Laufen mit Gewichtsmanschetten

Kannst du durch das Laufen mit Gewichten schneller Trainingserfolge erzielen? Wir verraten dir, ob das Lauftraining mit Hanteln sinnvoll ist oder sogar negative Folgen für deine Gesundheit und Fitness haben kann.

Ist das Laufen mit Gewichten gesund?

Die meisten Gesundheitsexperten halten wenig vom Laufen mit Gewichten. Zum einen bringt das Joggen mit Gewichten keinen echten Mehrwert, weil die kleine Zusatzlast kein Krafttraining ersetzt. Zum anderen wirkt sich das höhere Gewicht negativ auf die Lauftechnik aus. Denn mit zunehmender Ermüdung neigt sich der Oberkörper nach vorne, die Arme können den Ballast nicht mehr halten und sacken nach unten ab.

Insbesondere wenn du eine Strecke innerhalb möglichst kurzer Zeit zurücklegen willst, ist das Laufen mit Gewichten nicht empfehlenswert und sogar kontraproduktiv. Der zusätzliche Ballast kann zwar bei anderen Sportarten wie Krafttraining oder Boxen eine sinnvolle Erweiterung sein, doch selbst hier kann der Einsatz von Gewichten negative Auswirkungen haben.

Welche negativen Folgen hat das Laufen mit Gewichten?

Ein entscheidender Nachteil des Joggens mit Gewichten ist, dass sich dein Laufstil innerhalb kurzer Zeit verschlechtern kann. Wenn du dein Lauftraining mit Hanteln oder Gewichtsmanschetten an den Armen oder Unterschenkeln absolvierst, verminderst du langfristig den Armschwung und veränderst die Haltung des Oberkörpers.

Eine falsche Haltung kann schon nach kurzer Zeit zu Muskelproblemen in der Schulter oder im Nacken führen – das gilt vor allem, wenn deine Rückenmuskulatur zu schwach ist. Im schlimmsten Fall nimmst du beim Laufen mit Gewichten eine Hohlkreuzhaltung ein, weil sich dein Oberkörper automatisch nach hinten neigt, um die nach vorne ziehende Last auszugleichen.

Noch gefährlicher ist das Joggen mit Gewichten jedoch für deine Gelenke. Wie beim Laufen mit starkem Übergewicht, leiden die Gelenke stark unter der zusätzlichen Last und es kommt leicht zu Verschleißerscheinungen in den Knien und Sprunggelenken. Zwar verbrennst du beim Laufen mit Gewichten mehr Energie, was für das kurzfristige Abnehmen förderlich scheint, jedoch wiegen die negativen Effekte schwerer und du solltest die Vor- und Nachteile gut gegeneinander aufwiegen.

Deshalb sollten ungeübte Läufer auf keinen Fall mit Gewichten joggen gehen, um ihre Muskeln und Gelenke zu schonen und ihren Laufstil zu verbessern. Aber selbst versierte Sportler sollten auf Gewichte beim Lauftraining verzichten. Denn ein kurzzeitig leicht erhöhter Kalorienverbrauch hilft dir nicht weiter, wenn du das Ausdauertraining aufgrund schmerzender oder verletzter Gelenke und Muskeln pausieren musst.

Wie erreiche ich positive Effekte beim Joggen mit Gewichten?

Entscheidest du dich - trotz der gesundheitlichen Risiken - für das Laufen mit Gewichten, solltest du dein Training als leichtes Krafttraining sehen, das du zusätzlich zu deinem normalen Lauftraining absolvierst. Dazu gehört auch, dass du die Hanteln oder Gewichtsmanschetten nicht auf deiner gewohnten Laufstrecke trägst, sondern ausschließlich auf einer kleinen Extrarunde, die du nach dem regulären Ausdauertraining absolvierst.

Des Weiteren greifst du am besten zu leichten Spezialhanteln mit Granulatfüllung. Durch deine Armbewegungen bleibt das flexible Füllmaterial in Bewegung und deine Muskeln müssen gegensteuern. So trainierst du deine Tiefenmuskulatur und das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen, die sonst nicht beim Lauftraining zum Einsatz kommen.

Mache dir jedoch bewusst, dass die negativen Effekte für deine Gesundheit beim Laufen mit Gewichten weiterhin überwiegen, selbst wenn Spezialgewichte für den Laufsport deine Gelenke weniger belasten sollen. Darüber hinaus hält sich der Mehrwert des Trainings in Grenzen, weil du mit den leichten Zusatzgewichten nicht viel Kraft aufbaust.

