Einfluss von Ausdauersport auf dein Immunsystem

Sport ist Mord? Winston Churchill mag ein kluger Kopf gewesen sein, doch mit seinem oft zitierten Motto lag er definitiv falsch. Längst ist bewiesen, dass besonders Ausdauersport das Immunsystem stärkt und für die Gesundheit förderlich ist. Warum das so ist und worauf du beim Training achten solltest, erfährst du hier.

Gerade in Zeiten von Corona machen sich mehr Menschen denn je Gedanken um ihre Gesundheit. Dabei dürfte jedem klar sein, dass der Weg zu einem gesunden Körper nur über ein gestärktes Immunsystem führt. Hierbei kann vor allem Sport sehr hilfreich sein und insbesondere Ausdauersport.

Speziell beim Lauftraining werden die Abwehrkräfte stimuliert, was wiederum das körperliche und mentale Wohlbefinden steigert. Aber Vorsicht: Dabei können auch Fehler passieren, die genau den gegenteiligen Effekt auslösen. Für alle Läufer und die, die es noch werden wollen, gibt es deshalb hier die wichtigsten Infos zu den gesundheitlichen Vorteilen und Risiken von Ausdauersport.

Ausdauersport als Krankheitshemmer: Darum ist er gut für dein Immunsystem

Sportliche Betätigung ist gesund: Diesen Satz hast du sicher auch immer wieder mal gehört, aber warum ist das überhaupt so? Dass der Zusammenhang von Sport und körperlicher Gesundheit kein Ammenmärchen ist, zeigt ein Blick auf die dabei stattfindenden biologischen Prozesse, die wir dir im Folgenden kurz erläutern.

Beim Laufen beispielsweise schüttet der Körper Adrenalin aus. Dadurch vermehren sich die weißen Blutkörperchen, wozu auch die natürlichen Killerzellen sowie die B- und T-Lymphozyten gehören. Durch die Zunahme dieser Abwehrzellen werden schädliche Zellen im Blut schneller und wirksamer beseitigt.

So sinkt nicht nur die Wahrscheinlichkeit, an Erkältungen oder Rachen- und Mandelentzündungen zu erkranken, sondern auch das Krebsrisiko. Zusätzlich wird durch körperliche Aktivität die Durchblutung gefördert, was wiederum den Blutdruck senkt und Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugt.

Dass beim Sport alle Organe des Körpers durchblutet werden, ist bereits der erste Schritt zu einem stärkeren Immunsystem. Dazu gehört nämlich auch die Haut, die sozusagen die erste Instanz darstellt, wenn es darum geht, Erkrankungen zu verhindern.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt von Ausdauertraining ist die Kräftigung der Atmung. Dies regt nachweislich die Schleimbildung an, was zwar zunächst erst recht nach Erkältung klingt, tatsächlich aber wichtig für die Reinigungsfunktion der Atemwege ist. Dank der vermehrten Schleimbildung wird der menschliche Organismus also effektiv vor Infektionen geschützt.

Darüber hinaus sollte auch der mentale Vorteil von Sport nicht unerwähnt bleiben. Beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren werden bekanntlich Endorphine, auch Glückshormone genannt, freigesetzt, was ebenso der Psyche und dem Allgemeinbefinden guttut.

Weniger ist mehr: Darauf solltest du beim Ausdauersport achten

Solltest du ganz besonders motiviert sein und beim Sport gerne an deine Grenzen gehen, läufst du allerdings Gefahr, deinem Immunsystem eher zu schaden als zu helfen. Egal, welches Ausdauertraining du absolvierst, es gilt generell die Devise: Weniger ist mehr!

Daher solltest du dich an die folgenden Tipps halten, wenn es dir in erster Linie um den gesundheitlichen Effekt von Sport geht:

• Die Intensität deines Trainings sollte moderat sein. Gemäßigtes Tempo statt Maximalgeschwindigkeit ist hier der Schlüssel.
• Regelmäßigkeit ist wichtig: Zwei bis drei Einheiten die Woche sollten es schon sein, sind aber auch vollkommen ausreichend.
• Starte als Anfänger nicht von 0 auf 100. So riskierst du nur unnötige Verletzungen, da dein Körper sich erst an das Training gewöhnen muss. Beginne also langsam und steigere die Belastung in angemessenen Abständen über einen längeren Zeitraum hinweg.
• Gönne dir ausreichend Pausen, sowohl während einer Einheit als auch zwischen den einzelnen Trainingstagen (mindestens 36 Stunden). Dein Körper erhält so die zwingend notwendige Zeit zur Regeneration.
• Vernachlässige den Aspekt Ernährung nicht. Diese sollte ausgewogen sowie fett- und zuckerarm ausfallen und dir die nötige Energie für den Sport liefern. Hierfür sind insbesondere genügend Kohlenhydrate (z. B. Hülsenfrüchte, Getreideprodukte) und Eiweiße bzw. Proteine (z. B. Fisch, Eier, mageres Fleisch, Kartoffeln) empfehlenswert.
• Passe dein Trainingsprogramm deinem Stresslevel an. Wenn du einen besonders stressigen Tag hattest, bist du für Infekte anfälliger und solltest lieber langsam trainieren.

