Regeneration nach dem Laufen: Dos & Don’ts

Joggen tut Körper und Seele gut. Das sehen laut einer Statista-Umfrage aus dem Jahr 2022 rund sechs Millionen Menschen in Deutschland so. Wann und wo Läufer ihre Runde am liebsten drehen, ist natürlich Geschmackssache: nach einem langen Arbeitstag im Büro durch die beleuchtete Innenstadt, früh am Morgen im verschlafenen Nebelwald über Stock und Stein oder sonntagnachmittags mit einer Laufgruppe durch den nahegelegenen Kurpark.

Um sportliche Fortschritte zu erzielen und langfristig Verletzungen zu vermeiden, ist in jedem Fall eines wichtig: die Erholung nach dem Training, auch bekannt als Regenerationsphase. Was es damit auf sich hat, worauf du nach einem Lauf lieber verzichten solltest und was stattdessen Körper und Seele guttun wird, erklären wir dir hier.

In diesem Artikel erfährst du unter anderem:

• Nach dem Joggen braucht der Körper Erholung, um die Trainingsbelastung zu verarbeiten und kompensieren. Kurz gesagt: Pausen machen fitter.
• Guter Schlaf und die richtige Mahlzeit nach dem Sport helfen dem Körper, sich zu erholen.
• Trinken ist wichtig, keine Frage. Um die Erholung nicht zu behindern, solltest du auf Alkoholfreies setzen.

Was bedeutet Regeneration und warum ist sie so entscheidend?

Wer im Duden nachschlägt, erhält ein einfache und treffende Erklärung für das, was man unter Regeneration versteht: „Erneuerung oder erneute Belebung“. Genau das setzt auch nach einer kilometerlangen Laufrunde ein, wenn du deinem Körper die Chance gibst, herunterzufahren und zur Ruhe zu kommen.

Vielleicht spürst du es kaum, aber während du joggst, sind deine Muskeln, Zellen und anderes Gewebe enormen Belastungen ausgesetzt. Das innere Gleichgewicht zwischen Körper und Geist, Blutdruck, Temperatur und pH-Wert – in wissenschaftlichen Fachkreisen Homöostase genannt – wird strapaziert und ordentlich durcheinandergebracht.

Damit du die Folgen dieses inneren Chaos nicht zu spüren bekommst, ist es wichtig, deinem Körper nach der Trainingseinheit eine ausgiebige Pause zu erlauben. Nur wenn deine Muskeln entspannen, dein inneres Gleichgewicht wiederhergestellt und der Körper in den Normalzustand zurückgekehrt ist, wirst du dich frisch, frei und energiegeladen fühlen. Diese Phase ist deshalb so wichtig, weil sich in dieser Zeit deine Leistung verbessert. Ohne Erholung also kein Fortschritt bei der nächsten Laufrunde.

Das klingt im ersten Moment nach einem körperlichen Hexenwerk? Ist es aber nicht! Schon mit wenig Aufwand kannst du deinem Körper nach dem Sport Gutes tun. Auf manche Tätigkeiten solltest du allerdings lieber verzichten.

Regeneration für Läufer: die Dos und Don’ts nach dem Joggen

Noch ist sich die Wissenschaft nicht ganz einig darüber, ob ein langsames Auslaufen in den letzten fünf Minuten deiner Joggingrunde – auch bekannt als Cool-down – Muskelkater abmildern oder verhindern kann. Oder ob Dehnübungen vor oder nach dem Training den gewünschten Effekt bringen. Umso mehr solltest du zuallererst auf dich selbst und dein Körpergefühl hören: Wonach hast du gerade ein Bedürfnis? Was fühlt sich gut für dich an? Und was brauchen dein Kopf und deine Beine gerade nicht?

Trotzdem gibt es einige Maßnahmen und Tricks, die aus sportwissenschaftlicher Sicht sicher hilfreich für die Regeneration nach dem Laufen sind.

1. Flüssiges Gold für deine Zellen, flüssiges Gift für deine Zellen

• Do: Wasser tanken.

Wasser ist unser Lebenselixier, vor allem nach dem Sport. Wer Kilometer für Kilometer läuft, kommt schnell ins Schwitzen und verliert dadurch viel Flüssigkeit. Diesen Verlust solltest du nach dem Training mit Trinken ausgleichen. Wichtige Tipps dazu findest du hier.

• Don’t: Alkohol trinken.