Wirklich sinnvoll ist Laufen mit Gewichten ausschließlich bei heißen Temperaturen, wenn es sich bei dem Ballast um Wasserflaschen handelt, deren Inhalt sich schnell in deinen Bauch verlagert.

Was sind die Alternativen zum Laufen mit Gewichten?

Doch was kannst Du tun, um dein Lauftraining effizienter zu gestalten? Am besten verzichtest du komplett auf Gewichte beim Laufen, um deine Gesundheit und Fitness zu schonen. Wenn du Rumpf und Oberkörper effizient trainieren willst, empfehlen wir dir ein zusätzliches Krafttraining neben deinem Cardio-Programm. Absolviere einfach ein paar Sätze Hanteltraining, Liegestütze oder Klimmzüge an deinen lauffreien Tagen. Dadurch erzielst du einen viel größeren Trainingseffekt für deine Muskulatur in Oberkörper und Armen als beim Lauftraining mit Gewichten.

Alternativ erweiterst du deine gewohnte Laufstrecke um Steigungen, die du mit vollem Körper- sowie Armeinsatz erklimmst, um dir das zusätzliche Krafttraining zu sparen. Des Weiteren verbrennst du auf einer Laufstrecke mit anspruchsvollem oder wechselndem Untergrund ebenfalls mehr Kalorien. Für unerfahrene Läufer birgt das Lauftraining auf herausforderndem Untergrund wie Sand und Schnee jedoch ein zusätzliches Verletzungsrisiko.

Bonus-Tipp: Um eine größere oder anspruchsvolle Strecke zu schaffen, lassen sich viele Läufer von ihrer Lieblingsmusik oder Podcasts motivieren und antreiben.

Integriere ein bis zweimal pro Woche eine Intervalleinheit in die Laufrunde, um deine Muskeln zu stärken und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Beim Intervalltraining geht es um den Wechsel von Trainings- und Erholungsphasen. Die kurzen und intensiven Intervalle verlangen deinem Körper alles ab und trainieren ihn besonders intensiv.

Zusätzlich erhöht das Intervalltraining die Leistungsfähigkeit deines Körpers und du läufst insgesamt schneller. Gleichzeitig verbrennst du durch das Intervalltraining mehr Energie und lässt die Pfunde schneller purzeln. Außerdem verbessert das Intervalltraining die Sauerstoffaufnahme, sodass du deine Muskeln länger und intensiver belasten kannst.

Wie du Intervalleinheiten in dein Lauftraining integrierst und was du dabei beachten musst, verraten wir dir in einem separaten Artikel zur Paceverbesserung beim Laufen. Nimm dir immer zwei bis drei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten, damit sich deine Muskeln regenerieren und nachhaltig wachsen können.

Fazit

• Du gefährdest sowohl deinen Laufstil als auch die Gesundheit deiner Muskeln und Gelenke, wenn du lange Strecken mit Gewichten joggst.
• Ungeübte Läufer sollten auf gar keinen Fall mit Gewichten joggen gehen, weil Gelenke und Muskulatur überlastet werden.
• Selbst geübte Läufer mit Spezialhanteln oder speziellen Laufgewichten sollten auf den Einsatz beim Joggen verzichten.
• Eine sinnvolle Alternative zum Laufen mit Gewichten ist ein zusätzliches Krafttraining zur Stärkung von Rumpf und Oberkörper.
• Anstelle des Krafttrainings erweiterst du dein Lauftraining ein bis zweimal pro Woche um eine Intervalleinheit.

Schau doch mal in unseren Artikel zu den besten Running-Hacks, wenn du dein Lauftraining noch effizienter gestalten willst.

Die meisten Gesundheitsexperten halten wenig vom Laufen mit Gewichten. Zum einen bringt es keinen echten Vorteil, weil die kleine Zusatzlast kein Krafttraining ersetzt. Zum anderen wirken sich Hanteln oder Gewichtsmanschetten negativ auf die Lauftechnik aus: Mit zunehmender Ermüdung neigt sich der Oberkörper nach vorn, die Arme können den Ballast nicht mehr halten und sacken nach unten ab. Insbesondere wenn du eine Strecke innerhalb möglichst kurzer Zeit zurücklegen willst, ist das Laufen mit Gewichten nicht zu empfehlen und sogar kontraproduktiv.

Ein entscheidender Nachteil des Joggens mit Gewichten ist, dass sich dein Laufstil innerhalb kurzer Zeit verschlechtern kann. Hanteln oder Gewichtsmanschetten an den Armen vermindern deinen Armschwung und verändern die Haltung des Oberkörpers.