Was ist das Open Window-Phänomen?

Ob du nun joggst, schwimmst oder mit dem Fahrrad unterwegs bist, beim Ausdauersport solltest du wie gesagt übermäßige Anstrengung vermeiden, da es sonst zum sogenannten Open Window-Phänomen kommen kann.

Dieses beschreibt das „offene Fenster” für Viren und Bakterien, welches besonders nach intensiven Belastungen auftreten kann. Dabei passiert folgendes im Körper: Die eingangs erwähnten Abwehrzellen im Blut vermehren sich zwar schlagartig, sinken aber in der Entspannungsphase umso schneller wieder – und das sogar unter das Anfangsniveau vor dem Training. Krankheitserreger haben es in dieser Zeitspanne demnach deutlich einfacher, das Immunsystem anzugreifen und zu belasten.

Zu extremer Trainingsaufwand hat also eher einen nachteiligen Effekt auf deinen Organismus, da er dich letztendlich nur anfälliger für Erkrankungen macht. Gerade die sanften Bewegungsreize sind es, nach denen sich der Trainingseffekt für dein Immunsystem einstellt.

Aus gesundheitlicher Sicht wäre die optimale Einteilung der Trainingsbelastung wie folgt:

• 70 Prozent mit niedriger Intensität
• 25 Prozent mit mittlerer Intensität
• 5 Prozent mit maximaler Intensität

Grundsätzlich sind diese Angaben jedoch von den individuellen Voraussetzungen jedes Sportlers abhängig. Das empfohlene Leistungspensum kann folglich je nach Trainingstyp bzw. Fitnessstand variieren.

HIIT/HIT: Welche Wirkung hat hochintensives Intervalltraining auf den Körper?

Bei der HIIT-Methode (High Intensity Interval Training oder auch nur HIT), die zu den beliebtesten Workout-Trends zählt, scheiden sich etwas die Geister, was die Effekte auf die körperliche Gesundheit betrifft. Während die einen auf diese Art des Trainings schwören, weisen die anderen stets auf dessen Gefahren hin.

Doch was ist HIIT überhaupt? Dabei handelt es sich um ein höchst intensives und zeitsparendes Powertraining, bei dem sich maximale Belastungs- mit Entspannungsphasen in Form von kurzen Intervallen abwechseln.

Der Ablauf eines solchen Trainings kann recht frei gestaltet werden. Für Läufer könnte es beispielsweise so aussehen: Du sprintest für 10 bis 20 Sekunden mit höchstmöglicher Intensität, gefolgt von 45 bis 60 Sekunden Pause oder gemächlichem Laufen. Das Ganze machst du immer wieder im Wechsel für insgesamt 15 bis 20 Minuten. Hier kommt es natürlich ebenfalls darauf an, welche sportlichen Voraussetzungen du mitbringst.

Von der Zeitersparnis mal abgesehen, gibt es auch gesundheitliche Vorteile von HIIT. Durch die intensive Belastung verbessern sich Blutdruck und Herzleistung, was die kardiovaskuläre Ausdauer immens erhöht. Effektive Fettverbrennung und demzufolge physiologische Veränderungen sind dabei ebenso zu beobachten.

Im Gegenzug ist HIIT jedoch nicht für jedermann gemacht, da diese Form des Trainings den Körper extrem belastet und das Verletzungsrisiko dementsprechend hoch ist. Menschen mit Atem- oder Herzproblemen sollten die intensiven Intervallübungen also besser nur unter professioneller Aufsicht absolvieren.

Und nicht vergessen: Mehr denn je solltest du dir nach dem HIIT ausreichend Regenerationszeit gönnen, da du deinen Körper sonst zu schnell überlasten könntest.

Warum Sport gut für die Gesundheit ist, zeigt ein Blick auf die biologischen Prozesse, die beim Training stattfinden. Beim Joggen beispielsweise schüttet der Körper Adrenalin aus. Dadurch vermehren sich die weißen Blutkörperchen, wozu auch die natürlichen Killerzellen sowie die B- und T-Lymphozyten gehören. B-Lymphozyten dienen der Antikörperproduktion, T-Lymphozyten der direkten Abwehr von schädlichen Zellen im Blut.

Die Wahrscheinlichkeit, an Erkältungen oder Rachen- und Mandelentzündungen zu erkranken, sinkt ebenso wie das Krebsrisiko. Zusätzlich fördert die körperliche Aktivität die Durchblutung aller Organe. Das senkt den Blutdruck und beugt Herzinfarkten und Schlaganfällen vor. Auch die Haut, unsere erste Abwehrschicht gegen Viren und Bakterien, wird besser durchblutet.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt von Ausdauertraining: Es kräftigt die Atmung und regt die Schleimbildung an. Die ist wichtig für die Reinigung der Atemwege und schützt vor Infektionen. Sport tut auch mental gut. Beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren werden Endorphine freigesetzt, die sogenannten Glückshormone. Das Ergebnis: gute Laune.

