So nützt dir Mentaltraining

Der Kopf spielt eine Schlüsselrolle im Sport: In der Sportwissenschaft geht man davon aus, dass psychologisches Training rund die Hälfte des Leistungsniveaus bestimmt, die körperlichen Kräfte also ebenfalls nur zu fünfzig Prozent zum Erfolg beitragen. Hier gibt es Informationen und Tipps zum Mentaltraining, die dir dabei helfen, beim Sport fokussiert zu bleiben. Das und mehr erfährst du in diesem Artikel:

• Durch Mentaltraining bereiten sich Sportler psychisch auf ihre Wettkämpfe vor.
• Auch für emotionale Stabilisierung und eine Verbesserung des Selbstbewusstseins kann mentales Training hilfreich sein.
• Trainiert werden Techniken von Atemübungen und Autosuggestion bis Visualisierung.

Die Bedeutung von mentaler Stärke

Der Einbruch beim Marathonlauf kommt bei Kilometer 34. Das Training lief vielversprechend. Zuletzt waren es achtzig Kilometer in der Woche. Das Ziel: Die ganze Strecke endlich mal unter vier Stunden laufen. Und dann sind es doch wieder mehr. Die meisten Sportler, die den Wettkampf mit sich und den anderen aufnehmen, machen diese Erfahrung: Du kannst trainieren, so viel du willst und so oft es geht. Wenn es darauf ankommt, funktioniert es nicht.

Woran hat es gelegen? An der körperlichen Form nicht. Eher an der mentalen Stärke. Die Gedanken sind eigene Wege gegangen, die Konzentration war zwischendurch weg, Stress kam von außen – auch das Laufen vor Publikum kann belastend sein. Wettkampfsport ist eben Kopfsache.

Was genau ist Mentaltraining?

Der Sportpsychologe Hans Eberspächer definiert Mentaltraining für einen Sportler als „das planmäßig wiederholte, systematische, bewusste und kontrollierte Optimieren von Vorstellungen seines Eigenzustands, seiner Handlungen und/oder seines Weges ohne gleichzeitige praktische Ausführung“.

Durch Mentaltraining werden Motivation, Disziplin und Siegeswillen gestärkt. Wer im Leistungssport weiterkommen will, muss außerdem seine Gedanken und Gefühle kontrollieren können. Diese mentalen Leistungen lassen sich durch Übungen stärken. Das Gehirn gilt nicht umsonst als trainierbarer Muskel. Das 4C-Modell: Das macht mental starke Menschen aus

Mentale Stärke ist ein schwer fassbarer Begriff. Deshalb wird in der Persönlichkeitsentwicklung zur Definition auch das sogenannte 4C-Modell gebraucht. Danach treffen auf Menschen mit großer innerer Stärke diese Eigenschaften zu:

• Confidence: Sie haben Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.
• Control: Sie halten Ereignisse für kontrollierbar.
• Commitment: Sie setzen sich verbindliche Ziele und verfolgen diese.´
• Challenge: Sie lieben Herausforderungen.

Eingefahrene Routinen sind oft nichts für Menschen mit einer solchen Einstellung, sie lieben es, ihre Komfortzone zu verlassen.

Die wichtigsten Techniken für mentale Stärke im Sport

1. Fokus behalten: nicht ablenken lassen

Fokussieren ist für jeden Wettkampfsport von entscheidender Bedeutung. Um das Adrenalin im Griff zu behalten, hat jeder seine eigene Methode. Manche Athleten

• trainieren ihre Atmung,
• andere legen sich positive Gedanken zurecht,
• führen aufmunternde Selbstgespräche
• oder schirmen sich vor dem Match mit Kopfhörern ab und hören Musik.

2. Aufmerksamkeit regulieren

Konzentration ist alles: für den Spielmacher, der ein ständig wechselndes Geschehen im Blick behält, ebenso wie für den Tenniscrack, der den Matchball serviert, oder wer beim Leichtathletik-Streckenlauf den Start nicht verstolpern will. Beratende Mental Coaches haben das Ziel, den Athleten auf nichts als den Wettkampf einzustimmen und störende Faktoren wegzudenken.

