So ernährst du dich richtig in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist eine ausgewogene Ernährung wichtig für dich und dein Kind. Du versorgst das Ungeborene über deine Nahrung mit sämtlichen Nährstoffen, die es für seine Entwicklung braucht. In diesem Beitrag geben wir Tipps, worauf du bei deiner Ernährung in der Schwangerschaft achten solltest, damit ihr beide gesund und munter bleibt.

Welche Lebensmittel sind gut in der Schwangerschaft?

Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft beruht darauf, sich abwechslungs- und vitaminreich zu ernähren. Du solltest deshalb pro Tag zu fünf Portionen Obst und Gemüse greifen. Eine Portion entspricht laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) etwa 130 Gramm oder einer Handvoll. Wähle dabei Obst- und Gemüsesorten aus, die die Vitamine A, B, C enthalten. Diese sind wichtig für das Heranwachsen deines Kindes.

Als Beilage zu den Mahlzeiten eignen sich ballaststoffreiche Vollkornnudeln oder Reis. Aber auch fettarm zubereitete Kartoffeln dürfen auf dem Speiseplan stehen. Deinen Fettkonsum solltest du auf zwei Esslöffel Streichfett und Pflanzenöl pro Tag reduzieren. Gib stattdessen ungesättigten Fettsäuren, wie Raps- oder Olivenöl, den Vorzug. Sie sind gesünder und versorgen dich mit hochwertigeren Nährstoffen.

Proteinreiche Kost

Damit sich der Fötus gut entwickelt, solltest du jeden Tag zu deinem Tagesbedarf an Proteinen zusätzlich 10 Gramm zu dir nehmen. Dadurch kannst du einem Untergewicht deines Babys bei der Geburt vorbeugen. In Nahrungsmitteln wie Fisch, Geflügel und rotem Fleisch sind hohe Mengen an Protein enthalten. Gare diese Lebensmittel stets gut durch. Denn eine Lebensmittelvergiftung oder gar Salmonelleninfektion während der Schwangerschaft kann gefährlich sein. Außerdem müssen es nicht immer tierische Proteine sein. Gute Proteinquellen finden sich auch in vegetarischen Produkten, wie beispielsweise Linsen, Bohnen, Nüsse oder Tofu.

Vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Zählst du zu den Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ziehe während der Schwangerschaft eine Ernährungsberatung hinzu. Vergiss nicht, deinem Körper unbedingt die dringend notwendigen Nährstoffe zuzuführen. Mithilfe einer Ernährungsberatung erfährst du genau, wie du den durch die Schwangerschaft bedingten höheren Bedarf an Eiweiß, essentiellen Fettsäuren, Vitaminen, Kohlenhydraten und weiteren bedeutsamen Bestandteilen decken kannst. Bei einer rein vegetarischen oder veganen Ernährung empfiehlt es sich auch, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Lass dich hierzu ärztlich beraten.

Milchprodukte: Ja oder nein?

Während der Schwangerschaft darfst du auf fettarme Milchprodukte zurückgreifen. Denn in diesen, wie auch in pflanzlichen Alternativprodukten, sind zahlreiche Proteine enthalten. Neben wichtigen Proteinen enthalten sie außerdem einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Zink. Wichtig ist nur darauf zu achten, dass du keine Rohmilch zu dir nimmst, sondern zu pasteurisierter Milch und Milchprodukten greifst. Bei der Pasteurisierung werden nämlich Keime in der Milch, die deinem Kind schaden könnten, abgetötet. Produkte, die Rohmilch enthalten, müssen entsprechend gekennzeichnet werden. Gibt eine keine solche Kennzeichnung, kannst du davon ausgehen, dass dein Produkt pasteurisierte Milch enthält.

Auf diese Lebensmittel solltest du während der Schwangerschaft verzichten

Übermäßiger Fleischkonsum sollte in der Schwangerschaft vermieden werden. Wenn du gern Fleisch isst, bevorzuge mageres Fleisch und fettarme Wurst. Je Woche sind zwei Portionen Fisch zu empfehlen. Verzichte jedoch auf Grund des hohen Gehalts an Quecksilber auf Barsch, Hecht, Seeteufel und Thunfisch. Greife daher eher zu gerilltem oder gegartem Lachs. Dieser enthält Omega 3-Fettsäuren, die dazu beitragen, dass sich Augen und Gehirn deines Kindes gesund entwickeln.

In der Schwangerschaft solltest du grundsätzlich auf folgende Lebensmittel verzichten:

• Alkohol
• rohes Fleisch
• rohe oder halbrohe Eier
• zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel

Sicher wirst du gelegentlich Appetit auf Süßes verspüren. Versuche dennoch, nur eine kleine Hand voll Süßigkeiten pro Tag zu essen. Greife lieber zu einem Stück Obst oder einen Jogurt.

Was hilft gegen Übelkeit und Sodbrennen in der Schwangerschaft?

Manche Schwangere leidet unter Übelkeit oder Sodbrennen. Dies kann hormonell bedingt sein. Mit der richtigen Ernährung kannst du Übelkeit und Sodbrennen während der Schwangerschaft begegnen. Trinke am besten vor dem Aufstehen schluckweise eine Tasse warmen Kamillentee und iss etwas Zwieback oder eine Banane, um deinen Magen zu füllen.

Im zweiten und dritten Trimester drückt dein Baby gegen den Verdauungstrakt. Dies löst saures Aufstoßen oder Sodbrennen aus. Hier sind einige Tipps, wie das Sodbrennen und die Übelkeit nachlassen kann:

• Iss regelmäßig kleinere Mahlzeiten, um Magen und Darm zu entlasten.
• Verzichte möglichst auf frittierte, würzige und reichhaltige Speisen.
• Vermeide unangenehme Gerüche.
• Trage weite Kleidung.
• Lege dich nicht nach jedem Essen hin.
• Schlafe auf mehreren Kissen, damit dein Kopf höher als dein Bauch liegt.

Wenn du in der Schwangerschaft unter Erbrechen und Übelkeit leidest, kann dies auch an einer geringen Flüssigkeitsaufnahme liegen. Achte deshalb zwingend auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Über den gesamten Tag verteilt solltest du zwei Liter Flüssigkeit aufnehmen. Hierzu eignen sich ungesüßter Kräuter- und Früchtetee, verdünnter Fruchtsaft oder Wasser.

Bestimmte Nahrungsmittel wie Essig, diverse Süßigkeiten, Zwiebeln und Zitrusfrüchte fördern Sodbrennen und Übelkeit. Für viele Schwangere ist es dann hilfreich auf säurehemmende Präparate, sogenannte Antazida, zurückzugreifen. Frag in der Apotheke oder deinen Arzt nach solchen Präparaten, wenn Sodbrennen, Übelkeit oder stetiges Erbrechen, dich so sehr belasten.

Wir wünschen dir alles Gute in der Schwangerschaft!