Yoga für Anfänger: So gelingt der Einstieg

Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Kriyas oder Akese – nein, hier lernst du keine neue Fremdsprache, sondern all das sind Begriffe des Yogas. Seit den 90er Jahren erobert die besondere Kombination aus körperlichen Übungen und Meditation die Welt. Ob im Central Park in New York, auf Bali im schicken Yoga-Retreat unter dem Palmendeck oder im einfachen Yoga-Studio um die Ecke: Das Yoga-Angebot ist riesengroß.

Aber worauf solltest du als Anfänger achten, wenn du mit dem Yoga starten möchtest? Wir erklären dir den besonderen Sport und geben wichtige Tipps rund um Yoga für Anfänger.

Was ist Yoga und wofür ist Yoga gut?

Im Sanskrit, einer altindischen Gelehrtensprache, lässt sich Yoga mit den Worten Harmonie, Vereinigung und Einheit beschreiben. Schon seit Jahrtausenden können Historiker nachweisen, dass vor allem in Indien die außergewöhnliche Meditationsform genutzt wurde, um Körper und Geist für die spirituelle Reise zu öffnen. Heute ist klar: Yoga tut nicht nur dem Geist gut, sondern auch der Gesundheit. Denn durch die Übungen wird der Teil unseres Gehirnes angeregt, der Entspannung hervorruft. Dadurch wird wiederum das Stresshormon Cortisol in unserem Körper gehemmt. So können unter anderem Symptome von Diabetes oder Bluthochdruck verringert werden.

Auch ist nachgewiesen, dass unser Hormonhaushalt durch ruhende Körperstellungen, den sogenannten Asanas, ins Gleichgewicht kommt: Unsere Schilddrüse arbeitet besser und schützt unseren Körper vor Giften. Nicht zuletzt werden dabei auch unsere Muskulatur und das Herzkreislaufsystem gestärkt.

Welche Arten von Yoga gibt es

Wenn du mit dem Yoga beginnen möchtest, informiere dich vorher über die verschiedenen Yoga-Stile. Inzwischen gibt es viele unterschiedliche Richtungen. Jeder Yoga-Stil hat dabei einen anderen Fokus. Im Folgenden erklären wir dir die gängigsten Yoga-Stile für Anfänger:

Das Hatha-Yoga

Das Hatha-Yoga besteht aus fünf Säulen: Körperstellung (Asana), Atemübungen (Pranayama), Entspannung, Ernährung und Meditation. Beim Hatha-Yoga ist das Ziel durch präzise ausgeführte Körperstellungen ein Gleichgewicht zwischen Körper und Geist zu finden. Das Hatha-Yoga ist die bekannteste Form des Yoga. Beim Hatha-Yoga werden die einzelnen Positionen langsam eingenommen. Du versuchst dann in den Positionen lange zu verweilen. Dabei wird dein Körper gedehnt und gestärkt. Das Hatha-Yoga kombiniert somit Fitness und innere Ausgeglichenheit. Es ist besonders für Anfänger geeignet, da es verschiedene Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden für verschiedene Fitnesslevel gibt.

Das Yin Yoga und das Yoga Vidya

Yin Yoga ist eine langsame und sanfte Form des Yogas. Beim Yin Yoga ist das Ziel, innere Ruhe und Entspannung zu finden. Für Menschen, die den Alltagsstress loslassen und einfach entspannen wollen, ist dies ein interessanter Yoga-Stil. Es werden dabei Hilfsmittel eingesetzt, um die Übungen möglichst lange zu halten und den gewünschten Entspannungseffekt zu erzielen. Beim Yin Yoga werden Spannungen im Körper gelöst. Der Fokus liegt auf die Kräftigung des Bindegewebes und Stärkung der Faszien. Beim Yoga Vidya hingegen gibt es feste Übungsserien, sogenannte Rishikesh-Reihen, die zusammen mit Atemübungen den gesamten Körper kräftigen sollen. Außerdem steht Yoga Vidya stark in der hinduistischen Tradition. Die Lehre vom Karma und der Reinkarnation ist Teil dieses Yoga-Stils.

Abwandlungen Fitnessyoga: Power-Yoga, Yoga-Dance oder Hot Yoga

Da sich Yoga wachsender Beliebtheit erfreut, gibt es immer wieder trendige Unterformen. Diese werden meist in Fitnessstudios oder aber auch in Yoga-Studios angeboten. Beim Power-Yoga wird beispielsweise die Kondition noch zusätzlich gestärkt. Das Hot Yoga findet in einem 40 Grad warmen Raum statt, wodurch der Körper zusätzlich entgiftet wird. Beim Yoga-Dance werden die Übungen mit Tanz-Elementen verbunden.

