Was hilft bei Schnarchen?

Kennst du das auch: Du fällst müde ins Bett und hoffst auf einen tiefen, erholsamen Schlaf. Doch plötzlich ertönen laute Schnarchgeräusche – und lassen dich nicht einschlafen. Oft sind es die Atemwege des Partners, die sich lautstark bemerkbar machen. Manchmal wachen die Betroffenen sogar selbst davon auf. Inzwischen weiß man, dass Schnarchen ein weit verbreitetes Problem ist und besonders im Alter immer häufiger auftritt. Etwa jeder zweite Erwachsene wird so im Laufe seines Lebens zum nächtlichen Ruhestörer. Betroffene sind den lauten Atemgeräuschen aber nicht immer hilflos ausgeliefert.

Das und mehr erfährst du hier über das Schnarchen:

• Die Gründe für das lästige Schnarchen sind häufig harmlos.
• Es gibt einfache Tricks, um laute Atemgeräusche zu reduzieren und sie sind völlig kostenlos.
• Bei einer Schlafapnoe solltest du besser einen Arzt aufsuchen, der eine geeignete Therapie für dich veranlasst.

Warum schnarchen wir eigentlich?

Wenn du schläfst, entspannt sich deine Muskulatur, damit sich der Körper im Schlaf erholen kann. Die Muskelspannung im Rachen und in den oberen Atemwegen nimmt dadurch ebenfalls ab und das Weichgewebe im Mundraum beginnt beim Einatmen schneller zu vibrieren. Gleichzeitig verengen sich die Atemwege und die Luft fließt schneller durch deinen Mundraum. Die eigentlichen Schnarchgeräusche entstehen beim Atmen durch flatternde Bewegungen des Weichgewebes im Mundraum. Die Quelle dieser Geräusche ist in den meisten Fällen der weiche Gaumen oder das Gaumenzäpfchen. Bei einigen Menschen entsteht das Schnarchen im Bereich des Zungengrundes oder des Rachens im Hals.
 
Gefährdet Schnarchen die Gesundheit?

Das hängt von der Ursache ab, die es zunächst herauszufinden gilt. Es kann zum Beispiel sein, dass Menschen während einer Erkältung kurzfristig anfangen im Schlaf zu schnarchen. Die oberen Atemwege, vor allem die Nase, sind oftmals blockiert, sodass man durch den Mund atmen muss. In diesem Fall muss dagegen nichts unternommen werden, weil es mit dem Ende der Erkältung wieder verschwindet.

Atemgeräusche treten außerdem bei Menschen auf, die am sogenannten Schlafapnoe-Syndrom leiden. Schlafapnoe ist nicht mit einfachem Schnarchen zu vergleichen. Bei Schlafapnoe sind die Atemwege der Betroffenen so stark verengt, dass es während des Schlafs immer wieder zu kurzfristigen Aussetzern der Atmung kommt. Von diesem Problem sind etwa zwei bis drei Prozent der Erwachsenen betroffen. Wer darunter leidet, sollte sich in ärztliche Behandlung begeben, da die Schlafapnoe zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen kann. Es gibt bereits viele Therapien, die zu einer Verbesserung der Symptomatik führt.

Im Gegensatz zum Schlafapnoe-Syndrom geht einfaches Schnarchen nicht mit einer akuten Gefährdung der Gesundheit einher. Beteiligte wissen jedoch: es ist der Auslöser für viele unruhige Nächte, in denen der Partner oder sogar der eigene Schlaf gestört wird. Die folgenden Informationen richten sich an diese normalen Schnarcher, damit das Wohlbefinden während des Schlafs gesteigert werden kann.

Was hilft gegen die lauten Atemgeräusche?

Eine allgemeingültige Therapie gibt es leider nicht. Das liegt daran, dass sich die Quelle des Atemgeräuschs in unseren Atemwegen nicht pauschal verorten lässt. Schnarcher sollten deshalb verschiedene Sofortmaßnahmen ausprobieren und prüfen, ob sie bei ihnen Erfolg haben. Die folgenden einfachen Anti-Schnarch-Tipps können dabei vielleicht ein paar schlaflose Nächte verhindern: 

Tipp 1: Vor dem Schlafengehen keine große Mahlzeit essen.

Ein stark gefüllter Magen beansprucht mehr Platz in deinem Brustraum. Als Folge werden das Zwerchfell und die Lunge aus ihrer optimalen Position gedrückt. Somit wird das Luftholen erschwert und wir atmen unruhiger. Schnarcher sollten deshalb vor dem Schlafengehen am besten nichts mehr oder zumindest nur leichte Kost zu sich nehmen.

Tipp 2: Kein Alkohol vor dem Schlafengehen.

