Dranbleiben und Ziele setzen: Motivationstipps für Läufer

Laufen gehört zu den gesündesten Sportarten überhaupt: Man bewegt sich an der frischen Luft in der Natur, tankt ausreichend Sauerstoff, stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Und das Beste: Laufen ist kostenlos und das einzige Equipment, dass benötigt wird, sind ein Paar gute Laufschuhe und passende Kleidung. Leider neigen wir Menschen oft zur Trägheit. Gerade nach einem harten Arbeitstag sind Sofa und Fernseher viel verlockender. Es fehlt schlichtweg an Motivation. Aber was ist eigentlich Motivation und wie kann man sie steigern?

Was ist Motivation und warum ist sie so wichtig?

Am einfachsten versteht man Motivation, wenn man sie aus der psychologischen Perspektive betrachtet. Die Psychologie erläutert, dass bestimmte emotionale und neuronale Aktivitäten dazu führen, dass ein Mensch nach der Erfüllung von Zielen strebt, die er sich selbst gesetzt hat. Die Motivation setzt also den Willen in Gang, so zu handeln, dass diese Ziele erreicht werden.

Diese Handlungsbereitschaft wird nur aktiviert, wenn der Mensch bestimmte Dinge als erstrebenswert erachtet: Sie müssen einen Mehrwert generieren, Sinn machen und werden dann zu Zielsetzungen. Ohne einen echten Sinn wird die Handlungsbereitschaft über kurz oder lang wieder erlahmen. Folglich: Unsere Motivation sinkt. Grundlage für Motivation sind somit das Setzen von realistischen Zielen und der Wille, diese Ziele zu erreichen.

Motiviert dranbleiben: Sich Ziele setzen

Genauso funktioniert es auch beim Laufsport. Deswegen musst du dir zunächst einmal darüber im Klaren sein, was überhaupt deine sportlichen Ziele sind: Möchtest du dich einfach mehr bewegen, um langfristig gesund zu bleiben? Möchtest du Gewicht reduzieren? Oder möchtest du vielleicht etwas im Leben erreichen, wovon du nie geglaubt hättest, dass es möglich ist und echte mentale Stärke beweisen? Zum Beispiel an einem größeren Wettkampf teilnehmen? Wenn du dir dies klar machst, hast du bereits die Grundlage gelegt, um deine Motivation zum Laufen auf ein solides Fundament zu stellen. Wichtig dabei ist, dass du nicht die sportlichen Ziele von anderen Menschen mit deinen eigenen verwechselst, sondern selbst ein bestimmtes realistisches Ergebnis erreichen möchtest.

Mit Motivation, Wille und Stärke sportliche Ziele erreichen

Wenn du dir bewusst bist, warum du laufen möchtest, solltest du als nächstes dein Ziel klar formulieren: zum Beispiel in drei Monaten 10 km am Stück laufen können. Überlege dann: Wie kann ich meine Ziele erreichen? Erstelle dir zum Beispiel einen Trainingsplan oder setze für dich Sporttage und Ruhephasen fest. Wichtig ist dabei, sich realistische Zwischenziele zu setzen, die messbar und konkret sind. Kommuniziere diese Ziele auch mit einer Person. Das hilft dir bei der Umsetzung. Nach dem Motto: Was ausgesprochen wurde, muss auch eingehalten werden.

Was für andere Sportarten gilt, das gilt für den Laufsport besonders: Zusammen trainiert es sich einfach angenehmer und vor allem konsequenter. Sobald es also wieder möglich ist, such dir einen Laufpartner oder schließ dich, wenn möglich, einer Laufgruppe an. Dies sorgt für mehr Disziplin und ist außerdem wesentlich unterhaltsamer.

Versuche, aus dem Laufen eine Gewohnheit zu machen und entwickle deinen eigenen Laufrhythmus. Integriere die Trainings gezielt in deinen Alltag und halte dich an deine Vorsätze. Nach zwei bis drei Monaten ist dies im Gehirn fest verankert und zur Gewohnheit geworden.

Noch ein weiterer Tipp, um deine Motivation zu steigern: Belohne dich! Hast du eine deiner Etappen auf dem Weg zu deinem Ziel vollbracht, gönne dir eine Belohnung. Das kann ein leckeres Essen sein oder ein neues Sportaccessoire. So macht der Laufsport gleich doppelt Spaß.

Mit Misserfolgen umgehen: Laufmotivation aufrechterhalten

Natürlich ist es großartig, wenn sich mit der Zeit beim Laufen Erfolge einstellen. Doch es ist auch niemand von uns vor Misserfolgen gefeit. Die Frage ist: Wie motiviert man sich, wenn der Erfolg ausbleibt oder sich Misserfolge einstellen?

Zum Beispiel müssen auch Spitzensportler zeitweilig mit Misserfolgen leben. Damit sich diese in Zukunft nicht wiederholen, wird im Profisport nüchtern analysiert, was beim Erfolg hinderlich war. Anhand von Videoaufnahmen von Spielen, Läufen etc. wird genau betrachtet, wo die Fehlerquellen lagen. Misserfolg gehört insofern auch zum Sport dazu. Frage dich also selbst: Hast du dir vielleicht für den Anfang zu viel vorgenommen? Hast du dich zu schnell gesteigert? Solltest du deine Lauftechnik verbessern? Hast du die richtigen Laufschuhe? Solltest du vielleicht den Rat eines Fitnesscoach suchen?

