Faktencheck mit Mark Maslow ‒ (Kraft-)Trainingsmythen

Viele (Kraft-)Trainingsmythen halten sich so hartnäckig wie das ein oder andere Pfündchen mehr auf der Waage. Wird Körperfett beim Training in Muskeln umgewandelt oder ist Muskelkater ein Zeichen für ein effektives Training? Mit der Hilfe von Fitness Coach Mark Maslow von MarathonFitness.de haben wir die 7 häufigsten (Kraft-)Trainingsmythen auf den Prüfstand gestellt.

Erfahrt hier, wobei es sich nur um einen Mythos handelt und hinter welcher Annahme vielleicht doch ein Fünkchen Wahrheit steckt. Obendrein liefert Mark weitere spannende Fakten und Informationen rund um das Thema Krafttraining.

1. Mit Krafttraining kannst du schnell abnehmen

Fettabbau funktioniert nur über ein Kaloriendefizit. Dabei spielt die Ernährung eine große Rolle, aber eben auch Krafttraining.

Indem Du MEHR von den richtigen Lebensmitteln isst, versorgst du deinen Körper mit allem Lebenswichtigen, ohne bei den Kalorien übermäßig aufs Gaspedal zu treten. Viel Gemüse und etwas Obst liefern dir wertvolle Nährstoffe und füllen den Magen. Eiweiß und (etwas) gesunde Fette sorgen dafür, dass du lange satt bleibst und liefern deinem Körper wichtige Baustoffe.

Krafttraining erhöht deinen Kalorienverbrauch und macht dir das Abnehmen gleich in mehrerlei Hinsicht leichter. Denn ohne Muskeltraining baust du nicht nur Fett, sondern auch kostbare Muskulatur ab. Krafttraining signalisiert Deinem Körper: „Das Fett kann weg, aber die Muskeln brauche ich noch.“

Außerdem sind Muskeln echte Kalorienfresser: Sie benötigen auch dann viel Energie, wenn Du auf dem Sofa sitzt und „Game of Thrones“ schaust. Umgekehrt nimmst Du schneller wieder zu, wenn du beim Abnehmen aufs Krafttraining verzichtest. Ausdauersport hilft zwar, wenn Du abnehmen willst. Aber Krafttraining ist langfristig effektiver. Es ist meist sogar alternativlos, wenn Du nicht nur Fett abbauen, sondern auch schlank bleiben willst.

2. Bauchübungen verbrennen Bauchfett

Das klingt verlockend, ist aber ein Mythos. Leider kannst du nicht beeinflussen, wo du zuerst Fett abbaust. Auch, wenn Menschen immer noch versuchen, ihr Bauchfett durch Situps  loszuwerden. Wo du zuerst Fett abbaust, hängt von deinem Geschlecht ab. So lagern Frauen überschüssige Kalorien typischerweise an Po und Beinen und Männer eher am Bauch ein. Auch die Veranlagung spielt eine Rolle. Du darfst dich also gern bei Deinen Eltern bedanken.

Um am Bauch abzunehmen, brauchst Du ein Kaloriendefizit. Dabei sind die „großen“ Kraftübungen – Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge und Konsorten – viel effektiver als Situps. Natürlich schaden Situps nicht. Wenn sie dir Spaß machen, bleib dran. Nur sollten die genannten Grundübungen ihnen nicht zum Opfer fallen – vor allem dann nicht, wenn du am Bauch abnehmen willst.

3. Die Fettverbrennung setzt erst nach 30 Minuten Training ein

Das dachte man früher. Aber die aktuelle Studienlage ist ziemlich eindeutig: Es ist ein Mythos. Ob Du dreimal 10 Minuten, zweimal 15 Minuten oder einmal 30 Minuten trainierst, macht in puncto Fettverbrennung keinen nennenswerten Unterschied. Viel wichtiger sind Trainingsroutinen, die in deinen Alltag passen. Am effektivsten ist nun mal das Trainingsprogramm, an dem du auch dranbleibst.

4. Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr Kalorien verbrennst du

Das stimmt. Muskeln gehören zu den stoffwechselaktivsten Organen deines Körpers. Wenn du Muskeln aufbaust, steigt dein täglicher Kalorienbedarf – auch unabhängig vom Training. Außerdem halten Muskeln jung. Die Sache ist die: Wer seine Muskeln nicht fordert, verliert im Alter zwischen 40 und 80 Jahren im Durchschnitt 30-35 % seiner Muskelmasse*.

