Salz – wie gesund oder ungesund ist es wirklich?

Speisesalz gehört zum festen Inventar einer jeden Küche. Es intensiviert beim Kochen den Geschmack der einzelnen Zutaten, viele Aromen kommen dadurch erst zur Geltung. Wer Kochsalz einmal im Brot oder einem Gericht vergessen hat, der weiß, dass ein paar Gramm Salz einen gewaltigen Unterschied machen. Allerdings hat übermäßiger Salzkonsum auch seine Schattenseiten. Er steht im Verdacht, den Blutdruck zu erhöhen und damit zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beizutragen. Wer täglich zu viel Salz konsumiert, sollte also nach passenden Alternativen für seine Ernährung Ausschau halten. Wie ein gesundes Maß aussehen kann, erfährst du hier. Das Wichtigste vorab:

•  Salz ist in Maßen gesund und sogar überlebenswichtig für den menschlichen Körper.
• Ein übermäßiger Salzkonsum in der Ernährung kann den Blutdruck und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
• Wir geben dir Tipps, wie du deinen Salzkonsum reduzieren und so zu einer gesünderen Lebensweise gelangen kannst.

Weshalb unser Körper Salz braucht

Salz enthält wichtige Stoffe wie Natrium, Chlorid und Kalium. Das sind sogenannte Elektrolyte, die wiederum den Säure-Basen-Haushalt und den Wasserhaushalt im Körper regulieren. Auch für die Gewebespannung der Zellmembranen sind Natrium und Kalium entscheidend. Fehlen diese im Körper, können die Nerven und Muskeln keine Nervenimpulse weiterleiten. Das ist jedoch notwendig für Muskelkontraktionen, die Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks. Und damit überlebenswichtig.

Natrium ist außerdem an aktiven Zelltransporten maßgeblich beteiligt. Das in Salz enthaltene Chlorid ist außerdem wichtiger Bestandteil der körpereigenen Magensäure. Kalium indessen spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Eiweißen und Glykogen. Alles in allem ist Salz ein wichtiger Teamplayer in unserem Körper und mitverantwortlich dafür, dass der Flüssigkeitshaushalt und die Verdauung stabil bleiben. Auch die Knochen profitieren von ausreichend Elektrolyten.

Ein Mangel kann daher sehr ungesund sein. Sinkt beispielsweise der Natriumgehalt unter einen kritischen Wert, kommt es zu Schwindel, Gleichgewichts- und sogar Orientierungsstörungen. Ausgelöst werden kann ein Natriummangel zum Beispiel durch hartnäckige Magen-Darm-Beschwerden, Mangelernährung oder durch Medikamente.
Das in Speisesalz enthaltene, manchmal auch beigefügte Jod, ist ebenfalls wichtig für eine normale Schilddrüsenfunktion. Beim Essen komplett auf Salzersatz zu setzen, ist also wenig sinnvoll. Der Körper ist darauf angewiesen

Was passiert bei zu hohem Salzkonsum?

Ist deine Ernährung geprägt von einem hohen Salzkonsum durch zu viel Knabberkram, Fertiggerichte und andere salzhaltige Lebensmittel, ist das Risiko recht hoch, dass du damit deiner Gesundheit schadest. Führst du deine Ernährung dauerhaft so fort, kann das langfristig zu einem ungesunden Blutdruck führen, fachsprachlich Hypertonie genannt. Daraus können wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen resultieren.

Vor allem dem Bluthochdruck muss beim Thema Salz Aufmerksamkeit geschenkt werden. Rund ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland leidet an Hypertonie. Während ein optimaler Blutdruck bei unter 120/80 liegt, wird ein Wert ab 140/90 bereits als erhöht angesehen. Nur ein Drittel der Erwachsenen hat einen Blutdruck, der unbehandelt im optimalen Bereich liegt. Besonders wenn der Bluthochdruck schon früh auftritt und unerkannt bleibt, kann das die Arterien langfristig schädigen. Darin lauert auch eine Gefahr: Bluthochdruck spürt man häufig nicht.

Was ist eine Salzsensitivität?

Studien legen nahe, dass die Ursache für Bluthochdruck oder Hypertonie in einer Salzsensitivität begründet ist. Das nennt man dann salzsensitiven Bluthochdruck. Salzsensitivität ist ein Maß dafür, wie sich der Blutdruck verändert, wenn Kochsalz aufgenommen wird. Die Anzahl der salzsensitiven Menschen, bei denen der Blutdruck in Folge von zu viel Natrium im Blut ansteigt, ist hoch: vermutlich ist in Deutschland jeder Dritte salzsensitiv. Salzresistente Menschen dagegen können eine große Menge Salz aufnehmen und wieder ausscheiden, ohne dass ihr Blutdruck wesentlich ansteigt.

Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit Übergewicht und mit metabolischem Syndrom, wie Diabetes, besonders häufig salzsensitiv sind. Außerdem sind mehr als die Hälfte der Bluthochdruck-Patienten und fast ein Drittel der Menschen mit normalem Blutdruck salzsensitiv. Es scheint also einen Zusammenhang zu geben zwischen dem Salzkonsum in der Ernährung und gefährlichem Blutdruck.

Wie viel Salz ist gesund?

Die WHO empfiehlt eine Salzzufuhr von weniger als fünf Gramm täglich. Das entspricht etwa einem Teelöffel Kochsalz. Hält man sich an diese Empfehlung, könne man Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und zu einer gesunden Lebensweise beitragen.

Säuglinge unter neun Monaten sollten im besten Fall kein zusätzliches Kochsalz zu sich nehmen, bei Kindern zwischen 18 Monaten und drei Jahren sollte die Salzzufuhr zwei Gramm Kochsalz täglich nicht überschreiten.

Wichtig ist hier, auf den versteckten Salzgehalt zu achten. Wusstest du zum Beispiel, dass in Europa zirka 70 bis 75 Prozent des verbrauchten Salzes in verarbeiteten Lebensmitteln oder anderen Fertigprodukten stecken? Vor allem Fastfood-Ketten verarbeiten in ihren Lebensmitteln häufig eine Menge davon – ohne, dass es geschmacklich auffällt. Die restlichen 25 bis 30 Prozent kommen erst am Tisch hinzu. Es lohnt sich also, seine Lebensmittel genauer unter die Lupe zu nehmen, wenn der Blutdruck regelmäßig erhöht ist.

Wie kann ich meinen Salzkonsum reduzieren?

Wenn du eine salzärmere Ernährung anstrebst, haben wir hier 5 Tipps für dich, die dir dabei helfen können.

1. Beginne schrittweise

Wenn du an stark gesalzene Speisen gewöhnt bist, dürfte ein radikaler Verzicht schwierig umzusetzen sein. Deshalb reduziere lieber schrittweise deinen Salzkonsum. Verwende nur noch die Hälfte der üblichen Menge und beobachte, wie sich dein Gaumen mit der Zeit an den verringerten Salzgehalt gewöhnt.

2. Koche möglichst frisch

Natürliche Lebensmittel, die möglichst unverarbeitet sind, enthalten meist weniger Salz als fertige Wurstwaren, Käse und Fertigprodukte. Schon mit einer geschickt zusammengestellten Einkaufsliste kann man einiges an Speisesalz einsparen. Speisen wie Brot, Suppen, Fleischgerichte und Snacks lassen sich spielend leicht selbst zubereiten und schmecken am Ende meist besser als die fertig gekauften Produkte.

3. Verwende viele Kräuter

Statt nur auf den Salzstreuer beim Würzen zu setzen, versuche es lieber mit frischen oder getrockneten Kräutern, um dein Essen zu aromatisieren. Zum Beispiel Petersilie, Schnittlauch, Basilikum oder Koriander. In vielen Gerichten eignen sich außerdem Zwiebeln, Knoblauch und anderes würziges Gemüse, um mehr Pfiff hineinzubekommen. Vermeide beim Kochen Gewürzmischungen, sie können neben Kochsalz auch noch Glutamat, also Geschmacksverstärker enthalten.

4. Würze bunt

Beliebte Salzalternativen sind für Gemüse außerdem Chilipulver, Anis, Muskat, Fenchelsamen, Kardamom, Currypulver, Paprikapulver, Kümmel und Piment. Überraschend ist vielleicht, dass auch Essig eine feine Würze in dein Essen bringt. Ähnlich verhält es sich mit Hefe. Sie verleiht vielen Speisen einen aromatischen, würzigen Geschmack. Du kannst sowohl Hefeflocken als auch Hefeextrakt verwenden, beides findest du in jedem Supermarkt.

5. Natriumreduziertes Salz als Salzersatz

Das im Übermaß schädliche Natriumchlorid ist in natriumreduziertem Salz, wie der Name schon vermuten lässt, deutlich reduziert. Das ist besonders praktisch für Menschen mit chronisch erhöhtem Blutdruck. So praktisch dieser Salzersatz klingt, hat er jedoch auch den Nachteil, dass es weniger salzig schmeckt und einen leicht bitteren Nachgeschmack hat. Wen das nicht stört, ist mit dieser Alternative jedoch gut beraten.

Die Menge ist entscheidend

Wie bei allem im Leben kommt es auch beim Salz auf das richtige Maß an. Dank der Fülle an sehr salzhaltigen Lebensmitteln müssen die meisten von uns keine Sorgen vor einem Salzmangel haben. Stattdessen empfiehlt es sich, auf eine kochsalzreduzierte Ernährung zu setzen, um langfristig gesund und fit zu bleiben. Das gilt besonders für salzsensitive Menschen, die eher zu Bluthochdruck und weiteren Herz-Kreislauf-Erkrankungen neigen.