Laufen in der Schwangerschaft: 7 Tipps

Schwanger sein und fit bleiben – das passt! Trotzdem sind sich viele werdende Mütter unsicher: Kann ich weiter trainieren wie zuvor? Sollte ich mich lieber schonen? Wie viel Anstrengung verträgt das Baby? Tatsächlich müssen geübte Läuferinnen in der Schwangerschaft nicht auf das Joggen verzichten. Wir erklären, was du als laufbegeisterte Schwangere bei deinem persönlichen Trainingsprogramm beachten solltest.

• Schwangere, aktive Frauen können prinzipiell noch bis wenige Wochen vor der Geburt Sport treiben.
• Durch Joggen und andere sportliche Aktivitäten nimmt dein Kind keinen Schaden, solange die Belastung moderat ist.
• Achte beim Joggen auf die Signale deines Körpers und unterstütze ihn mit der richtigen Ausrüstung und Ernährung.

Warst du schon vor der Schwangerschaft regelmäßig joggen, musst du auch mit Baby im Bauch nicht zwingend darauf verzichten. Schließlich ist sportliche Betätigung während der Schwangerschaft, solange sie ohne Komplikationen verläuft, durchaus gesund. Wichtig dabei: Höre auf deinen Körper. Gehe nur laufen, wenn du dich wirklich fit fühlst, und achte auf eine moderate Intensität.

Demzufolge solltest du mit dem Laufen aufhören, wenn du merkst, dass es dir zu viel wird. Hier gibt es allerdings kein allgemeingültiges Limit, da dieses bei jeder Frau unterschiedlich ausfallen kann. Während einige Schwangere beispielsweise noch im achten Monat ihre Laufrunden drehen können, kann bei anderen bereits im vierten Monat die Belastungsgrenze erreicht sein.

Solange du keine Schmerzen oder sonstige Beschwerden spürst, darfst du theoretisch bis kurz vor der Geburt noch joggen gehen. Unter Druck setzen solltest du dich aber definitiv nicht.

Solltest du vor deiner Schwangerschaft keine große Läuferin gewesen sein, fange jetzt nicht plötzlich damit an. Die ungewohnte Anstrengung könnte negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und die deines Babys haben. Stattdessen solltest du gemäßigte Sportarten wählen wie Yoga oder Nordic Walking.

In jedem Fall solltest du zum Thema Joggen in der Schwangerschaft deinen Gynäkologen oder deine Hebamme konsultieren. Sie können eventuelle Risiken mit dir besprechen, damit du dein Laufprogramm an deinen körperlichen Zustand anpassen kannst. Erst wenn du dir den medizinischen Segen abgeholt hast, solltest du mit dem Training starten.

Bequeme und atmungsaktive Kleidung ist beim Joggen unabdingbar. Das gilt in der Schwangerschaft mehr denn je. Deine Laufsachen sollten nicht einengen oder zwicken. Spezielle Leggings oder Bauchbänder können den Bauch zusätzlich stützen. Vor allem dein Sport-BH sollte angenehm sitzen und stabilen Halt bieten.

Achte bei deinen Laufschuhen darauf, dass sie für das zusätzliche Gewicht geeignet und groß genug sind, da die Füße in der Schwangerschaft eventuell anschwellen können. Weiterhin sollten die Schuhe ausreichend gedämpft sein, um Schmerzen in den Gelenken zu vermeiden.

Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft kommt Mutter wie Kind zugute. Da du beim Laufen mehr Kalorien als gewöhnlich verbrauchst, kann es sein, dass sich der Hunger öfter meldet. Ein leichter Snack vor dem Laufen versorgt dich mit Energie. Alternativ kannst du etwas Geld einstecken, um dir unterwegs eine Stärkung zu besorgen.

Zur optimalen Ernährung gehört selbstverständlich auch das Trinken. Deshalb solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt immer im Blick haben und besonders nach dem Laufen ausreichend trinken. Als schwangere Joggerin ist die Gefahr der Dehydration nämlich doppelt so hoch. Weitere Trink-Tipps für Aktive findest du hier.

Auch wenn du dich vor dem Training topfit fühlst, sei besser vorsichtig. Such dir beispielsweise Strecken aus, auf denen auch andere Läufer unterwegs sind, damit du im Notfall schnell Hilfe bekommst. Nimm am besten dein Handy zum Joggen mit. So kannst du jederzeit Freunde, Familie oder im Ernstfall den Notarzt anrufen, wenn du dich schlapp oder unwohl fühlst.

Vor der Laufeinheit solltest du dich außerdem unbedingt dehnen und aufwärmen. Muskeln, Sehnen und Bänder werden in der Schwangerschaft weicher. Daher sind sie weniger belastbar als bisher, wodurch das Verletzungsrisiko steigt.

Fit zu bleiben bedeutet nicht, dass du an deine Grenzen gehen musst. Spaß statt Leistung lautet die Devise! Halte also lieber ein moderates Tempo. Zur Orientierung: Wenn du dich beim Joggen noch locker unterhalten kannst, ist die Intensität ideal. So beanspruchst du deinen Körper nicht zu sehr und gerätst nicht völlig außer Atem. Gemäßigte Geschwindigkeit beim Ausdauersport ist für ein gesundes Immunsystem ohnehin besser geeignet, das gilt auch für Nichtschwangere.

Zur besseren Kontrolle kann es hilfreich sein, deinen Puls während des Laufs regelmäßig mit einer Pulsuhr zu prüfen. Bei unter 29-Jährigen sollte er bei sportlicher Belastung 150 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Bei 30- bis 39-Jährigen liegt die Grenze bei 145 Schlägen pro Minute und bei über 40-Jährigen bei 140 Schlägen. Gönne dir zudem beim Laufen hin und wieder eine Pause, um deinen Körper nicht zu überlasten.

Joggen bringt in der Schwangerschaft jede Menge positiver Effekte mit sich.

Zum einen fördert aktive Bewegung die Durchblutung – demzufolge auch die der Plazenta, was für die Gesundheit deines Kindes sehr wichtig ist. Die Herztätigkeit des Fötus kann sich durch den Sport ebenfalls verbessern. Da in der Schwangerschaft die Verdauung oft Probleme verursacht, können viele von einer lockeren Laufrunde profitieren, weil sie die Darmtätigkeit anregt.

Ein weiterer Vorteil von Schwangerschaftsjogging: Es kann den Geburtsverlauf erleichtern und später die vollständige Erholung beschleunigen. Die positive Wirkung auf den psychischen Zustand sollte ebenfalls nicht vernachlässigt werden, da Laufen Stress abbaut und Glückshormone freisetzt.

Fazit

Diese sieben Tipps können eine Orientierung für werdende Mütter sein, die auch mit Babybauch aktiv bleiben wollen. Da jede Schwangerschaft individuell ist, solltest dabei aber immer auf deinen Körper hören und medizinischen Rat einholen.