Effizienter trainieren mit Pulsuhr

Immer mehr Läufer hören beim Training auf ihr Herz – indem sie eine Pulsuhr verwenden. Sie misst in Echtzeit die Herzfrequenz und hilft so dabei, die Intensität der Belastung im Blick zu behalten. Hält man dabei das richtige Maß, kann man gesünder und effektiver trainieren.

Für wen ist der Kauf einer Laufuhr sinnvoll? Welche Herzwerte sind ideal? Und wie kann man sie am besten messen? Diese und weitere Fragen beantworten für dich hier.

Das Wichtigste über das smarte Equipment im Überblick:

• Die Herzfrequenz ist ein wichtiges Feedback des Körpers: Sie zeigt an, wie hoch die Belastung beim Sport ist.
• Sowohl Einsteiger als auch erfahrene Läufer können von Fitness-Trackern profitieren.
• Wie hoch der Puls beim Training sein sollte, hängt unter anderem von den Zielen ab, die man erreichen möchte.
• Über einen Brustgurt, Sensoren am Handgelenk oder eine App auf dem Smartphone: Es gibt verschiedene Wege, den eigenen Puls zu kontrollieren.

Mit Puls- und Laufuhren den Körper besser verstehen

Sobald wir uns bewegen, braucht unser Körper mehr Sauerstoff. Das Herz muss dann schneller pumpen, um den erhöhten Bedarf zu decken. Je nach Intensität der Anstrengung steigt dadurch die Herzfrequenz, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Mit dieser Messgröße lässt sich die Belastung für den Körper ganz einfach kontrollieren. Das ist zum Beispiel sinnvoll, um es beim Workout nicht zu übertreiben.

Inzwischen gibt es zahlreiche Sportuhren auf dem Markt, die diese Messung für uns übernehmen können. Dabei lassen sich zwei Varianten unterscheiden:

1. Laufuhren mit Brustgurt

Diese Modelle können EKG-genau sein. Dafür trägt man einen flexiblen Gurt unterhalb der Brust, der mit integrierten Elektroden die elektrischen Impulse des Herzens misst. Die Werte werden an die Pulsuhr am Handgelenk übermittelt.

2. Pulsuhren mit optischen Sensoren

Sportuhren ohne Brustgurt ermitteln den Puls mit Hilfe optischer Sensoren am Handgelenk. Diese Variante ist nicht ganz so genau wie der Brustgurt. Die Ergebnisse sind aber ausreichend verlässlich, solange man nicht zum günstigsten Modell greift. Für ein kontinuierliches Ausdauertraining sind die Sensoren eine gute Wahl. Wer gerne Intervalltrainings absolviert, ist allerdings mit einem Brustgurt besser beraten, weil der optische Sensor die schnellen Schwankungen nur schwer verarbeiten kann.

Brauche ich beim Training eine Pulsuhr?

Es lässt sich also nicht nur messen, wie oft und lange man trainiert, mit einer Laufuhr hat man auch die Intensität des Workouts im Blick. Das ist besonders sinnvoll für diese drei Gruppen:

• Einsteiger
  Für Anfänger bietet die Herzfrequenzmessung per Laufuhr eine hilfreiche Orientierung. Dadurch bekommen sie ein Gefühl für das passende Maß an Belastung. Sie laufen seltener Gefahr, es beim Training zu übertreiben. Viele Verletzungen lassen sich so vermeiden. Außerdem kann der Pulsmesser dazu anspornen, auch mal die eigene Komfortzone zu verlassen.
• Freizeit- und Wettkampfsportler
  Wer seine Leistung steigern möchte, sollte den Puls – je nach Ziel – in unterschiedliche Höhen treiben. Die Fettverbrennung braucht zum Beispiel eine andere Herzfrequenz als der Aufbau von Muskeln und Ausdauer. Der regelmäßige Blick auf die Pulsuhr am Handgelenk hilft dabei, den idealen Trainingsbereich zu finden. Das wiederum vermeidet Frust und bringt dich effizienter ans Ziel.
• Läufer, die einen bestimmten Pulswert nicht überschreiten dürfen 
  Musst du aufgrund einer Krankheit auf deinen Herzschlag achten, solltest du dich nicht auf Schätzungen verlassen. Mit einer Laufuhr bist du sicherer unterwegs und behältst deine Gesundheit im Blick. Besprich dich aber am besten vorher mit deinem Arzt, ob diese Form der Überwachsung für dich infrage kommt. Viele Pulsmesser haben eine hilfreiche Funktion, bei der eine passende Herzfrequenzgrenze gespeichert wird. Sobald du sie erreichst, wirst du mit einem Ton- oder Vibrationssignal gewarnt.

