Wie gute Vorsätze zu erreichen sind: die Methode Tiny Habits

Vorsätze sind leicht gefasst und bekanntlich schnell außer Reichweite. Ob wir uns vornehmen, gesünder zu essen als bisher oder mehr für unser Wohlbefinden zu sorgen und Sport zu machen. Ob wir uns selbst mehr Me-Time reservieren oder mehr Quality-Time für unsere Liebsten organisieren wollen. Vorsätze sind manchmal nicht zu schaffen. Weil die Aufgaben groß und die Ziele in weiter Ferne sind. Oder weil wir uns nicht im Detail mit unserem wirklichen Motiv dahinter auseinandergesetzt haben. Mitunter können wir die Regeln unseres Handelns auch nicht allein setzen: Vorsätze wie der, die berufliche Selbstverwirklichung voranzutreiben, haben mitunter geringere Chance, weil auch andere den Weg bestimmen. Wenn sich dann noch Frustgefühle in die optimistische Grundstimmung einschleichen, ist es Zeit, die Strategie zu überdenken.
 
Wenn du wirklich etwas verändern willst, solltest du über dein Verhalten nachdenken, über deine Routinen und Gewohnheiten und vor allem über das Wozu deiner ursprünglichen Motivation nachdenken. Das sagt Lena Wittneben. Sie arbeitet unter anderem als systemische Coach für Selbstmanagement und berufliche Veränderung in Hamburg und hat aus einer persönlichen Jobkrise den Absprung zu einem selbstbestimmteren Leben gefunden. Sie sagt: Sich Ziele zu setzen, ist grundsätzlich etwas Gutes. Vorsätze regen die Initiative an, sie können die Selbstzufriedenheit beflügeln und den Stress mildern. Ziele öffnen Perspektiven, sie geben Orientierung und Stabilität. Aber wer sich hohe Motivation abverlangt, festgesetzte Routinen über Bord werfen will oder ein allzu fernes Ziel steckt, wird sich von Beginn an überfordern.
 
Aufgeben wäre die falsche Option. Lena Wittneben rät: "Wir müssen lernen, Strategien für schwache Momente zu entwerfen, wir sollten uns bewusst Pausen gönnen und Etappensiege feiern. Außerdem ganz wichtig: Wir sollten uns immer wieder gedanklich und gefühlsmäßig mit dem Zustand verbinden, den wir erreichen wollen. Wie werde ich mich fühlen, wenn ich mein Herzensprojekt realisiere? Wie werde ich dann sein und empfinden, aussehen, mich verhalten?"

Mit Tiny Habits den persönlichen Erfolg genießen

Gewaltige Projektplanungen oder ganz allgemeine Zieldefinitionen für eine bessere Work-Life-Balance, sagt Lena Wittneben, bringen uns selten wirklich voran. Was hilft, sind kleine Veränderungen im Alltag, bei denen wir uns unsere Gewohnheiten zunutzemachen: die Methode "Tiny Habits". Die Taktik der kleinen Schritte, die mit Kurskorrekturen verbunden werden, bringt uns weiter. Lena Wittneben ist überzeugt: "Vermeintlich banale Impulse haben oft das größere Potenzial für ein gesteigertes Wohlbefinden. Gerade weil wir sie häufig für so banal halten, beachten wir sie leider nicht."
 
Als Erfinder der "Tiny Habits"-Methode gilt der amerikanische Sozialwissenschaftler B. J. Fogg: Statt ein Mammutprojekt ins Visier zu nehmen, können wir mit kleinen Handlungen erfolgreich sein, die wir an ein bereits bestehendes Alltagsritual knüpfen. Das Prinzip ist einfach. An eine Gewohnheit, über die wir kaum nachzudenken brauchen, hängen wir eine neue dran.

Gutes Selbstmanagement mit Tiny Habits

Gutes Selbstmanagement mit kleinen Gewohnheiten funktioniert am besten mit dem Wenn-Dann-Prinzip – egal welches Ziel wir uns setzen.

• Ich möchte ein Achtsamkeitsritual einführen: Wenn ich die Wäsche aufhänge, denke ich an Dinge, für die ich im Leben dankbar bin.
• Ich möchte mich besser konzentrieren können und mir angewöhnen, mehr Wasser zu trinken: Wenn ich einen Videocall oder ein Telefonat beende oder einen wiederkehrenden Arbeitsschritt abschließe, trinke ich ein großes Glas Wasser.
• Ich möchte mich mehr kurzfristig und im Moment entspannen, ohne ein Meditationsseminar belegen zu müssen: Wenn ich an einer Ampel stehe oder in einer anderen Wartesituation bin, konzentriere ich mich auf meine Atmung.
• Ich möchte ohne großen Aufwand mehr Bewegung in meinen Alltag einbinden: Wenn ich auf den Bus oder die U-Bahn warte, nutze ich die Zeit und dehne meinen Körper.

Wir sollten uns vom Wahn zur Selbstoptimierung verabschieden, meint Lena Wittneben, und stattdessen in kleinen Portionen mehr Gesundheit und Zufriedenheit, Freude und Balance in den Alltag bringen. Dazu bedarf es gar nicht großer Anstrengungen, sondern kleiner Tagesziele. Am Ende ist es die Summe der kleinen Dinge, die wir jeden Tag tun, die uns mehr Ausgeglichenheit und persönlichen Erfolg bringen – und sicher auch den guten Vorsatz, den wir uns einmal gesetzt haben, erfüllen.