Auf Spirituosen solltest du nach der Laufrunde verzichten. Nach einem harten Training ist ein Gläschen Wein oder Bier keineswegs eine sinnvolle Belohnung. Der Körper konzentriert sich nämlich zuerst auf den Abbau des Alkohols, wodurch die Regenration der Muskeln zu kurz kommt.

2. Immer schön kühl bleiben, nur nicht im Winter!

• Do: Cool-down.

Durch körperliche Anstrengung wie Joggen erhitzt dein Körper. Um die Regenerationsphase in Gang zu bringen, solltest du deshalb zunächst deine Körpertemperatur senken. Profis setzen sich für eine schnelle Regeneration in eine Eistonne. Bevor du selbst ein Eisbad nimmst, solltest du dir allerdings unsere Tipps dazu durchlesen. Stattdessen kannst du es auch einfach und unkompliziert angehen: mit einer kurzen lauwarmen Dusche. Die Abkühlung beruhigt und entspannt sofort.

• Don’t: Auskühlen.

Der Sprung unter die Dusche ist die ideale Gelegenheit, deine verschwitzen Sportklamotten auszuziehen. Gerade bei niedrigen Außentemperaturen im Herbst oder Winter solltest du darauf achten, nicht auszukühlen. Sonst riskierst du eine Erkältung oder Bronchitis. Glücklicherweise stärkt Ausdauersport das Immunsystem. Welche Trainingsintensität dafür ideal ist, erfährst du hier.

3. Her mit den Proteinen! Weg mit den Chips!

• Do: Die richtigen Lebensmittel wählen.

Wer läuft, verbraucht Energie. Unmittelbar nach der Trainingseinheit solltest du deshalb deine Energiespeicher mit Proteinen und einigen Kohlenhydraten auffüllen. Proteinquellen, die sich nach der Laufrunde gut eignen, sind Nüsse, Eier, Joghurt, Avocado, Lachs und Huhn. Kohlenhydrate in Form von Süßkartoffeln, Vollkornbrot, Quinoa, Reis oder Linsen tun deinem Körper ebenfalls gut.

• Don’t: Den Körper mit viel Zucker und schlechtem Fett belasten.

Nach deiner erfolgreichen Sportsession hast du es dir am Abend auf der Couch gemütlich gemacht und möchtest dir einen kleinen Snack gönnen? Der Griff zu Chips oder Schokolade ist nun aber keine gute Idee. Fettige Lebensmittel und Süßigkeiten erschweren dem Stoffwechsel die Arbeit. Mit vollem Magen findet man auch nicht mehr so gut in den Schlaf.
Weitere Tipps zur richtigen Ernährung vor und nach dem Laufen findest du hier.

4. In der Ruhe liegt die Kraft. Aber bitte nicht einrosten!

• Do: Aktiv bleiben.

Auch wenn es verlockend ist, sich nach dem Sport und einer angenehm warmen Dusche keinen Zentimeter mehr vom Fleck zu rühren, solltest du wenigstens ein bisschen in Bewegung bleiben. Der Stoffwechsel wird angekurbelt, was die Regeneration im Körper fördert. Außerdem kann dir ein kleiner Spaziergang am Abend schwere Beine am nächsten Morgen ersparen. Welche weiteren Vorteile das Spazieren für deine Gesundheit bringt, kannst du hier nachlesen.

• Don’t: Auf Erholung verzichten.

Ruhepausen und ausreichend Schlaf sind das A und O für die Regeneration nach dem Laufen. Dabei kann die empfohlene Dauer der Trainingspause zwischen 24 und 84 Stunden liegen, je nachdem welchen Belastungen du dich ausgesetzt hast.  

Will es mit dem Schlafen nicht so recht klappen, findest du hier Tricks für eine erholsame Nacht.

Fazit: So regenerierst du nach dem Joggen richtig

Einen positiven Effekt bringt das Joggen auf Dauer nur, wenn du genügend ruhst. Einzig in Erholungsphasen können deine Muskeln den sportlichen Belastungen standhalten und auf lange Sicht daran wachsen. Außerdem bleibt dein Kopf motiviert und dein Ehrgeiz nach noch besseren Leistungen stark. Schon mit wenigen Tricks kannst du deinem Körper die Regeneration leicht machen: Ausreichend trinken, vorsichtig abkühlen, proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung. Die Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind die Säulen, auf denen deine Regeneration aufbauen sollte. Vermeiden solltest du dafür Alkohol, Chips, nasse Sportklamotten im Winter. Für Vollgas ist in ein paar Tagen auch wieder Zeit.   

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