Schlafen in der Schwangerschaft: Darauf solltest du achten

Der große Bauch stört oftmals dabei eine entspannte Position zu finden. Der ständige Harndrang sorgt für stündliches Aufwachen. Um Mitternacht wird der zukünftige Erdenbewohner aktiv und macht durch leichte Tritte auf sich aufmerksam. Gerade in der Schwangerschaft sind viele Frauen müde und haben das Bedürfnis, mehr und häufiger zu schlafen. Oft aber beeinflussen Schlafstörungen und Schlaflosigkeit das Wohlbefinden der werdenden Mütter. Wie wichtig ist Schlaf in der Schwangerschaft? Wie erreiche ich einen erholsamen Schlaf in der Schwangerschaft? Und kann ich als Schwangere eigentlich auch zu viel schlafen? Wir geben Antworten.

Schlafrhythmus in der Schwangerschaft: Wie wichtig ist Schlaf für Schwangere?

Dass sich die Schlafgewohnheiten von Frauen während einer Schwangerschaft verändern, ist ganz normal. Der Körper hat aufgrund der Schwangerschaft nun andere Bedürfnisse. Meist möchtest du viel mehr schlafen als vor deiner Schwangerschaft. Das liegt daran, dass der Körper sich auf die neue Situation einstellen muss: Die Kreislaufbelastung wächst und oft sorgt auch die Übelkeit zu Beginn einer Schwangerschaft dafür, dass der Körper einfach mehr Energie braucht. Mit dem Wachstum des Embryos verändert sich der Rhythmus.

Schlafforscher sind davon überzeugt, dass sich die Tiefschlafphasen in der Schwangerschaft verringern und Schwangere häufiger aufwachen. Sie können aber auch wieder schneller einschlafen. Dafür ist das Stillhormon Prolaktin verantwortlich, dass sich während der Schwangerschaft immer weiter vermehrt. Das Hormon Prolaktin wird benötigt, um die Ausschüttung verschiedener Hormone zu verhindern beispielweise, um den Menstruationszyklus zu hemmen. Es ist auch für die Produktion der Muttermilch während der Stillzeit zuständig.

Kann ich in der Schwangerschaft zu viel schlafen?

Forscher der Universität Washington haben herausgefunden, dass Frauen, die sehr viel oder sehr wenig in der Schwangerschaft schlafen, häufig über Komplikationen im letzten Drittel der Schwangerschaft klagen. Das berichtete das Fachmagazin „Sleep“. Rund neun Stunden Schlaf am Tag gelten demnach als gesunder Schlaf. Frauen, die von diesem Wert stark abwichen, klagten dagegen über hohen Blutdruck, auch Hypertonie genannt.

Hoher Blutdruck während der Schwangerschaft kann sowohl für Mutter als auch Kind gefährlich sein. Durch die verengten Blutgefäße werden wichtige Organe schlecht durchblutet. In solchen Fällen kommt es manchmal zu Frühgeburten und die Neugeborenen können an Untergewicht leiden. Daher sollten Schwangere immer auf den Blutdruck achten. Frauen, die sehr wenig in der Schwangerschaft, also weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, hatten zudem häufig einen zu hohen Eiweißwert im Urin. Oft wird bei Schwangeren ein etwas erhöhter Eiweißwert festgestellt. Ist dieser aber deutlich zu hoch, kann das auf eine Systemerkrankung hinweisen oder aber eine Nierenentzündung entlarven. Generell gilt: Bist du unsicher rund um deine Schlafdauer, berate dich unbedingt mit deinem Facharzt.

In der Schwangerschaft besser schlafen: 6 einfache Tipps

Darüber, wie viel Schlaf dein Körper in der Schwangerschaft braucht, kannst du nicht entscheiden. Du wirst sehen, an einem Tag brauchst du eventuell mehr Schlaf, an einem anderen Tag kommst du mit weniger aus. Wir verraten dir, was du tun kannst, damit dein Schlaf in der Schwangerschaft besser wird.

