Richtig Schlafen: Tipps für einen erholsamen Schlaf

Vor dem Fernseher einzuschlafen ist ungesund. Ein Powernap am Mittag wirkt sich nicht auf unsere Einschlafroutine aus. Schäfchenzählen macht am Ende so müde, dass es wie ein Schlummertrunk wirkt. Es drehen sich diverse Mythen um das wohl natürlichste Bedürfnis des Menschen: Das Schlafen. Wir räumen mit Vorurteilen auf und zeigen dir, wie du deiner persönlichen Schlafhygiene ein Stückchen näher kommst und erholsam in den Schlaf findest.

Wieso ist Schlaf wichtig?

Schlaf ist wichtig für unsere Regeneration. Im Schlaf werden die Erlebnisse des Tages verarbeitet und gewonnene Informationen gespeichert. Außerdem regt Schlaf unsere Wachstumshormonproduktion im Körper an. Während des Schlafs werden beschädigte Zellen im Körper repariert und das Immunsystem gestärkt. Schlaf ist letztendlich dafür verantwortlich, dass wir mit voller Leistungsfähigkeit in den nächsten Tag starten können.

Was passiert während des Schlafs? Diese Schlafphasen gibt es

Wenn wir schlafen, ist unser Körper nicht im Ruhezustand, sondern unser Organismus arbeitet auf Hochtouren. Im Schlaf wird beispielsweise unsere Immunabwehr aufgebaut. Auch unser Gehirn gönnt sich keine Ruhe, sondern speichert wichtige Informationen ab und sortiert unwichtige Informationen aus. Für jede dieser Aktivitäten gibt es unterschiedliche Schlafphasen:

1. Schlafphase: Wenn wir einschlafen, sinkt unser Blutdruck und unsere Körpertemperatur. Die Herzfrequenz verlangsamt sich. Unsere Muskulatur entspannt sich und unsere Gliedmaßen wirken schlaff. Mit dem Tiefschlaf gelangen wir in die sogenannte Non-REM-Phasen III und IV (auch orthodoxer Schlaf). In dieser Schlafphase regeneriert unser Körper. Unsere Zellen wachsen, werden repariert und unsere Immunfähigkeit wird gesteigert, damit wir beispielsweise Infektionen besser bekämpfen können oder schneller von einer Krankheit genesen.
2. Schlafphase: Auf den Tiefschlaf folgt die REM-Phase (= rapid eye movement / rasche Augenbewegung). Anders als vorher arbeitet unser Hirn jetzt im Dauerlauf. Es verarbeitet die Geschehnisse des Tages. Wie auf einer Festplatte werden unsere Erinnerungen und Eindrücke neu geordnet, sortiert und auch Probleme gelöst. Schlafforscher haben in dieser Phase eine besondere Aktivität im Langzeitgedächtnis feststellen können, in der wir besonders kreativ sind.
3. Schlafphase: Die Aufwachphase. Unser Körper stellt sich langsam darauf ein, den neuen Tag zu beginnen. Der Magen wird zum Beispiel stärker durchblutet. Dadurch werden wir hungrig. Auch die Körpertemperatur steigt wieder an. Unsere Muskelspannung kommt zurück. Würden wir jetzt unseren Cortisolspiegel messen, wäre er am Ende der Nacht am höchsten. Das Cortisol, auch Stresshormon genannt, dient unter anderem zur Bewältigung von Stresssituationen. Der Körper speichert das Cortisol auf Vorrat, um über den Tag genügend zur Verfügung zu haben.

Tipps zum Einschlafen

Nicht immer funktioniert das Einschlafen so, wie wir es uns gerne wünschen. Lästige Gedanken beschäftigen uns oder Nervosität raubt uns die Ruhe in den Schlaf zu finden. Schon einfache Dinge können beim Einschlafen helfen: Eine Fantasiereise sorgt zum Beispiel für eine mentale Auszeit. Sie lenkt vom Gedankenkarussell ab und hilft dabei einzuschlafen. Auch ein Kräutertee oder ein Glas warme oder kalte Milch können als Schlummertrunk nützlich sein. Das darin enthaltene Melatonin macht müde.

Wenn du schon eine ganze Weile wachliegst, hilft es aufzustehen. So minderst du den Druck einschlafen zu müssen. Wenn sich unsere Gedanken nämlich die ganze Zeit um das Einschlafen drehen, wird es schwer zur Ruhe zu finden. Auch Meditationsmusik oder Entspannungs-Sounds sind hilfreich bei Schlafproblemen. Delta-Wellen mit einer Frequenz von 1,5 bis 3 Hz gelten als schlafunterstützend. Auch ätherische Öle wie Lavendel, Baldrian, Hopfen oder Melisse haben eine schlaffördernde und beruhigende Wirkung. Mithilfe einer Duftlampe oder eines Raumluft-Diffuseres wird der Duft im Raum verteilt und unterstützt beim Einschlafen.

