So ermitteln Sie die maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz – was ist das genau? Dieser Wert, auch Maximalpuls genannt, gibt die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute an, welche ein Sportler unter größter körperlicher Belastung erreichen kann. Er ist kein Gradmesser für die individuelle Leistungsfähigkeit des Menschen, sondern ist abhängig vom Alter, Geschlecht, Genetik und persönlichem Fitness-Zustand. Wer im Sport seine optimalen Trainingsbereiche ermitteln will, sollte diesen Wert kennen.

So können Sie selbst die maximale Herzfrequenz bestimmen

Eine einfache Formel hilft dabei, den Maximalpuls zu bestimmen. Dabei benutzt man die gängige Abkürzung HFmax. Für Männer und Frauen geht man von verschiedenen Werten aus:

• Männer: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter
• Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter

Allerdings gibt die Berechnung per Formel einen ungenauen Anhaltspunkt über die maximale Herzfrequenz. Wesentlich exakter ist die medizinische Leistungsdiagnose bei einem Arzt oder der Selbsttest. Letzteres empfiehlt sich nur für trainierte Sportler, die gesund sind. Auf der sicheren Seite ist man mit der Leistungsdiagnose beim Sportarzt.

Einen guten Überblick gibt auch folgende Tabelle zur maximalen Herzfrequenz. Die Tabelle ist nach Frauen und Männern getrennt und gibt einen ungefähren Überblick über den Maximalpuls in Abhängigkeit des Alters sowie den Zielpuls für verschiedene Trainingsbelastungen.

Stufentest mit Pulsuhr

Trainierte Menschen können einen kleinen Test zur Maximalpulsbestimmung selbst durchführen. Dazu ist eine Pulsuhr nötig. Nach zehnminütigem Warmlaufen und einer kleinen Pause startet man mit einem zügigen Lauf. Im Minutentakt erhöht man das Tempo, bis die persönliche Leistungsgrenze erreicht ist. Nun setzt man zum Spurt an. In dem Moment, in dem man das Tempo nicht mehr halten kann, liest man den Wert von der Pulsuhr ab. Das ist der individuelle Maximalpuls.

Maximale Herzfrequenz überschreiten: Ist das möglich?

Der Maximalpuls ist genetisch bedingt. Daher ist es nicht möglich, die maximale Herzfrequenz zu steigern oder zu überschreiten. Immer wieder verbreitet sich unter Sportlern Unsicherheit, wenn der Puls auf über 200 Schläge pro Minute steigt. Das ist zwar ungewöhnlich, aber in der Regel nicht alarmierend. Da es sich um einen sehr individuellen Wert handelt, gibt es Herzfrequenzen oberhalb und unterhalb des Durchschnitts.

Optimale Herzfrequenz zur Fettverbrennung

Die maximale Herzfrequenz ist der Richtwert, um zu ermitteln, in welchem Pulsbereich die Fettverbrennung am höchsten ist. Experten gehen davon aus, dass der Organismus bei einer Auslastung der maximalen Herzfrequenz von 55 bis 75 Prozent vor allem auf seine Fettreserven zur Energiebereitstellung zurückgreift. Gleichzeitig heißt das nicht, dass in diesem Bereich das Abnehmen am effektivsten ist. Wer abnehmen will, muss das Training mit einer darauf abgestimmten Ernährung kombinieren.

Training im anaeroben oder aeroben Bereich

Die Herzfrequenz beim langsamen Dauerlauf beträgt etwa 70 Prozent des Maximalpulses. Wer dabei auf jeweils vier Schritte ein- und ausatmen kann, liegt im aeroben Bereich. In diesem Bereich sollte man überwiegend trainieren. Beim schnelleren Laufen geht es meist an eine Auslastung von bis zu 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Damit liegt man im aeroben Bereich, den man dosiert für besondere Trainingsintervalle vorsehen sollte.

Der Puls variiert auch zwischen den einzelnen Sportarten. Beim Bestimmen des Maximalpulses bezieht man sich meist aufs Laufen. Beachten muss man Abweichungen zum Beispiel auf dem Rad: Beim Radfahren beträgt die maximale Herzfrequenz in der Regel zehn Schläge weniger pro Minute.