Wie fange ich mit Yoga an? Darauf solltest du als Yoga-Anfänger achten

Wenn du dich für eine Yoga-Art entschieden hast, kannst du dir überlegen, ob du erst einmal zu Hause mit dem Yoga beginnen oder aber eine Yoga-Schule besuchen möchtest. Wichtig: Wenn du Yoga allein in deinem Wohnzimmer durchführst, hast du niemanden, der dich korrigiert. Zwar gibt es diverse Online-Tutorials, aber ist dein Körpergefühl nicht genügend ausgeprägt, belastest du vielleicht dauerhaft die falschen Muskeln und Gelenke. Gewöhnst du dir diese Ausführungen an, kann das im schlimmsten Fall sogar deinem Körper schädigen. Deshalb solltest du lieber das Angebot einer Probestunde in einem Fitness- oder Yoga-Studio nutzen.

So findest du als Yoga-Anfänger die richtige Yogaschule

Entscheidest du dich dafür, eine Yoga-Schule auszuprobieren, solltest du auf die Qualifikation des Lehrers achten. Denn der Begriff „Yogalehrer“ ist nicht geschützt. So kann auch jemand, der einfach nur einen Kurs am Wochenende besucht hat, sich als Yoga-Lehrer ausgeben.

Professionelle Yoga-Lehrer besitzen ein anerkanntes Zertifikat, beispielsweise die Qualifikation „Yogalehrer/in (BYV)“ des Ausbildungsinstitut Yoga Vidya e.V oder ein international anerkanntes Zertifikat der Yoga Alliance. Ebenso ist es wichtig, dass du dich in deiner Yoga-Schule und mit dem Yoga-Lehrer wohl und aufgehoben fühlst. Probiere am besten zwei bis drei unterschiedliche Studios aus und entscheide dich dann.

Richtige Ausrüstung für Yogis

Bei einem neuen Sport sollte man immer auch auf die richtige Ausrüstung achten. Beim Yoga ist die passende Yoga-Matte besonders entscheidend. Wir empfehlen eine Matte, die zwischen 2 mm und 6 mm dick ist. Umso dicker die Matte, umso besser sind am Ende deine Gelenke geschützt. Dünnere Matten eignen sich vor allem für Menschen, die Yoga an unterschiedlichen Orten ausführen ─ zum Beispiel im Büro während der Mittagspause oder im Park. Sie sind leichter zu transportieren und benötigen nicht so viel Platz. Die meisten Matten sind aus PVC oder Schaumstoff, es gibt aber auch umweltfreundliche Varianten aus Naturkautschuk, Bio-Baumwolle, Kork oder recyceltem PVC.

Wenn du eine sehr kraftvolle Art des Yogas wie Power-Yoga praktizierst, ist es völlig normal, dass du ins Schwitzen kommst. Deswegen solltest du darauf achten, dass dir deine Matte genügend Halt gibt und rutschfest ist.

Zum Yoga-Sport gehört natürlich auch die passende Kleidung. In den Sportgeschäften gibt es meist spezielle Yoga-Bekleidung, die ist aber oft nicht notwendig. Wichtig ist beim Yoga, dass die Kleidung bequem ist. Die Sporthose oder Leggings, sowie das Oberteil sollten locker, aber gut sitzen. Setze auf luftige und atmungsaktive Kleidung aus natürlichen Materialien wie Baumwolle. Schuhe brauchst du keine, die Übungen werden meist auf Socken oder barfuß ausgeführt.

Welche verschiedenen Yoga-Übungen gibt es für Anfänger?

Beim Yoga für Anfänger solltest du deinen Körper gut im Blick haben und ihn nicht überfordern. Denn Beweglichkeit baut sich über Jahre und nicht über wenige Minuten auf. Beliebte Übungen für Anfänger sind zum Beispiel der Sonnengruß, der Krieger, der Baum, die Kobra oder das Dreieck. Wie du an den Namen erkennen kannst, lehnen sich viele Yoga-Übungen an Beobachtungen aus der Natur an. Bitte adaptiere aus Video-Tutorials keine Übungen wie den Schulterstand, den Kopfstand oder den Fisch: Diese Yoga-Positionen durchzuführen ist anspruchsvoll und nur für sehr geübte Yogis geeignet. Du läufst Gefahr, dich dabei zu verletzen.

Wie oft sollte ich als Anfänger Yoga machen?

Wichtig ist, dass du für dich einen guten Rhythmus findest, der dich nicht überfordert und der dir als Yoga-Anfänger dauerhaft Spaß an den Übungen lässt. Ein guter Anfang ist zum Beispiel, pro Woche einmal in die Yogaschule zu gehen, und einen Block von 60 bis 90 Minuten zu besuchen. Trage diesen Termin fest in deinen Kalender ein, sodass es deine feste Zeit für dich selbst ist. So fällt das Entspannen und Vergessen des Alltagsstresses noch viel leichter!