Laufen im Alter

Es ist nie zu spät mit dem Laufen anzufangen, denn der Laufsport ist für jede Altersklasse geeignet. Wir erklären dir, wie sich dein Körper im Alter verändert und warum der Laufsport dennoch gut geeignet ist, um deine Fitness aufrechtzuerhalten und deine motorischen Fähigkeiten zu verbessern.

Wie verändert sich der menschliche Körper im Alter?

Wenn du im Alter mit dem Laufen beginnst, solltest du dir bewusst sein, dass du nicht auf Bestzeitenjagd gehen kannst. Der menschliche Körper verändert sich im Laufe der Jahre und reagiert im Alter anders auf sportliche Belastungen. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, wie sich dein Körper verändert:

Mit zunehmendem Alter sinkt dein Maximalpuls (auch maximale Herzfrequenz). In jungen Jahren erreichst du etwa einen Maximalpuls von ungefähr 200 Schlägen pro Minute. Ab dem 20. Lebensjahr aber sinkt dieser Wert nach und nach. Als Richtwert gilt: Pro Lebensjahr ein Schlag weniger pro Minute. Das bedeutet bei einer 65-jährigen Person liegt der Maximalplus bei etwa 155 Schlägen pro Minute. Des Weiteren nimmt die Aufnahmefähigkeit von Sauerstoff zwischen dem 25. und dem 70. Lebensjahr jedes Jahr um etwa ein Prozent ab. Auch in der Zellmuskulatur findet mit zunehmendem Alter ein Abbau der Zellstrukturen statt. Diese sind für die Funktionstüchtigkeit deines Stoffwechsels verantwortlich. Mit anderen Worten, dein Körper ist nicht mehr so leistungsfähig wie in jungen Jahren.

Das bedeutet aber nicht, dass du im Alter auf regelmäßige sportliche Betätigung verzichten solltest. Achte einfach darauf, dass du deinen Körper nicht überforderst, da die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im höheren Alter ansteigt. Überanstrenge dich nicht, sondern lass es erstmal langsam angehen. Ziel sollte es sein, dein Fitnesslevel aufrechtzuerhalten und Spaß am Sport zu haben.

Gründe, um im Alter mit dem Laufen zu beginnen

Laufen hält dich fit, stärkt dein Herz und deinen Kreislauf. Die Sportart ist für jede Altersklasse geeignet. Im höheren Alter sollte das Laufen jedoch nicht in erster Linie dazu dienen, deine Ausdauer zu steigern, sondern vielmehr deine Beweglichkeit und deinen Koordinationssinn trainieren. Mit zunehmendem Alter nehmen Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit und vor allem die Koordination ab. Laufsport hilft dir jedoch dabei deine motorischen Fähigkeiten im Alter beizubehalten. Es gibt kaum einen anderen Sport, der sich auch im fortgeschrittenen Alter so gut ausüben lässt, wie das Laufen. Deine Gesundheit profitiert in vielerlei Hinsicht.

Wie gesund ist Joggen im Alter?

Du fragst dich, warum du Laufen im Alter als Einstiegssport wählen solltest? Wir haben vier Gründe für dich zusammengefasst:

1. Du stärkst deine Herzmuskulatur: Beim Laufen erhöht sich dein Puls. Er spornt dein Herz dazu an, schneller und stärker zu schlagen. Dadurch kann die Herzmuskulatur deutlich gestärkt werden. Der Blutkreislauf erfährt eine bessere Unterstützung und das Risiko hohen Blutdrucks sinkt.
2. Du bekommst mehr Energie: Du wirst wacher und bist den Herausforderungen des Alltags besser gewachsen. Dies macht sich vor allem dann bemerkbar, wenn du ein regelmäßiges Training absolvierst.
3. Du senkst deinen Cholesterinspiegel: In deinem Körper gibt es die sogenannten guten Cholesterinträger (HDL) und die schlechten Cholesterinträger (LDL). Durch regelmäßiges Laufen erhöhen sich die guten Cholesterinträger und dein Cholesterinspiegel senkt sich. Die Gefahr einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall oder sonstige Erkrankungen der Herzarterie zu bekommen minimiert sich dadurch.
4. Du senkst deinen Blutzucker: Beim Laufen müssen deine Muskeln dich unterstützen. Dafür brauchen sie große Energiemengen. Diese Mengen holt sich dein Körper aus dem Zucker (Glucose) in deinem Blut, denn dieser wirkt wie eine Art Treibstoff. Der Blutzuckerspiegel sinkt deshalb beim Laufen, was deine Gesundheit fördert.

Gesundheitliche Voraussetzungen

Prinzipiell sollten sich Menschen, die bisher nur sehr wenig Sport getrieben haben, nicht scheuen, im Alter mit dem Joggen zu beginnen. Du solltest aber bei guter Gesundheit sein. Das heißt, dass du möglichst kein großes Übergewicht haben solltest. Du solltest auch keine Beschwerden oder Schmerzen in den Gelenken haben, sondern beschwerdefrei sein.

Sofern du im Alter einen Einstieg in den Laufsport planst, solltest du dich vorher beim Arzt einmal durchchecken lassen.

Was musst du vor dem Laufen beachten?

Einfach Laufen reicht für gewöhnlich nicht aus: Viele Läufer vergessen das Aufwärmen der Muskulatur und laufen einfach los. Doch gerade im höheren Alter musst du deine Muskeln auf den Lauf vorbereiten. Dies erhöht nicht nur deren Mobilität, sondern auch deren Spannung. Du beugst Muskel- und andere Verletzungen vor.

Ein ideales Aufwärmen kannst du mit folgenden Übungen erreichen:

• Hüftkreisen
• Oberkörperrotation
• Schulterkreisen
• Armkreisen
• Fußkreisen

Setzt du dieses Aufwärmen konsequent um, kann einem entspannten Lauf kaum mehr etwas im Wege stehen. Um mit dem Laufsport deine Gesundheit fördern zu können, ist es wichtig regelmäßig zu laufen. Nur dann führt der Weg auch zum Erfolg und du wirst dich fitter und gesünder mit der Zeit fühlen.

Im Alter braucht der Körper länger, um sich zu erholen

Je älter ein Mensch wird, desto mehr verringert sich seine Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen. Diese Hormone sind aber wichtig für eine gute Regeneration. Das bedeutet, im Alter braucht dein Körper mehr Zeit, um sich zu erholen. Das solltest du unbedingt bei deiner Trainingsroutine beachten und längere Pausen zwischen den Trainingseinheiten planen. Je älter du wirst, desto mehr Regeneration brauchst du in der Regel.

Selbstverständlich baut es auf, wenn du merkst, dass du in deinem Alter noch leistungsfähiger und ausdauernder bist, als jemand der Mitte 30 ist. Trotzdem sollte es nicht dein Trainingsziel beim Laufen sein, innerhalb von nur wenigen Wochen sämtliche Bestzeiten zu brechen. Viel wichtiger ist es, auf dich und die notwendige Erholung für deinen Körper zu achten.

Wir wünschen einen guten Einstieg in den Laufsport!