3 Vorteile von Pulsuhren beim Sport:

1. Trainierst du mit Herzfrequenzmessung, kannst du schnell auf eine Über- oder Unterforderung reagieren. Auf diese Weise forderst du deinen Körper zielgerichteter und holst mehr aus jeder Sporteinheit heraus.
2. Die Laufuhr am Handgelenk erinnert dich daran, auch mal Pausen einzuplanen. Der Körper braucht die Abwechslung zwischen Belastung und Erholung. Das gibt ihm die Gelegenheit, Leistung und Fitness aufzubauen.
3. Hast du unterwegs die Pulsuhr dabei, stellst du mit der Zeit vielleicht fest, dass du deine gewohnte Laufstrecke in derselben Zeit mit einer niedrigeren Herzfrequenz zurücklegen kannst. Zu sehen, dass sich die Performance tatsächlich verbessert, ist eine der besten Motivationen, die es gibt.

Trainieren mit Laufuhr: diese zwei Werte sind wichtig

Ein Fitness-Tracker ist nur dann wirklich nützlich, wenn du die Zahlen deuten kannst, die er dir anzeigt. Im ersten Schritt ist es hilfreich, die folgenden zwei Werte kennenzulernen: den Ruhepuls und den Maximalpuls. Diese zwei Messwerte kannst du später bei der Trainingsplanung gut gebrauchen.

Der Ruhepuls zeigt die Anzahl der Herzschläge im Ruhezustand an. Er wird am besten nach dem Aufwachen gemessen, idealerweise noch im Liegen. Wer gut trainiert ist, hat in der Regel einen niedrigen Ruhepuls. Schlägt das Herz weniger als 60 Mal pro Minute, ist das schon ein Zeichen für ein ordentliches Fitnesslevel. Leistungssportler können sogar einen Ruhepuls von 40 oder weniger haben. Liegt er über 70, sieht es mit der Fitness wohl weniger gut aus. Gleichzeitig kann ein hoher Messwert jedoch auch ein Anzeichen für Stress oder einen beginnenden Infekt sein.

Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die man unter größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht. Sie ist individuell und hängt ebenfalls vom Fitnesslevel ab. Ebenso vom Alter, im Laufe des Lebens sinkt der Maximalpuls nämlich ab. Um die individuellen Herzfrequenzbereiche möglichst genau festzustellen, kann man einen sportmedizinischen Leistungstest unter standardisierten Bedingungen machen. Es gibt aber auch verschiedene Formeln, mit denen sich der Wert abschätzen lässt. Eine davon geht so: Man multipliziert das Alter in Lebensjahren mit 0,7. Das Ergebnis zieht man dann von der Zahl 207 ab. Nach dieser Rechnung würde der Maximalpuls eines 30-Jährigen bei 186 Schlägen pro Minute liegen.

Bevor du dich mit einer Sportuhr auf den Weg machst, solltest du noch ein paar Dinge im Hinterkopf behalten: Es ist ganz normal, dass der eigene Puls variiert. Stress und äußere Einflüsse führen immer wieder zu Abweichungen. Betrachte die Angaben auf dem Display also eher als Richtwerte. Außerdem haben Frauen einen höheren Puls als Männer. Das liegt daran, dass das Herz kleiner ist – auf die Leistung hat das keinen Einfluss.

Welche Herzfrequenz ist die richtige für mein Training?

