Mentale Stärke erkennen und trainieren

Wenn es um uns herum turbulent wird, lässt uns das selten kalt. Stress, Unsicherheiten oder andere Herausforderungen sind auf Dauer sehr belastend. Doch während die einen weiterhin leistungsfähig bleiben, kommen andere aus dem Gleichgewicht und benötigen mitunter viel Zeit, um sich wieder aufzurappeln.

Woran liegt es, dass die Seele unterschiedlich robust ist? Die Antwort könnte in der mentalen Stärke liegen. Das ist die Fähigkeit, die uns dabei hilft, auch in stressigen und anspruchsvollen Zeiten stark zu bleiben und den Alltag zu bewältigen. Viele psychologische Studien zeigen, dass wir der Umwelt nicht hilflos ausgeliefert sind. Mit etwas Übung können wir nämlich unsere innere Stabilität trainieren und gezielt mentale Stärke aufbauen. Dabei können uns Meditation und mentales Training helfen. Die Grundlagen dafür schlummern in allen von uns.

Mentale Stärke – was genau heißt das?

Mental stabil zu sein bedeutet, Vertrauen in das eigene Leistungsvermögen zu haben. Auch die Zuversicht gehört dazu, Hindernisse bewältigen zu können. Es bedeutet nicht, dass du immer auf der Überholspur bist und dich von nichts und niemandem ausbremsen lässt. Rückschläge und Probleme gehören zum Leben dazu. Deine mentale Stärke hat aber Einfluss darauf, wie du mit ihnen umgehst. Diese Eigenschaften helfen dir dabei:

• eine hohe Frustrationstoleranz
• Willensstärke, auch bei Gegenwind
• Rückschläge als Herausforderung wahrnehmen
• das Ziel immer im Auge behalten

Mit diesen 10 Tipps trainierst du deine mentale Stärke

Ist mentale Stärke bereits selbstverständlich für dich? Oder hast du das Gefühl, dass du ganz am Anfang stehst? In jedem Fall kannst du Schritt für Schritt an dir arbeiten und deine Fähigkeiten trainieren, um stärker und gelassener zu werden.

Für dieses Mentaltraining legst du am besten einen Zettel und Stift bereit, um später ein paar Antworten zu notieren. Es ist eine Achtsamkeitsübung, bei der es nicht darum geht, die Checkliste möglichst schnell abzuhaken. Such dir für das Training die Punkte aus, die dich am meisten ansprechen. Und lass dir Zeit, um die Aufgaben bewusst durchzuführen.  

1. Nimm dir Zeit für Meditation

Vielleicht hast du manchmal das Gefühl, dir wächst alles über den Kopf. Die To-do-Liste wird immer länger, die Zeit rennt schneller und schneller. Du hast viele Fragen, findest aber keine Antworten. In solchen Momenten kann Meditation sehr hilfreich sein. Sie verschafft dir eine kleine Auszeit, bremst das Gedankenkarussell und lässt Körper und Geist zur Ruhe kommen. Dafür musst du auch nicht stundenlang im Schneidersitz verharren, ein paar tiefe Atemzüge sind schon ein guter Anfang.

Aufgabe: Mach es dir für ein paar Minuten bequem, im Sitzen oder Liegen. Schließe die Augen und beobachte deine Atmung. Du kannst deine Hände auf den Brustkorb und Bauch legen, um nachzuspüren, ob sie sich dabei heben und senken. Versuche dich zu entspannen und lass deine Gedanken ziehen. Falls du dich mit einer Anleitung wohler fühlst, findest du online zahlreiche Apps und Videos, die dir beim Meditieren helfen.

2. Stehe zu deinen Schwächen – für mehr mentale Stärke

Selbstzweifel sind ganz normal und im richtigen Maß sogar gesund. Wir müssen nicht in jedem Bereich die beste Leistung bringen. Uns immer nur Top-Performances abzuverlangen, erzeugt Druck, führt zu Enttäuschungen und bremst uns dort aus, wo unsere Stärken tatsächlich glänzen könnten. Sind wir uns unserer Schwächen bewusst, können wir unsere Erwartungen anpassen. Wir sind mit uns selbst im Reinen und eher bereit, uns Unterstützung zu holen.

Aufgabe: Fertige eine Liste an. Wo liegen deine Schwächen, wo deine Stärken? Selbst Kleinigkeiten helfen dir dabei, dich selbst besser kennenzulernen.

3. Akzeptiere die Dinge, wie sie sind

Wir können nicht alles beeinflussen. Sobald wir akzeptieren, was wir nicht ändern können, bleibt mehr Raum für die Dinge, die in unserer Hand liegen. Diese Form von Selbstbestimmung ist eine wertvolle Quelle für innere Kraft und Stabilität. Übernehmen wir dabei auch Verantwortung, haben wir größeren Einfluss auf die Richtung, in die sich unser Leben entwickelt.

Aufgabe: Überlege dir, was du gerne im Leben verändern möchtest und prüfe dann, worauf du tatsächlich Einfluss hast – zum Beispiel auf deinen Wohnort oder deine Hobbys. Du wirst feststellen, dass es daneben viele Dinge gibt, die gar nicht in deiner Macht stehen. Gesetze, Einstellungen anderer Menschen oder Katastrophen kannst du nicht ändern oder verhindern. Das zu wissen, befreit den Geist von unnötigem Ballast.