Tipp 1: Achte auf deine Ernährung und richtiges Trinken

Achte zum Beispiel auf deine Ernährung. Oft muss man innerhalb des ersten Schwangerschaftsdrittel häufig in der Nacht auf die Toilette. Um den Harndrang nicht unnötig zu erhöhen, ist es ratsam, nach 18 Uhr nur noch wenig zu trinken. Du solltest aber dennoch auf deinen Flüssigkeitshaushalt achten: Daher lohnt es sich, tagsüber entsprechend mehr Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Auch deine Essgewohnheiten werden sich verändern: Vermeide Lebensmittel, die zu fettig sind oder die bei dir Übelkeit hervorrufen.

Tipp 2: Nimm deinen Körper ernst

Nimm dir Zeit, wenn du sie brauchst. Ein Nickerchen ist immer erlaubt. Dein Organismus stellt sich während der Schwangerschaft um und das führt auch dazu, dass mehr Progesteron ausgeschüttet wird. Das Progesteron, auch Zyklus- und Schwangerschaftshormon genannt, bereitet unter anderem die Gebärmutter auf die Schwangerschaft vor und beeinflusst den Menstruationszyklus während der Schwangerschaft. Manchmal haben wir das Gefühl, viel schlafen zu müssen, manchmal hält es uns auch wach. Höre auf deinen Körper.

Tipp 3: Massage und Entspannung gegen Rückenschmerzen

Wenn du entspannt bist, kannst du auch besser schlafen. Es gibt unterschiedliche Methoden, um deinen Körper und deinen Geist in der Schwangerschaft zur Ruhe kommen zu lassen. Eine davon ist zum Beispiel die Reflexologie. Die verschiedenen Druck- und Massagetechniken helfen nicht nur, sich zu entspannen, sondern sie sorgen auch für Schmerzlinderung. Sind deine Gliedmaßen durch die Schwangerschaft geschwollen oder leidest du unter Verspannungen, kann die Reflexologie helfen. Auch Atemübungen sorgen dafür, dass du unnötigen Druck und Sorgen loslässt: Lege deine Hände auf deinen Bauch, atme bewusst tief ein und aus. Stelle dir jetzt vor, dass dein Baby in dir schlummert. Das hilft sowohl beim Einschlafen am Abend als auch beim Wiedereinschlafen in der Nacht.

Tipp 4: Bleibe in Bewegung, um Beinkrämpfe in der Schwangerschaft zu vermeiden

Auch hier gibt es viele Vorurteile: Sport in der Schwangerschaft, ja oder nein? Generell gilt: Ein wenig Sport hilft dir dabei, erholsamer zu schlafen. Schon 20 Minuten Spazierengehen am Tag können deine Durchblutung fördern und helfen dabei, nächtliche Beinkrämpfe zu vermeiden. Auch Yoga und Pilates sind zu empfehlen. Kontaktsport solltest du selbstverständlich vermeiden, aber auch Joggen oder Ausdauersport sind möglich, solange du dich dabei gut fühlst.

Tipp 5: Schlafposition für Schwangere

Auch um dieses Thema drehen sich viele Mythen: Welche ist die richtige Schlafposition für Schwangere? Schlafe ich in der Schwangerschaft ausschließlich auf dem Rücken? Darf ich als Schwangere auf dem Bauch liegen? Die letzten Fragen lassen sich schnell beantworten: Sowohl auf dem Bauch als auch auf dem Rücken wirst du nicht schlafen wollen, denn du wirst es nicht als angenehm empfinden. Die Bauchlage wird oft schon in den ersten Wochen einer Schwangerschaft unangenehm. Spätestens im zweiten Schwangerschaftsdrittel wird auch für viele Frauen die Rückenlage lästig, denn das Kind drückt dann auf große Blutgefäße und auf die inneren Organe. Ärzte empfehlen, ab der 20. Schwangerschaftswoche auf der linken Seite zu schlafen. So förderst du den Blutfluss beim Fötus, sowie die Durchblutung der Gebärmutter und der Nieren. Oft wird es als angenehm empfunden, einige Kissen zwischen die Beine oder unter den Bauch zu legen.

Tipp 6: Bleib du selbst

Grundsätzlich solltest du dir klarmachen, dass du auch in der Schwangerschaft immer noch du selbst bist. Alles, was dir vorher zu einer gesunden Schlafhygiene verholfen hat, wird dir auch jetzt noch helfen.

Mit diesen Tipps fällt das Schlafen während der Schwangerschaft leichter und du findest erholsam in den Schlaf. Wir wünschen alles Gute!