüssigkeit. Experten empfehlen, keine Unmengen von Wasser in sich hineinzuschütten, sondern das Durstgefühl zu beachten und zu natriumhaltigen Getränken („Iso“) zu greifen. Tipp: Übe im Training, wie man beim Laufen isst oder aus einem Pappbecher trinkt. Kleckerfrei klappt’s, wenn du den Becherrand oben zusammendrückst und nur eine kleine Öffnung lässt.

Vor Hitze schützen

Herrscht am Tag des Wettkampfs Hitze, trage unbedingt eine Kopfbedeckung. Sie ab und zu mit Wasser zu überschütten, sorgt für einen kühlen Kopf, was die vom Gehirn veranlasste Müdigkeit stark verzögert. Trinken ist bei Wärme besonders wichtig, doch achte auf deinen Durst!

Glücksgerade statt Torkeltortur

Unkoordiniert ins Ziel zu taumeln, passiert den Besten. Mit den genannten Maßnahmen kannst du dein Risiko aber deutlich verringern. Und dann werden die letzten Marathonmeter keine Torkeltortur, sondern vor allem eines: das Ziel deiner Träume, die Belohnung für viele Wochen Training. Genieß das Finale, lass dich feiern und vergiss das Lächeln nicht – wegen der Zielfotos.
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