Mach dir bewusst, dass das Laufen selbst ein toller Sport ist, und suche die Fehlerquelle. Wenn du den Fehler beseitigst, werden sich Erfolge einstellen. Vergiss auch nicht, dass noch kein Profisportler in seiner Laufbahn geradewegs die Olympia-Zielgerade überquert hat. Alle mussten auch Rückschläge hinnehmen. Mentale Stärke besteht eben gerade darin, immer wieder aufzustehen und an die eigene Vision zu glauben.

Mit Motivation durchstarten: Vorbereitung auf den Generali Berliner Halbmarathon

Melisa Dobrić hat sich in den letzten Monaten und Wochen auf den Generali Berliner Halbmarathon vorbereitet, der ursprünglich am 05. April 2020 in Berlin stattfinden sollte. Aufgrund der aktuellen Situation und zum Schutz der Gesundheit aller Beteiligten wurde der Halbmarathon abgesagt. Das heißt aber nicht, dass man die Freude und Motivation am Laufen verlieren sollte. Wir haben Melisa deshalb einmal gefragt, wie sie sich für eine Laufeinheit motiviert, Ziele setzt und immer optimistisch nach vorne blickt.

Melisa, woher nimmst du die Motivation für ein regelmäßiges Lauftraining?

Ich versuche einfach jedes Mal an den Moment zu denken, wenn ich den Lauf beendet habe. Es ist einfach das beste Gefühl. Das allein ist schon Motivation genug.
 
Hast du jemanden, der dich unterstützt, dir Tipps gibt oder coacht?

Ich habe mich in der Halbmarathonvorbereitung viel mit Phillip Pflieger ausgetauscht. Da mich allerdings seine Verlobte per Instagram kontaktiert hatte, habe ich mich bei Fragen oft an sie gewendet. Irgendwie wollte ich Phillip in seiner Vorbereitung nicht mit unnötigen Fragen bombardieren. Ansonsten ist über Instagram eine kleine Laufcommunity entstanden. Das ist echt schön. Obwohl man sich nur virtuell kennt, unterstützt man sich gegenseitig und es findet ein Austausch statt.

Setzt du dir bestimmte Ziele beim Laufen?

In der Halbmarathonvorbereitung habe ich nach Trainingsplan trainiert und somit auch versucht, bestimmte Ziele zu erreichen. Meistens war das Ziel einfach nur, die gesetzte Distanz zu erreichen. Momentan mache ich das eher nach Gefühl.

Du bist beruflich viel unterwegs. Wie schaffst du es deinen Trainingsplan abzuarbeiten und trotz Reisestress fit zu bleiben?

Man muss generell für sich festsetzen, welche Priorität der Sport für einen hat. Das kann dann eben bedeuten, dass man 1-2 Stunden früher aufsteht/später zu Bett geht oder aber das Treffen mit den Freunden verschiebt. Mit den Reisen ist es nicht immer ganz einfach, das stimmt.  Allerdings ist Laufen ein sehr dankbarer Sport. Man braucht im Grunde nur ein Paar Laufschuhe und eine einigermaßen gute Strecke, dann kann es schon losgehen. Das einzige wirkliche Hindernis ist meistens nur der innere Schweinehund.
 
Wie gehst du mit Misserfolgen, ungewollten Pausen oder anderen Rückschlägen um?

Ich war selbst in der Situation, auf Grund von Krankheit für einige Wochen die Füße stillt halten zu müssen. Das war gerade am Anfang sehr hart. Ich habe mir aber irgendwann einfach die Zeit gegeben, die mein Körper brauchte. Ohne Druck und Zwang. Dann ging es auch viel schneller wieder bergauf.

Du bist auch beim Laufen stets mit einem Lächeln unterwegs. Gibt es auch mal Tage, wo das nicht der Fall ist?

Ja auf jeden Fall! Ich habe zu Beginn eigentlich nie so richtig Lust und ich bin beim ersten Kilometer immer noch ziemlich mies gelaunt. Aber mit den Kilometern kommt auch die Stimmung und damit auch das Gefühl, etwas „vollbracht“ zu haben. Und wenn der Lauf wirklich nicht so gut war, kann man sich immer noch darüber freuen, dass man es überhaupt in die Laufschuhe geschafft hat. 

Über Melisa:
Melisa Dobrić ist Model, Influencerin (@findingmelisa) und Moderatorin aus Berlin. Aufgrund ihres Jobs ist sie viel auf Reisen und in der Welt unterwegs. Das Lauftraining in den Alltag integrieren? Für Melisa eine Herausforderung, aber keine Unmöglichkeit. Gemeinsam mit Philipp Pflieger trainiert sie für ihren ersten Halbmarathon in Berlin. Die Idee dazu kam ihr, als sie mit Generali den BMW Berlin-Marathon verfolgte. Die Atmosphäre und der gegenseitige Support am Streckenrand haben Melisa so sehr begeistert, dass sie sich hochmotiviert dieser sportlichen Aufgabe stellte.