Alkohol reduziert zusätzlich die Muskelspannung und wirkt sich somit ebenfalls nachteilig auf unsere Atmung aus. Aus diesem Grund schnarchen Betrunkene oft. Wünschst du dir eine ruhige Nacht, verzichte besser mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf jegliche „Absacker“.

Tipp 3: Vermeide beim Schlafen die Rückenlage.

Wer auf dem Rücken schläft, schnarcht häufiger und lauter. Der Wechsel der Schlafposition vom Rücken auf die Seite bringt deshalb vielen Schnarchern schnelle Linderung. Das Schlafen auf der Seite ist für Rückenschläfer jedoch zunächst ungewohnt. Hier kann ein wellenförmiges Nackenkissen helfen, das die Wirbelsäule stützt. Ebenso ein Seitenschläferkissen, mit dem die Knie entlastet werden. Es gibt sogar Anti-Schnarch-Kissen, die einer nächtlichen Ruhestörung vorbeugen, indem sie die Rückenlage verhindern. Wenn das für dich nicht funktioniert, versuche deinen Oberkörper beim Schlafen hoch zu lagern. Dafür eignet sich ein Lattenrost mit verstellbarer Kopf- und Schulterpartie.

Tipp 4: Halte nachts die Nase frei.

Wenn die Schleimhäute in der Nase angeschwollen sind, bist du mehr auf die Mundatmung angewiesen und neigst stärker zum Gaumensegeln. Eine Nasendusche mit einer isotonen Salzlösung oder ein Meerwassernasenspray verhindern das und helfen dabei, die Nase so frei wie möglich zu halten. Wenn du Allergiker bist, solltest du – zum Beispiel bei einer Pollenallergie – zusätzlich darauf achten, dass die Fenster nachts geschlossen sind. Eine Atmung durch die Nase hat auch noch viele andere gesundheitliche Vorteile, wie eine bessere Aufnahme von Sauerstoff und das Herausfiltern von Giftstoffen.

Tipp 5: Trage nachts eine Anti-Schnarch-Schiene.

Diese Idee richtet sich an Menschen, die eine Fehlstellung des Kiefers haben, was ebenfalls eine Ursache für das Schnarchen sein kann. In diesem Fall kann dir dein Zahnarzt oder Kieferorthopäde über die Behandlung mit einer sogenannten „Schnarchschiene“ oder „Anti-Schnarch-Schiene“ Abhilfe verschaffen. Die Schnarchschiene zieht den Unterkiefer sanft nach vorne. So kann die Zunge nicht so weit nach hinten in den Rachen rutschen und laute Atemgeräusche werden verhindert. Wenn eine Schlafschiene für dich in Frage kommt, solltest du vorab mit deinem Arzt die Kostenübernahme abklären.

Was mache ich, wenn keiner dieser Tipps hilft?

Wie du in diesem Artikel gelernt hast, kann man einiges für eine ungestörte Nachtruhe tun. In vielen Fällen können schon einfache Maßnahmen verhindern, dass man um seinen Schlaf gebracht wird, was wiederum zu einer gesteigerten Lebensqualität führt. Vielleicht kann so auch ohne Arzt die Ursache für das Problem gefunden werden.  Wenn jedoch keines der genannten Mittel gegen die nächtliche Ruhestörung hilft, solltest du nicht zögern, deinen Hausarzt oder einen Hals-Nasen-Ohren-Arzt zu kontaktieren. Ein Hals-Nasen-Ohren-Arzt kann dem Problem seiner Patienten systematisch auf den Grund gehen und gegebenenfalls weitere therapeutische Schritte für die Behandlung besprechen.

Dazu kann beispielsweise eine operative Behandlung zählen, ein chirurgischer Eingriff oder, falls die Ursache mit Übergewicht zusammenhängt, eine konkrete Hilfe zur Gewichtsreduktion. Auch die sogenannte CPAP-Therapie hilft bei dem obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom. Dabei werden die Atemwege künstlich erweitert, sodass die Atemgeräusche reduziert und gefährliche Atemaussetzer des Patienten verhindert werden.

Fazit

Guter Schlaf sollte kein Luxus sein, weil er wichtig für die Gesundheit ist. Lautes Schnarchen kann dem jedoch im Weg stehen. Mit simplen Maßnahmen kann man aber oft selbst etwas dagegen unternehmen. Helfen alle praktischen Tipps nicht, solltest du lieber zum Arzt gehen.

Falls es nicht nur das Schnarchen ist, das dich nicht schlafen lässt, findest du hier weitere Tipps für eine gute Nacht: Richtig Schlafen: Tipps für einen erholsamen Schlaf. Du möchtest mehr über erholsamen Schlaf wissen? Informieren dich hier über das Digitale Schlaftraining Gute Nacht von Generali.