Unser Leitfaden für den Einstieg in die vegane Lebensweise

Veganismus beschreibt einen Lebensstil, der komplett auf tierische Produkte verzichtet. Das bedeutet einerseits eine Ernährung ohne Fleisch, Eier und Milchprodukte, andererseits auch den Verzicht auf Leder und Schafwolle sowie Kosmetikartikel, die an Tieren getestet wurden oder tierische Inhaltsstoffe enthalten. Der vegane Lebensstil ist zurzeit ein echtes Trend-Thema – aus gutem Grund. Aktuelle Studien belegen, dass eine vegane Lebensweise der beste Weg ist, um seinen ökologischen Fußabdruck zu verringern und die Umwelt zu schützen. Dies ist aber nicht der einzige Grund, warum Veganismus derzeit so angesagt ist: Sorgen um das Tierwohl, Vorteile für Gesundheit und Lebensstil sowie günstigeres Einkaufen sind weitere Gründe. Seine Essgewohnheiten zu ändern kann jedoch schwierig sein, ebenso der Übergang zu einem komplett veganen Lebensstil. Doch man kann auch klein anfangen: Schon ein bis zwei vegane Mahlzeiten pro Woche können einen großen Unterschied machen. Wir haben 10 Tipps, um dich auf deinem Weg zu einem neuen Lebensstil zu unterstützen.

1. In der Ruhe liegt die Kraft

Wenn du vegan werden möchtest, ist es wichtig, einen langsamen und steten Übergang zu planen und mit kleinen, aber realistischen Veränderungen zu beginnen, um auf lange Sicht erfolgreich zu sein. Beginne damit, jeden Montag ein veganes Gericht zu dir zu nehmen. Wenn sich diese Routine etabliert hat, erweitere sie auf einen weiteren Tag. Versuche deine Lieblingsgerichte anzupassen, indem du Fleisch oder andere tierische Produkte gegen vegane Produkte eintauschst. Dies kannst du so lange fortführen, bis du dich vollständig vegan ernährst.

2. Passe deine Lieblingsgerichte an

Um den Einstieg zu erleichtern, ist es ratsam, vegane Versionen der eigenen Lieblingsgerichte auszuprobieren. Dein Lieblingsgericht ist Kassler mit Sauerkraut und Bratkartoffeln? Du könntest die Scheibe Kassler durch ein veganes Fleischersatzprodukt aus Soja, Seitan oder Lupinen ersetzen. Den Speck an den Bratkartoffeln ersetzt du durch kleine Würfel aus Räuchertofu.

3. Achte darauf, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen

Versuche, ausreichend Tofu, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und andere vegane Zutaten zu dir zu nehmen, damit du genügend Protein aufnimmst. Ernährungsberater empfehlen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um also die für dich angemessene Menge an Protein herauszufinden, multipliziere dein Körpergewicht mit 0,8 oder nutze einen Proteinrechner. Und denke daran: Wenn du regelmäßig Sport treibst, benötigt dein Körper mehr Protein.

4. Nimm Vitamin B12 zu dir

Vitamin B12 nehmen wir gewöhnlich über Fisch, Fleisch und Eier auf, doch du kannst es auch über dein tägliches Frühstücksmüsli bekommen. Stelle sicher, dass du ausreichend B12 zu dir nimmst, denn bei einem Mangel daran fühlst du dich müde und schwach. Wenn du eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 nicht sicherstellen kannst, sprich mit deinem Arzt. Er kann dir bei einem Mangel entsprechende Nahrungsergänzungspräparate empfehlen.

5. Bedenke Tierethik sowie Vorteile für Gesundheit und Umwelt

Neben dem Verzicht auf die Ausbeutung von Tieren bringt der vegane Lebensstil auch gesundheitliche Vorteile mit sich: Mehr Energie und ein besserer Schlaf sind nur zwei davon. Auf lange Sicht lassen sich die Vorteile des Veganismus nicht leugnen. Studien belegen, dass die vegane Ernährung eine gesunden Blutdruck begünstigt und dass gewisse Krankheiten, wie zum Beispiel Herzerkrankungen, Diabetes und sogar einige Krebsarten, seltener auftreten. Außerdem gibt es noch den positiven Einfluss auf den Planeten. Studien zeigen, dass die vegane Ernährungsweise durch eine Reduzierung von Treibhausgasen sowie weniger Land- und Wasserverschwendung die Umwelt schont.

6. Die wöchentlichen Einkäufe werden günstiger

Ein verbreitetes Vorurteil ist, dass die vegane Ernährung teuer ist. Aber wenn du selbst regelmäßig frisch kochst, werden deine Einkäufe deutlich günstiger als vorher. Obst, Gemüse, Linsen und Bohnen sind relativ preiswerte Produkte – es lassen sich auch mit geringem Budget viele vegane Gerichte kochen, die gesund sind und gut schmecken.

7. Gib der Gemeinschaft etwas zurück

Kaufe deine Produkte auf lokalen Märkten oder in unabhängigen Geschäften in deiner Nähe. So ziehst du kleine Unternehmen den großen Marken vor und unterstützt die Gemeinschaft vor Ort, indem du mit deinem Geld die lokalen Geschäfte förderst. Obst und Gemüse lassen sich gut auf dem Wochenmarkt oder in kleinen Geschäften kaufen.

8. Versuche, dein Gehirn auszutricksen

Einige Zutaten in fleischfreien Gerichten können für eine Konsistenz oder einen Geschmack sorgen, der dem von Fleisch sehr ähnlich ist. Dazu gehören Bohnen, Tofu und Pilze – mit den richtigen Gewürzen glaubst du, du würdest Fleisch essen. In der chinesischen Küche helfen Fermentationstechniken dabei, einen fleischartigen Geschmack zu erzeugen. Das Gehirn so auszutricksen kann dir dabei helfen, deine vegane Reise zu starten. Und irgendwann hast du wahrscheinlich nicht mal mehr das Bedürfnis, Fleisch zu essen.

9. Nutze überschüssiges Obst und Gemüse oder baue selbst an

Überschüssiges oder aussortiertes Obst und Gemüse wird oft einfach weggeschmissen. Einige Supermärkte bieten aussortiertes Obst und Gemüse zu reduzierten Preisen an – so kämpfst du gegen Lebensmittelverschwendung und sparst dabei noch Geld. Mittlerweile gibt es auch Start-Ups oder lokale Bauern, die aussortiertes Obst und Gemüse in Kisten zu fairen Preisen weiterverkaufen und bis an die Haustür liefern. Schau dich mal um, sicher gibt es ein solches Angebot auch in deiner Nähe. Oder du legst dir einen Schrebergarten zu und baust deine eigenen Nahrungsmittel an. Dabei kannst du die gesamte Familie miteinbeziehen. Besonders für Kinder ist es spannend zu sehen, wo ihr Essen herkommt und wie es zu einer leckeren Mahlzeit verarbeitet wird.

10. Tritt veganen Gemeinschaften bei und vernetze dich in sozialen Medien

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung kann schwer sein, besonders zu Beginn. Es ist hilfreich, informiert zu bleiben und dich in lokalen Gemeinschaften oder veganen Netzwerken zu engagieren. Wenn du nur wenig Zeit hast, versuche es online in den sozialen Medien. Es gibt unzählige Instagram-Profile, die von veganen Ernährungsexperten geführt werden. Sie bieten dir jede Menge Inspiration und hilfreiche Informationen über Veganismus.