4. Lerne aus deinen Fehlern und sei Teil der Lösung

Fehler sind menschlich und passieren jedem von uns. Selbst die beste Vorbereitung und solides Know-how verhindern nicht, dass uns gelegentlich etwas nicht gelingt. Wenn wir nach vorn schauen und aus unseren Fehlern lernen, anstatt an ihnen zu verzweifeln, haben wir viel gewonnen.

Aufgabe: Gibt es einen Fehler oder ein Missgeschick aus der Vergangenheit, an denen du noch zu knabbern hast? Überlege dir, was du daraus lernen und wie du von dieser Erfahrung profitieren kannst.

5. Versuche nicht, es jedem recht zu machen

Fällt es dir schwer Nein zu sagen, wenn dich jemand um etwas bittet? Wer sich bemüht, es jedem recht zu machen, läuft Gefahr sich selbst zu verlieren. Hab also keine Angst davor, Grenzen zu ziehen. Das ist kein Zeichen von Egoismus oder mangelnder Hilfsbereitschaft. Sondern eine wichtige emotionale Kompetenz, die dir zu einer gesunden Portion Selfcare verhilft.

Aufgabe: Wenn dich das nächste Mal jemand um Hilfe bittet, räume dir etwas Bedenkzeit ein. Überlege, aus welcher Motivation heraus du dieser Person helfen würdest und sage im Zweifelsfall höflich ab.

6. Keine Angst vor dem Alleinsein

In einer Welt der Selbstoptimierung und oftmals fehlender Work-Life-Balance nehmen wir uns zu wenig Zeit für uns selbst und unsere Gedanken. Starke Menschen haben die Fähigkeit zum Alleinsein. Sie ist ein wichtiges Indiz für Akzeptanz und Reflexion der eigenen Persönlichkeit. Das Alleinsein lässt sich trainieren – und ist bei genauerer Betrachtung sogar ein kleiner Luxus.

Aufgabe: Notiere dir einen Termin, in dem du dir Zeit zum Alleinsein nimmst. Ob du dabei lieber spazieren gehst oder in der Badewanne liegst, entscheidest du natürlich selbst.

7. Kenne deine Ängste und Sorgen

Weißt du, was dich ängstigt und beunruhigt? Steh dazu! Einer Krise können wir viel besser begegnen, wenn wir sie auch als solche annehmen. Sind wir in beängstigenden Situationen damit beschäftigt, die Brisanz zu leugnen, können wir uns nicht aktiv aus ihnen befreien.

Aufgabe: Welche Ängste auch immer dich beschäftigen – stell dich ihnen. Manche wirst du mit der Zeit ablegen, andere werden Teil deines Lebens sein und du kannst mit mentalem Training lernen, dich nicht von ihnen beherrschen zu lassen.

8. Suche Abstand – du musst nicht immer sofort reagieren

In emotionalen Momenten muss man manchmal rational bleiben. Das ist nicht immer einfach und erfordert eine starke Impulskontrolle. Je öfter du dich und dein Verhalten in emotionalen Situationen kritisch betrachtest, desto eher wird es dir gelingen, gelassen zu bleiben. Das muss nicht von heute auf morgen klappen, übe es lieber in kleinen Schritten.
Aufgabe: Tief durchatmen, langsam bis zehn zählen, aus dem Raum gehen – mit diesen Methoden kannst du selbst in kritischen Momenten einen kühlen Kopf bewahren. Weil sie dir dabei helfen, Abstand zwischen den Reiz und deine Reaktion zu bringen.

9. Freue dich über Erfolge anderer

Wer das Glück anderer feiern kann, beweist Stärke. Dabei geht es nicht nur darum, anderen Menschen Wertschätzung zu zeigen. Missgunst schwächt das eigene Selbstwertgefühl. Mentales Training verleiht uns die nötige Selbstsicherheit und das Wissen: Wir sind genug.
Aufgabe: Frage einen Freund nach seinem letzten Erfolgserlebnis und freut euch gemeinsam darüber.

10. Beziehe deinen Selbstwert nicht nur von außen 

Erfolgreich sein, gelobt werden oder beruflich aufsteigen, all das bringt Spaß und steigert das Selbstwertgefühl. Doch Vorsicht: Wenn Wertschätzung nur auf Leistung basiert, werden wir abhängig von unserer Performance. Sobald es nicht optimal läuft, kommen Selbstzweifel auf. Daher ist es wichtig, dass sich unser Selbstwertgefühl daran bemisst, wer wir sind und nicht an dem, was wir leisten. Aufgabe: Frage Familie und Freunde, welche Eigenschaften sie besonders an dir schätzen. Zu erfahren, dass du als Person wertgeschätzt wirst, setzt mentale Stärke frei.

Fazit:

Zur mentalen Stärke gehören Disziplin, Optimismus und Selbstvertrauen. Wer an sich glaubt, erreicht seine Ziele wesentlich häufiger als jene, die zweifeln. Wer Stress mit Meditation oder Bewegung kompensiert, reagiert souveräner. Mentaltraining stärkt die nötigen Fähigkeiten, wir reagieren gelassener im alltäglichen Chaos und meistern auch schwierige Aufgaben. Selbst unerwartete Katastrophen werfen uns auf diese Weise nicht mehr so schnell aus der Bahn.