Muskelkater nach dem Joggen

Wer regelmäßig läuft, kennt das: Das Training vom Vorabend macht sich am nächsten Morgen unangenehm bemerkbar. Die Muskeln spannen, jede Bewegung löst einen ziehenden Schmerz aus. Muskelkater gehört zu den häufigsten Beschwerden des Sportleralltags.

Lässt er sich vermeiden? Wie klingt er schnell wieder ab? Ab wann darf man wieder Sport machen? Das und mehr erfährst du hier:

• Starke Belastung führt zu kleinen Muskelrissen – aber unser Körper verfügt über faszinierende Selbstheilungskräfte.
• Mit Muskelkater joggen? Besser sind leichte Bewegungen.
• Schmerz lass nach: die besten Tipps, um das unangenehme Ziehen schnell wieder loszuwerden.

Die Ursache: Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater entsteht nach einer hohen Belastung der Muskulatur. Winzig kleine Risse in den Muskelfibrillen sind für die Schmerzen verantwortlich. Die Muskelfibrillen sind die Bestandteile der Muskelfasern. Nach einem harten Training muss der Körper die entstandenen Risse reparieren. Das führt zu kleinen Entzündungen, die wiederum Wassereinlagerungen verursachen. Der Muskel schwillt dadurch an und erzeugt die typischen Schmerzen. Übrigens: Früher dachte man, die Muskelschmerzen wären eine Folge von Übersäuerung. Welche weiteren Mythen rund um den Muskelkater kursieren, kannst du hier nachlesen.

Wann kommt der Muskelkater?

Die Beschwerden treten meistens mit Verzögerung auf. Denn in den Muskelfasern selbst befinden sich keine Schmerzrezeptoren. Erst wenn die Entzündungsstoffe aus den Muskelfasern ausgespült werden und in Kontakt mit den umliegenden Nervenzellen kommen, spürst du den Schmerz. Deswegen kann es bis zum nächsten Tag oder länger dauern, bis du die betroffenen Muskeln merkst.

Muskelkater vorbeugen: Was du vor dem Laufen tun kannst

Bereits vor dem Joggen kannst du Vorkehrungen treffen, um einem Muskelkater nach der Belastung zu entgehen. Denn selbst die schönsten Laufstrecken verlieren ihren Reiz, wenn du nicht komplett leistungsfähig bist. Dabei haben sich folgende Maßnahmen bewährt:  

• Gründlich aufwärmen

Bereits schnelles Gehen oder Hüpfen für circa fünf bis zehn Minuten vor dem Laufen hilft, die Muskeln gründlich aufzuwärmen und auf die Belastung vorzubereiten. Durch das Aufwärmen wird die Muskulatur besser durchblutet, was wiederum die Leistungsfähigkeit steigert. Eine Überbelastung tritt somit erst später ein, ist aber dennoch möglich. Deswegen schützt Aufwärmen prinzipiell zwar nicht vor schmerzenden Muskeln, verringert aber die Wahrscheinlichkeit. Besonders im Winter ist das Warm-up vor dem Joggen wichtig. Tipps dazu findest du hier.

• Überbelastung vermeiden

Wie bei allen sportlichen Tätigkeiten gilt auch beim Laufen, dass du das Training an deine körperlichen Voraussetzungen anpassen solltest. Wenn du also seit Längerem keinen Sport getrieben hast, beginne lieber mit kurzen Strecken und geringem Tempo. Wer direkt Vollgas gibt, bekommt garantiert die Quittung.

• Ungewohnte Belastungen langsam angehen

Trainierte Läufer sollten vorsichtig sein, wenn sie die Belastung verändern. Wenn du zum Beispiel gern und oft auf flachen Strecken trainierst, wird dir die gleiche Intensität beim Bergauf- oder Bergablaufen wahrscheinlich einen gehörigen Muskelkater bescheren. Auch wenn du die neue Trendsportart Retrorunning ausprobieren willst, solltest du mit einer geringen Intensität beginnen. Einem Sturz kannst du leider nicht vorbeugen. Doch vor den finanziellen Folgen eines Unfalls kannst du dich schon heute schützen: Unsere Unfallversicherung fängt dich im Fall der Fälle auf. Jetzt informieren!

