Training ohne Fitness-Studio: 7 Übungen für zu Hause

Draußen zu trainieren kann manchmal eine echte Herausforderung sein. Die kalten Temperaturen, das launische Wetter sowie die dunklen Morgen- und Abendstunden sind nicht gerade einladend. So scheint es unmöglich, die nötige Energie aufzubringen, um zum Training raus zu gehen. Es ist aber wichtig, auch im Winter fit und gesund zu bleiben. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 Minuten mittlere aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität. Darüber hinaus wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu machen.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf einige Übungen, die man überall und bei jedem Wetter machen kann. Versuche, ein paar von diesen Aerobic- und Krafttraining-Übungen in deine eigene Trainingsroutine zu Hause zu integrieren, anfangs mit drei Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen. Wenn du wenig Zeit hast, kannst du stattdessen Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ausprobieren. Dabei trainiert man etwa 20 Minuten lang mit hoher Intensität in kurzen Intervallen von 30 Sekunden bis 3 Minuten.

Aerobic-Übungen:

Knieheben

Stehe aufrecht mit hüftbreitem Fußabstand. Hebe dein Knie in Richtung Brust an und wechsle dann das Bein. Setze die Bewegung im Laufschritt fort. Stelle dabei sicher, dass deine Füße sich direkt unter den Knien befinden.

Burpees

Gehe in die Hocke, die Handflächen liegen unterhalb der Schultern auf dem Boden. Strecke die Beine nach hinten, um in die Liegestützposition zu kommen. Ziehe die Beine wieder an und springe dann in die Höhe mit über den Kopf gestreckten Armen.

Sternsprung und Strecksprung

Beim Sternsprung springt man in die Luft, spreizt dabei die Beine und hebt die Hände in die Luft. Eine weitere Sprungübung ist der Strecksprung. Dabei springt man etwas in die Luft und hebt die Knie zur Brust an. Achte darauf, dass du bei Sprungübungen mit leicht gebeugten Knien landest, um die Gelenke nicht übermäßig zu belasten.

Bergsteiger

Fange in der Liegestützposition an, die Schultern sind direkt über deinen Händen. Die Beine sind nach hinten ausgestreckt und die Bauchmuskeln angespannt. Zieh abwechselnd ein Knie Richtung Brustkorb, während das andere Bein gestreckt bleibt.

Krafttraining-Übungen

Planking

Platziere die Hände in der Liegestützposition direkt unter den Schultern mit durchgestreckten Armen. Strecke die Beine gerade nach hinten, spanne die Bauchmuskeln an und achte darauf, dass du den Rücken gestreckt hältst und dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Position mindestens 20 Sekunden lang und vergiss nicht, dabei regelmäßig zu atmen. Diese Variante des Plankings in Liegestützposition heißt Extended Plank und ist anspruchsvoll. Wenn dir dafür noch die Kraft fehlt, versuche es stattdessen mit dem normalen Unterarmstütz auch Forearm Plank genannt. Bei dieser Variante stützt du dich, wie der Name schon sagt, mit den Unterarmen und nicht mit den Händen auf dem Boden ab.

Trizeps-Dips

Nimm einen stabilen Stuhl, setze dich darauf und stütze die Hände direkt hinter deinen Po auf die Sitzfläche. Achte darauf, dass die Hände schulterweit voneinander entfernt sind. Schiebe dich so weit nach vorne, dass du nicht mehr auf der Sitzfläche sitzt. Senke deinen Körper so weit hinab, dass deine Ellenbogen in einem Winkel von 45 bis 90 Grad gebeugt sind, du aber nicht ganz auf dem Boden sitzt. Drücke dich dann wieder langsam nach oben. Versuche drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen zu machen.

Kniebeugen

Stelle deine Füße etwa in Hüftbreite auseinander und achte darauf, dass deine Zehen auf einer Linie sind. Hebe deinen Brustkorb leicht an, schaue geradeaus und halte deinen Rücken gestreckt. Spanne dann deine Bauchmuskeln an, atme tief ein und bewege deinen Körper nach hinten und unten, so, als würdest du dich hinsetzen wollen. Dein Körpergewicht sollte hauptsächlich auf deinen Fersen liegen und dein Rücken so gerade wie möglich sein. Gehe so weit in die Knie, dass deine Beine mindestens einen 90-Grad-Winkel formen und drücke dich dann wieder nach oben.

Es kann schwierig sein sich selbst zum Sport zu motivieren, wenn niemand da ist, der einen anspornt. Hier können Apps eine große Hilfe sein. Sie helfen dir dabei, Ziele zu setzen, deinen Fortschritt zu verfolgen und liefern teils wöchentlich neue Übungen mit Video-Tutorials zum Nachmachen.