Eine falsche Haltung kann nach kurzer Zeit zu Muskelproblemen in der Schulter oder im Nacken führen. Das gilt vor allem, wenn deine Rückenmuskulatur zu schwach ist (hier findest du unser Programm für einen starken Rücken). Im schlimmsten Fall nimmst du beim Laufen mit Gewichten eine Hohlkreuzhaltung ein, statt den Rücken gerade zu halten: Dein Oberkörper neigt sich nach hinten, um die nach vorn ziehende Last auszugleichen.

Noch gefährlicher sind die Gewichte für deine Gelenke. Ob du Ankle Weights, also Gewichtsmanschetten an den Fußknöcheln, Armmanschetten oder Hanteln nutzt: Deine Gelenke leiden unter der zusätzlichen Last und können schneller verschleißen. Das gilt beim Jogging genauso wie beim Nordic Walking. Zwar verbrennst du mehr Energie, aber die negativen Effekte wiegen schwerer.

Gerade Läufer mit wenig Übung sollten auf keinen Fall mit Gewichten joggen gehen, um ihre Muskulatur und Gelenke zu schonen und ihren Laufstil zu verbessern. Selbst versierte Sportler sollten auf Gewichte bei ihrem normalen Lauftraining verzichten. Ein kurzzeitig erhöhter Kalorienverbrauch hilft dir nicht weiter, wenn du das Ausdauertraining aufgrund schmerzender oder verletzter Gelenke und Muskeln abbrechen musst.

Entscheidest du dich trotz der gesundheitlichen Risiken für das Laufen mit Gewichten, solltest du dein Training als leichtes Krafttraining sehen. Du kannst es zusätzlich zu deinem normalen Lauftraining absolvieren. Trage die Hanteln oder Gewichtsmanschetten nicht auf deiner gewohnten Laufstrecke. Verwende sie nur auf einer kleinen Extrarunde nach dem regulären Ausdauertraining.

Am besten greifst du dafür zu leichten Spezialhanteln mit Granulatfüllung. Ihr Vorteil: Das flexible Füllmaterial bleibt durch dein Armschwingen in Bewegung, deine Muskeln müssen gegensteuern. So trainierst du die Tiefenmuskulatur und das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen, die sonst nicht beim Lauftraining zum Einsatz kommen. Bei solchen Spezialgewichten gilt gleichfalls: Sei dir der genannten Nachteile und Risiken bewusst.

Wenn du zusätzlich zu deinem Cardiotraining etwas für die Muskeln an Rumpf und Oberkörper tun möchtest, bietet sich Krafttraining an (das geht auch zu Hause). Hanteltraining und Übungen wie Liegestütze und Klimmzüge an deinen lauffreien Tagen sind viel effektiver als das Laufen mit Gewichten.

Wenn du dein Lauftraining anspruchsvoller gestalten möchtest, bieten sich Strecken mit Steigerungen und wechselnden Untergründen an. Wenn du schon mal am Strand gejoggt bist, weißt du, wie anstrengend das Laufen im Sand sein kann. Für unerfahrene Läufer birgt das Lauftraining auf herausforderndem Untergrund wie Sand und Schnee jedoch ein zusätzliches Verletzungsrisiko.

Du kannst auch ein- bis zweimal pro Woche eine Intervalleinheit in die Laufrunde einbauen, um deine Muskeln zu stärken und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Beim Intervalltraining geht es um den Wechsel von Trainings- und Erholungsphasen. Die kurzen und intensiven Intervalle verlangen deinem Körper alles ab und trainieren ihn besonders intensiv.

Gleichzeitig verbrennst du durch das Intervalltraining mehr Energie und lässt die Pfunde schneller purzeln. Außerdem verbessert das Intervalltraining die Sauerstoffaufnahme, sodass du deine Muskeln länger und intensiver belasten kannst. Nimm dir zwei bis drei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten, damit sich dein Körper regenerieren kann.

Übrigens, wir haben für dich zehn Running Hacks zusammengestellt, mit denen du dein Lauftraining noch effizienter gestalten kannst.

Zusätzlicher Ballast zum eigenen Körpergewicht kann bei Sportarten wie Boxen sinnvoll sein. Dort solltest du zusammen mit deinem Trainer darauf achten, dass die Gewichte die Gelenke nicht zu sehr belasten.

Fazit

Wenn du lange Strecken mit Gewichten joggst, gefährdest du die Gesundheit deiner Muskeln und Gelenke. Das gilt ebenso für geübte Läufer mit speziellen Laufgewichten. Sinnvoller sind zusätzliche Kraft- oder Intervalltrainings, um gezielt Muskeln zu stärken oder das Training intensiver zu gestalten.