Wenn du beim Sport gern an deine Grenzen gehst, läufst du Gefahr, deinem Immunsystem zu schaden. Egal welches Ausdauertraining du absolvierst, es gilt generell die Devise: Weniger ist mehr. Wenn es dir in erster Linie um den gesundheitlichen Effekt von Sport geht, sind die folgenden Tipps hilfreich:

• Wähle ein moderates Training. Gemäßigtes Tempo statt höchster Geschwindigkeit ist der Schlüssel.
• Trainiere regelmäßig. Zwei bis drei Einheiten die Woche sollten es sein und sind ausreichend.
• Starte als Anfänger nicht von null auf hundert, sonst riskierst du Verletzungen. Denn dein Körper muss sich erst an das Training gewöhnen. Beginne langsam und steigere die Belastung über einen längeren Zeitraum hinweg.
• Gönne dir ausreichend Pausen, sowohl während einer Einheit als auch zwischen den einzelnen Trainingstagen. Dein Körper muss sich ausruhen können.
• Vernachlässige deine Ernährung nicht. Diese sollte ausgewogen sowie fett- und zuckerarm ausfallen und die nötige Energie für den Sport liefern. Empfehlenswert sind Kohlenhydrate (Hülsenfrüchte, Getreideprodukte) und Eiweiße beziehungsweise Proteine (Fisch, Eier, mageres Fleisch).
• Passe dein Trainingsprogramm deinem Stresslevel an. An besonders stressigen Tagen bist du für Infekte anfälliger und solltest lieber langsam trainieren.

 Beim Ausdauersport solltest du wie gesagt übermäßige Anstrengung vermeiden. Sonst kann es zum sogenannten Open-Window-Phänomen kommen. Dieses beschreibt das „offene Fenster“ für Viren und Bakterien, welches nach intensiven Belastungen auftreten kann. Dabei passiert Folgendes im Körper: Die Zahl der Abwehrzellen im Blut steigt zwar schlagartig, sinkt aber in der Entspannungsphase umso schneller wieder. Sogar unter das Anfangsniveau vor dem Training. Krankheitserreger haben es in dieser Zeit deutlich einfacher, das Immunsystem anzugreifen.

Hochintensives Training kann also einen nachteiligen Effekt auf deinen Organismus haben und dich anfälliger für Erkrankungen machen. Gerade die sanften Bewegungsreize sind es, nach denen sich der Trainingseffekt für dein Immunsystem einstellt.

Aus gesundheitlicher Sicht wäre die optimale Einteilung der Trainingsbelastung wie folgt:

• 70 Prozent mit niedriger Intensität
• 25 Prozent mit mittlerer Intensität
• 5 Prozent mit maximaler Intensität

Diese Angaben hängen selbstverständlich von den individuellen Voraussetzungen jedes Sportlers ab.

Die HIIT-Methode (High Intensity Interval Training; manchmal auch nur HIT) zählt zu den beliebtesten Work-out-Trends. Dabei handelt es sich um ein hochintensives Training, bei dem sich maximale Belastungsphasen mit Entspannungsphasen in kurzer Zeit abwechseln.

Durch die intensive Belastung verbessern sich Blutdruck und Herzleistung. Das erhöht die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems. Fett wird effektiv verbrannt, was körperliche Veränderungen mit sich bringt. Kurze hochintensive Intervalleinheiten haben also den gleichen Effekt wie ein längeres moderates Ausdauertraining.

Diese Form des Trainings ist aber nicht für jeden geeignet: Es belastet den Körper extrem. Entsprechend hoch ist das Verletzungsrisiko. Menschen mit Atem- oder Herzproblemen sollten die intensiven Intervallübungen nur unter professioneller Aufsicht absolvieren.

Ausdauertraining kräftigt auch deine Muskulatur. Trotzdem tut ein ergänzendes Krafttraining deinem Körper gut. Zum einen baut es ebenfalls Körperfett ab, vor allem Bauchfett. Zum anderen verbessert Krafttraining deine Körperhaltung, vermeidet Rücken- und Kopfschmerzen, stärkt die Gelenke und senkt das Risiko der Knochenerkrankung Osteoporose.

Beim Krafttraining gilt: Weniger ist mehr. Ein sauberer Bewegungsablauf ist wichtig.

Fazit

Schon wenige Minuten pro Woche zu trainieren, bringt dir viel. Du brauchst auch keine intensiven Trainingseinheiten, um positive Effekte zu erzielen. Es spricht aber nichts dagegen, sich auszupowern – wenn du Rücksicht auf dein Fitnesslevel nimmst und dich nicht überforderst. Viel Spaß beim Sport!