Je nachdem, welches sportliche Ziel du erreichen möchtest, sollte die Intensität deiner Sporteinheit unterschiedlich hoch sein. Ein Pulsmesser kann dir dabei helfen, indem er deine Herzfrequenz verrät – ist sie zu hoch oder niedrig, kannst du dein Workout entsprechend anpassen.

Für dein Training sind neben der Herzfrequenz aber noch andere Faktoren entscheidend, darunter das Alter, Gewicht oder allgemeine Fitnesslevel. Die folgende Übersicht kann dir dennoch eine Orientierung für deine Sporteinheiten mit Herzfrequenzmessung geben:

Der Check vor dem Kauf: Was muss eine Laufuhr können?

Moderne Laufuhren sind mit unzähligen Funktionen ausgestattet – viele von ihnen sind selbst für ambitionierte Läufer überflüssig. Zu den wichtigsten Funktionen gehört das Messen der Herzfrequenz, Sauerstoffsättigung, zurückgelegten Strecke, Geschwindigkeit und der verbrannten Kalorien. 

Daneben gibt es ein paar weitere Funktionen, die je nach Sportart und Trainingsintensität sinnvoll sein können:

• Durchschnittlicher Puls: Dieser Zahlenwert wird während der gesamten Trainingseinheit errechnet und hilft, die langfristige Entwicklung der Fitness zu beurteilen.
• GPS-Tracking: Damit kannst du die Laufstrecke satellitengestützt messen, auch das Tempo wird dabei angezeigt. Der Nachteil: Diese Funktion verringert spürbar die Akkulaufzeit des Geräts.
• Störsicherheit und Codierung: Sehr sinnvoll, wenn du mit Brustgurt trainierst. Dabei werden die Daten auf dem Weg zur Pulsuhr codiert. Das stellt sicher, dass nur du deine Werte ablesen kannst. Diese Funktion ist besonders empfehlenswert bei Wettkämpfen oder wenn du in der Gruppe oder im Fitnessstudio trainierst.
• Stoppuhr: Zwischenzeiten während einer Gesamtzeit aufnehmen zu können, kann sehr aufschlussreich sein. Ideal bei Intervallen oder mehreren Runden.
• Wasserdichtes Gehäuse: Dieses Feature ist verzichtbar. Es sei denn, du willst die Pulsuhr beim Schwimmen tragen.

Ein besonderes Augenmerk solltest du beim Kauf auch auf die Akkulaufzeit legen. Der Fitness-Tracker sollte schon mit dir mithalten können. Möchtest du zum Beispiel lange Rennen absolvieren oder den Pulsmesser nicht jeden Tag aufladen müssen, brauchst du eine Sportuhr mit entsprechend langer Akkulaufzeit. Smartwatches fallen hier meist durch, weil sie oft nur eine Akkulaufzeit von einem Tag haben. Müssen sie die Aktivität aufzeichnen, machen manche Modelle schon nach wenigen Stunden schlapp. Entscheide dich dann lieber für eine Multisport- oder Outdoor-Uhr, die besten Laufuhren verfügen über eine Akkulaufzeit von bis zu 80 Stunden.
Vor dem Kauf solltest du das Menü des Pulsmessers unbedingt ausprobieren: Sind die wichtigsten Funktionen des Geräts leicht erreichbar? Kommst du mit der Darstellung der Zahlenwerte zurecht?

Puls messen mit Smartphone, App und Kamera

Falls du dir nicht extra eine Laufuhr anschaffen willst, kannst du deinen Pulsschlag auch mit dem Smartphone messen. Verschiedene, oft kostenlose Apps messen den Puls anhand der Verfärbung deines Zeigefingers. Dafür legst du einfach den Finger auf die Kamera. Anhand der Durchblutung des Fingers erkennt die App deinen Pulsschlag. Die entsprechenden Apps gibt es sowohl für iOS als auch für Android. Um ein möglichst zuverlässiges Ergebnis zu erhalten, solltest du die Messung per App zwei- oder dreimal wiederholen.