3. Innere Blockaden vermeiden

Durch diese Ursachen kommt es im Sport zu inneren Blockaden:

• Stress und Aufregung (einige Tipps zur Stressbewältigung findest du hier)
• Angst
• Druck (zum Beispiel vor Zuschauern zu spielen)
• zu viele Informationen
• unvorhergesehene Situationen
• negative Gedanken

Dagegen hilft, Risikoreaktionen zu lernen, die reflexartig ausgeführt werden, wenn Angst aufkommt.

4. Techniken und Methoden

Mentale Stärke umfasst verschiedene Aspekte und Methoden, die zum Einsatz kommen, lange bevor ein Spieler auf dem Feld steht.

Visualisierung

Wer sich Bewegungsabläufe immer wieder bildlich vorstellt, übt sie neuronal ein. Vor dem geistigen Auge des Sportlers wird die Gesamtsituation erfahren: muskuläre Anspannung, Atemfrequenz, Publikumsumfeld, Materialgewicht, physischer Druck, Geräusche, Jubel.

Durch wiederholte Visualisierung können Techniken vom Bewussten ins Unbewusste wandern. Ihre reale Ausführung wird so gewissermaßen automatisiert. Besonders in Sportarten wie Kugelstoßen oder Speerwerfen können Athleten von dieser Übung profitieren.

Autosuggestion und Affirmation

Eine Affirmation ist dein eigenes kleines Mantra, aus dem du auch in herausfordernden Situationen Kraft schöpfst. Affirmationen sind eine Form von Autosuggestion, also Selbstbeeinflussung. Dadurch arbeitest du an deinen Überzeugungen oder kannst unerwünschte Verhaltensweisen loswerden.

Wer beim Marathon ans Aufgeben denkt, kann sich mit Worten wie „Du schaffst das“, „Ich beiße mich durch“ zum Weiterlaufen pushen. Selbstgespräche sind nicht nur Gedächtnisstütze, sie können auch Müdigkeit abwehren und akute Problemlösungen im Wettkampf bewirken.

Positives Denken

In manchen Sportarten sind Gefahrensituationen nicht zu vermeiden. Wer das Risiko und Angst kennt, kann lernen, bestimmte Situationen anders zu bewerten. Wenn man von Zuschauern in der Basketballhalle ausgepfiffen wird, kann man sich sagen: „Das Trommeln meiner Gegner macht mich erst richtig stark“ – und übersteht die Krise. Wem es beim Downhill auf dem Mountainbike zu steil wird, holt man sich mit Gedanken wie „Lenker festhalten, sauber bremsen“ die Sicherheit zurück.

Entspannungstechniken

Innere Ruhe ist ebenfalls ein Aspekt mentaler Stärke. Progressive Muskelentspannung kann mentales Training vertiefen und Energieverlusten vorbeugen, Atementspannung mindert die Erregung und bringt Gelassenheit.

Meditation

Meditation und autogenes Training helfen ebenfalls bei der Entspannung. Besonders wichtig ist die Fähigkeit, Gedanken und Emotionen wahrzunehmen und weiterziehen zu lassen. Durch Meditationstechniken wie die Gedankenstille wird diese Fähigkeit geübt und kommt Athleten in stressreichen Leistungssituationen auf dem Spielfeld zugute. Auch den Umgang mit Misserfolgen und Veränderungen kann Meditation erleichtern.

Selbstbewusstsein stärken

Wer von Selbstzweifeln geplagt ist, hat weniger Chancen auf den Erfolg. Der Gedanke „Hoffentlich hab ich diesmal keine Krämpfe“ programmiert einen negativen Ausgang des Marathonlaufs schon vor. Wer jedoch davon überzeugt ist, alle Anforderungen meistern zu können, geht mit intrinsischer Motivation ins Rennen.

Ein trainierbarer Aspekt mentaler Stärke ist die Selbstwirksamkeit, das Bewusstsein, was du realistisch leisten kannst und in welchem Ausmaß du eine Situation und ihren Ausgang kontrollieren kannst. Ein realistisches Ziel anzupeilen, erhöht die Chancen, es zu erreichen. Und wer öfter seine Ziele erreicht, stärkt sein Selbstbewusstsein.

Fazit

Gibt es also etwas Besseres als Mentaltraining? Jein. Fußballtrainer Hans Meyer hat einmal gesagt: Das Wichtigste im Sport ist der Schlaf.