Der mit zunehmendem Alter immer schneller voranschreitende Muskelabbau ist so heimtückisch, dass Mediziner ihm einen eigenen Namen verpasst haben: Sarkopenie. Viele sehen dem Verfall tatenlos entgegen, halten ihn für unvermeidlich. Wer sich im Alltag wenig bewegt, altert nicht mit normaler Geschwindigkeit, sondern im Zeitraffer.
Bei Muskeln gilt der Grundsatz: “Use it or lose it.” Wenn Du sie nicht forderst, verlierst Du sie.

Es gibt wenige Dinge, die einem Jungbrunnen so nahe kommen wie Krafttraining. Das ist vielleicht nicht so einfach, wie teure Anti-Aging-Mittelchen einzunehmen. Aber dafür funktioniert es.

© Südwest Verlag/Marco Grundt

5. Körperfett wird beim Training in Muskeln umgewandelt

Stimmt nicht. Fettabbau und Muskelaufbau sind zwei voneinander unabhängige Stoffwechselprozesse. Im Kaloriendefizit baut dein Körper Fett ab und nutzt die Energie, um deine Körperfunktionen zu erhalten und deine Muskeln zu bewegen. Um Muskeln aufzubauen, brauchst du ausreichend Baustoff in Form von Eiweiß – etwa zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht – und in den meisten Fällen auch einen leichten Kalorienüberschuss. Dafür sorgst du über deine Ernährung.

6. Muskelkater ist ein Zeichen für ein effektives Training

Wenn der Muskelkater danach ausbleibt, glauben Kraftsportler oft, sie hätten im Training nicht genug gegeben und die Einheit wäre für die Katz‘. Dabei ist Muskelkater ein KANN- aber kein MUSS-Kriterium. Ein effektives Training KANN also dazu führen, dass Deine Muskeln am nächsten oder übernächsten Tag verkatert sind – aber es MUSS nicht dazu führen.

Ungewohnte Bewegungen verursachen häufiger Muskelkater. Oder Übungen, bei denen Du ein Gewicht abbremsen musst. Also zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte oder Bankdrücken. Muskelkater ist auch Veranlagungssache. Einige Menschen haben nach jedem Workout Muskelkater, andere fast nie – und beide machen gute Fortschritte.
 
7. Frauen sollten anders trainieren als Männer

Trainiert eine Weltklasse-Tennisspielerin anders, als ein Weltklasse-Tennisspieler? Nicht unbedingt. Denn die Trainingsmethoden, die einen Spieler erfolgreich machen, gelten unabhängig vom Geschlecht.

Das gleiche gilt auch fürs Krafttraining: Frauen, die sich eine athletische, schlanke und definierte Figur wünschen, sollten so trainieren wie Männer, die sich eine athletische, schlanke und definierte Figur wünschen. Die schnellsten sichtbaren Erfolge erzielen beide Geschlechter im so genannten „Muskelaufbau“-Bereich: Also mit schweren Gewichten. „Schwer“ heißt dabei, schwer genug, um bis zu 12 Wiederholungen einer Übung noch sauber auszuführen – und die letzte Wiederholung gerade eben noch zu schaffen.

Der Begriff „Muskelaufbau-Training“ ist eigentlich irreführend.  Frauen bauen nämlich – genauso wie Männer – nur dann Muskeln auf, wenn sie genug essen. Frauen, die schlank wie ein „Hollywoodstar“ werden wollen, sollten daher genauso trainieren, wie ein Mann. Jedenfalls dann, wenn sie schnelle Erfolge sehen wollen. Meine Klientinnen im Fitnesscoaching sind oft überrascht, wie viel schlanker sie in drei Monaten werden, obwohl die Zahl auf der Waage konstant bleibt. Muskeln sind halt schwerer als Fett…

Boilerplate:

© Südwest Verlag/Marco Grundt

Über Mark Maslow ‒ MarathonFitness.de
Mark Maslow ist universitätsgeprüfter Fitnesstrainer (A-Lizenz) und Autor des Bestsellers „Looking Good Naked“. Über seine Seite MarathonFitness.de und den kostenlosen Email-Newsletter hilft er Menschen dabei, nackt gut auszusehen und den Veränderungsprozess zu lieben. Sein wöchentlicher Podcast „Fitness mit M.A.R.K.“ wurde bereits mehr als 10 Millionen Mal gehört.

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* ENSA Wissenschaftsausschuss. Maßnahmen für Ernährung und Lebensstil, die altersbedingter Sarkopenie entgegenwirken. ENSA 2014.