Was hilft gegen Muskelkater?

• Schlafen

Das beste Mittel ist erholsamer Schlaf (Tipps für eine gute Nacht findest du hier). Nachts regeneriert dein Körper besonders effektiv, weil alle Körperfunktionen auf das Nötigste heruntergefahren werden. Wir wollten es genau wissen und haben einen Sportwissenschaftler gefragt, wie Schlaf und Regeneration nach dem Sport zusammenspielen. Das Interview dazu findest du hier.

• Durchblutung fördern

Das Blut versorgt deine Muskeln mit den nötigen Bausteinen für eine optimale Regeneration. Entsprechend sollte die Verbesserung der Durchblutung im Fokus stehen. Warme Bäder – am besten bei wechselnden Wassertemperaturen und nie über 37 Grad – helfen am besten, die Durchblutung zu fördern. Auch gewisse Salben wirken unterstützend. Einige Sportler schwören zudem auf Saunabesuche. Wissenschaftlich ist die Wirksamkeit allerdings bisher nicht nachgewiesen.

• Viel trinken

Um deiner Muskulatur bei der Reparatur der Risse zu helfen, solltest du vor, während und nach dem Laufen ausreichend trinken. Muskeln bestehen zu achtzig Prozent aus Wasser und müssen immer gut hydriert sein, um die Regeneration optimal zu unterstützen. Bewährt haben sich kohlensäurearme und natriumreiche Getränke. Am besten eignen sich Apfel- oder Johannisbeerschorlen sowie Mineral- oder Leitungswasser.

• Eiweißreiche Ernährung

Eiweißreiches Essen unterstützt deine Muskulatur bei der Reparatur: Quark, Käse, fettarmes Fleisch und Hülsenfrüchte verfügen über diesen wertvollen Baustein, den du deinen Muskeln durch die passende Ernährung zur Verfügung stellst.

• Nicht dehnen

Direkt nach dem Laufen solltest du auf keinen Fall deine Muskulatur stark dehnen. Bereits vorhandene Risse in den Muskelfibrillen werden dadurch zusätzlich belastet, weil Dehnungsübungen zu weiteren Muskelkontraktionen führen. In dem Fall ist die Gefahr einer Vernarbung der Risse groß, was es weiter verschlimmert.

Darf man mit Muskelkater joggen?

Muskelkater ist zwar unangenehm, aber nicht gefährlich. Obwohl es sich um eine Verletzung des Muskels handelt, verfügt dein Körper über genügend Ressourcen, um mit der Entzündung des Muskelgewebes fertigzuwerden. Allerdings: Wie bei jeder Entzündung kann eine unzureichende oder zu kurze Heilung für Komplikationen sorgen. Wenn du deinem Körper zu viel zumutest, kann die Entzündung im Muskel chronisch werden. Ob du es deinem Körper zumuten kannst, mit einem Muskelkater Sport zu machen, solltest du von deinem individuellen Fitnesszustand abhängig machen.

Für Einsteiger:

Wenn du gerade wieder mit dem Laufen angefangen hast, solltest du zwischen den Trainingseinheiten unbedingt Pausen einlegen. Vor allem untrainierte Muskeln brauchen viel Regenerationszeit, weil die Verletzungen im Gewebe anfangs deutlich häufiger auftreten. Im Idealfall solltest du erst wieder mit dem Laufen weitermachen, wenn die Schmerzen abgeklungen sind.

Für Profis:

Wenn du schon voll im Training bist und dich zum Beispiel auf einen Marathon vorbereitest: Du kannst langsam wieder laufen gehen. Achte jedoch darauf, es nicht mehrmals hintereinander zu übertreiben.

Die Alternative: Sportart wechseln

Falls du trotzdem nicht auf Sport verzichten willst: Du kannst alternativ eine Sportart ausüben, die andere Muskeln belastet, zum Beispiel ein Krafttraining für Oberkörper und Arme.