Das Zwerchfell: Der unterschätzte Muskel

Unscheinbar und unterschätzt, aber lebenswichtig: Das Zwerchfell steuert unsere Atmung wie kein zweiter Muskel in unserem Körper. Dadurch hat es erhebliche Auswirkungen auf unsere Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer.

„Es ist unser wichtigster Atemmuskel. Ohne Atmung kein Leben“, sagt Dr. med. Markus Klingenberg, Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin. Was der Leitende Arzt an der Beta Klinik Bonn meint? Das Zwerchfell. Genauer betrachtet ist es eine Platte aus Muskeln und Sehnen, die sich wie ein Regenschirm aufspannen und wieder einziehen kann. Es sieht aus wie eine Kuppel, die Brusthöhle und Bauchraum trennt.

Das Grundprinzip ist einfach: Atmest du ein, zieht sich das Zwerchfell zusammen, atmest du aus, dehnt es sich wieder. Somit steuert es maßgeblich, wie weit sich Brustkorb und Bauch ausbreiten, um für Luft in der Lunge Platz zu machen.

Brustatmung und Zwerchfellatmung: Was ist der Unterschied?

Wo genau die Luft in der Lunge hinwandert, hängt davon ab, wie du atmest. Bei einer flachen Atmung spannen sich deine Zwischenrippenmuskeln an, der Brustkorb hebt sich – das ist die sogenannte Brustatmung. Die Luft gelangt hierbei mehrheitlich in die oberen Anteile der Lunge. „In der Medizin nennen wir es ‚paradoxe Atmung‘, wenn Menschen zuerst in den Brustkorb und dann in den Bauchraum atmen. Eigentlich sollte es andersherum sein, wie bei einem Glas Wasser: Das wird erst unten voll und dann oben“, sagt Dr. Markus Klingenberg.

Die Zwerchfellatmung (umgangssprachlich auch „Bauchatmung“ genannt) dagegen lässt Luft sehr viel tiefer vordringen. Dabei drückt sich das Zwerchfell nach unten und die Bauchdecke dehnt sich. Dadurch hat die Lunge mehr Platz, sich in die Tiefe auszubreiten und kann Luft bis in ihre Basis lassen. Das wirkt entspannend auf Muskulatur und Herzfrequenz: „Schon ein tiefer Atemzug kann die Herzfrequenz senken und dadurch Stress abbauen. Geringer Einsatz, hoher Output, schnelle Wirkung.“

Richtig atmen: lässt sich trainieren

Viele Menschen atmen zu flach – besonders die, die einen Bürojob ausüben. „Ein sitzender Lebensstil fördert flaches, zu hohes Atmen. Dabei spannen sich Atemhilfsmuskeln im Nackenbereich an und führen zu Verspannungen. Deswegen haben Büroangestellte so häufig Nacken-Schulter-Beschwerden“, weiß Sportmediziner Markus Klingenberg. Gezielte Zwerchfellatmung mit tiefem Ein- und Ausatmen wirkt hier schnell entspannend. Sogar deine sportliche Leistung kannst du so relativ unkompliziert optimieren. Und: Seitenstechen vermeiden. Denn wer beim Sport ungünstig atmet – zu flach und zu unregelmäßig – provoziert im Zwerchfell Schmerzen.

Tief einatmen: die 3 besten Übungen fürs Zwerchfell

„Die Atmung trainiert man am einfachsten durch bewusstes Atmen in verschiedenen Rhythmen. Beispielsweise zu Beginn vier Sekunden einatmen, dann vier Sekunden ausatmen. Der Fokus liegt auf der richtigen Mechanik: erst in den Bauch, dann in den Brustkorb. Und bitte immer durch die Nase atmen“, erklärt Prof. Dr. Markus Klingenberg. Er rät dazu, Atemübungen regelmäßig und ganz bewusst zu machen. So werden sie zu einem Ritual, das nicht nur die Zwerchfellmuskulatur stärkt, sondern auch für Momente der Entspannung sorgt und damit die körperliche und mentale Regenerationsfähigkeit ankurbelt.

Wer diese Grundübung verinnerlicht hat, kann mit den folgenden drei Übungen weiter an seiner Zwerchfell-Muskulatur arbeiten:

Atmen und Muskeln bewusst anspannen

1. Leg dich in der Nähe einer Wand auf den Boden, deine Beine streckst du an der Wand entlang nach oben, Rücken, Schultern und Nacken liegen fest am Boden.
2. Atme gleichmäßig und tief vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus.
3. Sobald du fest im Rhythmus bist, ziehst du deine ausgestreckten Beine zu dir, sie sollten die Wand nicht mehr berühren.
4. Achte darauf, immer im Rhythmus weiter zu atmen.

Versuche, diese Übung fünf Minuten lang zu halten. Werden deine Beine zu schwer, legst du sie zehn Sekunden lang an der Wand ab und machst danach weiter.

Dehnen und bewusst atmen

1. Leg dich flach auf den Boden, am besten auf eine weiche Yogamatte.
2. Streck die Arme nach oben und die Beine ganz gerade aus.
3. Zieh nun deine Hände und Füße soweit es geht auseinander, sodass du dich maximal streckst.
4. Atme langsam und tief fünf Mal ein und aus.

Mach eine kurze Pause und wiederhole die Übung fünf Minuten lang.

Atemübung für mehr Beweglichkeit

1. Stell dich vor einen stabilen Tisch und leg deinen Oberkörper auf der Tischplatte ab.
2. Lass deine Beine locker und angewinkelt den Boden berühren.
3. Atme nun tief in den Bauchraum und spüre, wie er sich öffnet. Dein Körper sollte sich merklich von der Tischplatte heben.
4. Atme durch den Mund wieder aus. Wiederhole die Übung fünf bis zehn Minuten lang.

Diese Übung wirkt Verspannungen im gesamten Rumpf entgegen, dein Körpergewicht wirkt als Gegengewicht.

Trainiertes Zwerchfell: Nette Side-Effects

Wer mit Atem- und Dehnübungen sein Zwerchfell lockert, erlangt mehr Beweglichkeit und allgemein Vitalität. Klingt etwas vage? Konkret verbessert sich z. B. Folgendes:

• Die Körperhaltung wird aufrechter.
• Die Verdauung wird angekurbelt.
• Der Blutkreislauf wird unterstützt.
• Langes Sprechen fällt leichter.

Tipp: Wer gerne Sport im Alltag macht, sollte seinem Zwerchfell zuliebe Yoga ins Programm aufnehmen. Dabei achten Lehrer besonders darauf, dass ihre Schüler tief „in den Bauch“ atmen – ein optimales Training für Zwerchfell und Ganzkörper-Beweglichkeit. So haben Verspannungen und Steifheit keine Chance.