Schlafhygiene: So verbesserst du deinen Schlaf

Haben wir dann in den Schlaf gefunden, gibt es immer wieder Dinge, die unseren ruhigen Schlaf beeinflussen können. Einfache Regeln der Schlafhygiene sorgen für Abhilfe: Verbanne zum Beispiel unbedingt Medien aus deinem Schlafzimmer. Das blaue Licht von Handy & Co. stresst unseren Organismus und greift in unsere natürlichen Schlafphasen ein. Auch Licht von der Straße und Geräusche in unserem Schlafzimmer spielen eine Rolle: Wenn es nicht dunkel genug ist oder zum Beispiel der Krankenwagen ständig vor dem Schlafzimmerfenster langbrettert, kann das die Melatonin-Ausschüttung verhindern und unsere Einschlafphase verlängern.

Auch Alkohol beeinflusst die Schlafhygiene und kann trotz Erschöpfung zu schlechtem Schlaf führen: Einerseits entzieht Alkohol dem Körper Wasser, andererseits wird dem Körper Flüssigkeit zugeführt. Das bedeutet verstärkter Harndrang und gleichzeitiger Durst führen zu häufigerem Aufwachen während der Nacht und stören einen erholsamen Schlaf. Wenn es nicht unbedingt sein muss, lass doch das Gläschen Wein zum Abendessen weg.

Auch Koffeinkonsum kann deinen Schlaf stören. Du sollest versuchen bereits mehrere Stunden vor dem geplanten Schlafen gehen auf Kaffee, Energydrinks und Co. zu verzichten. Ebenso sollte dein Magen nicht zu sehr belastet werden. Eine kleine Mahlzeit vor dem Schlafen gehen reicht völlig aus. Achte auch auf die richtige Raumtemperatur. Als ideal gelten 15 bis 18 Grad im Schlafzimmer. Bevor du zu Bett gehst, solltest du dein Schlafzimmer kurz, aber ordentlich Durchlüften, um den Raum mit frischer Luft für die Nacht zu füllen.

Natürlich beeinflusst auch die Qualität deiner Matratze deine Schlafhygiene: Wälzt du dich ständig herum, weil das Bett zu weich oder zu hart ist oder du einfach nicht die perfekte Liegeposition findest, holt dich das aus dem Schlaf. Beim Matratzenkauf bieten einige Hersteller einen Ausprobierzeitraum an, indem du deine Matratze zurückgeben kannst. Auch spezielle Matratzenauflagen können die Schlafqualität verbessern.

Ideale Schlafdauer: Keinen allgemeinen Richtwert für einen erholsamen Schlaf

Auch hier tobt die Gerüchteküche: Wie lang müssen wir denn jetzt wirklich schlafen, damit wir erholt sind? Einfache Antwort: Es gibt keine pauschale Regelung. Der Großteil der Bevölkerung aber schläft zwischen sechs und acht Stunden in der Nacht. Menschen über 65 Jahren benötigen beispielsweise weniger Schlaf als Schulkinder oder Teenager, die sich im Wachstum befinden.

Generell lässt sich die ideale Schlafdauer nach Alter einteilen:

• 6 bis 13-Jährigen wird eine Schlafdauer von neun bis elf Stunden empfohlen.
• Für 14 bis 17-Jährige liegt der Wert bei acht bis zehn Stunden.
• Menschen zwischen 18 und 64 Jahren sollten rund sieben Stunden in der Nacht schlafen.
• Ab 65 Jahren sind nur noch fünf bis sechs Stunden notwendig.

Um deine optimale Schlafdauer herauszufinden, kannst du am Wochenende oder während des Urlaubs einmal schauen, wie lange du genau schläfst, wenn du dir keinen Wecker für den nächsten Morgen stellen musst. Schaue dazu vor dem zu Bett gehen auf die Uhr. Am nächsten Morgen beim Aufstehen schaust du erneut auf die Uhr und rechnest nach, wie viele Stunden du insgesamt geschlafen hast.

Tipps rund ums Schlafen für Schichtarbeiter

Gerade für Schichtarbeiter ist das gesunde Schlafen eine Herausforderung. Der Wechsel zwischen Tag- und Nachtschicht bringt die innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Die innere Uhr beschreibt unseren Biorhythmus, der darüber entscheidet, wann wir müde sind und wann wir auf keinen Fall ins Bett möchten. Auch hier hilft das Spiel mit der eigenen Wahrnehmung: Eine Sonnenbrille auf dem Nachhause-Weg täuscht dem Körper die Dämmerung vor.

Auch ein dunkles Schlafzimmer ist für Schichtarbeiter besonders wichtig. Sie sollten außerdem versuchen alle Geräusche aus dem Raum zu verbannen, das Handy lautlos schalten und die Fenster schließen. Wenn draußen der Alltagstrubel herrscht, du aber von der Nachtschicht nach Hause kommst, können diese Dinge stören. Zur Not kannst du auch zu Ohrstöpseln greifen. Auch die Essgewohnheiten sollten an das Schichtsystem angepasst werden. Gerade auf schwere Mahlzeiten sollte trotz harter Arbeit verzichtet werden, ansonsten wird es schwer in den verdienten Schlaf zu finden.

Wir wünschen einen ruhigen und erholsamen Schlaf!