Loslaufen

Joggen ist für den Körper ein Segen auf vielen Ebenen. Mit ein paar Tricks kann jeder mit dem Joggen anfangen und dabeibleiben – ohne sich zwingen und überanstrengen zu müssen.

Es beginnt mit einem riesigen Sprung nach vorn. „Wer zu Joggen anfängt, steigert in den ersten drei Monaten des Laufens die Leistungsfähigkeit in kurzer Zeit enorm. „Meist spürt man schon nach einer Handvoll Trainings einen deutlichen Unterschied“, sagt Perikles Simon, Professor für Sportmedizin und Leiter der gleichnamigen Abteilung an der Universität Mainz. Ein spürbarer Effekt kann sich anfangs schon einstellen, wenn man nur zweimal eine Viertelstunde in der Woche läuft. Das Leben und der Körper geraten wortwörtlich in Bewegung, was nicht selten eine positive Aufbruchstimmung erzeugt. Und das ist nur einer von vielen Gründen, mit dem Laufen zu beginnen. 

Schon während recht langsamen Joggens profitiert der Körper auf allen möglichen Ebenen von der Bewegung. Wenn die Muskeln fleißig arbeiten, aber ohne über ihre Grenzen längere Zeit hinauszugehen, wird nicht nur die Durchblutung gesteigert und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Die Muskeln setzen bei Aktivität auch eine Vielzahl von Botenstoffen frei, die neue biochemische Prozesse im Körper anstoßen, die – sogar nach dem Sport selbst – unter anderem für eine bessere Zellerneuerung, ein gesundes Gleichgewicht im Abwehrsystem und über Botenstoffe im Gehirn für einen wahren Glücksreigen sorgen können und bei der Anwesenheit von Stress wie eine Entspannungskur wirken. 

All diese Effekte stellen sich insbesondere bei Sportarten wie Joggen ein, die durch eine konstante Aktivität gekennzeichnet sind, bei der es weniger um Kraft als um Ausdauer geht. 

Dass diese Abläufe auf der mikroskopisch kleinen Ebene der Zellen und Botenstoffe auch im Großen einen Unterschied machen können, haben mittlerweile Tausende Studien belegt. Joggen senkt nachweislich deutlich das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall – solche Herz-Kreislauf-Leiden sind die häufigste Todesursache. Hinzu kommt, dass Sport hilft, die Regulation des Blutzuckers zu verbessern, das Risiko, an Diabetes zu erkranken, sinkt deutlich. Und wer am Anfang eines Diabetes steht, kann durch regelmäßige körperliche Bewegung in vielen Fällen das Voranschreiten verhindern. Außerdem wirkt sich körperliche Aktivität stimulierend aus auf die Zellen, die Knochensubstanz bilden: Das Knochengewebe nimmt an Dichte zu, die Anfälligkeit für Brüche sinkt. Mittelfristig sorgt das Joggen auch dafür, dass die Regulation des Abwehrsystems besser ausbalanciert ist – man ist als Jogger vor Erkältungen und Viruserkrankungen im Durchschnitt etwas besser geschützt. Selbst das Risiko für zahlreiche Krebsarten, darunter Magenkrebs, Nierenkrebs und Blasenkrebs, kann durch regelmäßigen Sport nachweislich gesenkt werden! 

Aber man kann mit dem Laufen nicht nur vielen Krankheiten davonlaufen, man joggt auch hin zu einem fitteren Körper! So schlägt das Herz von Joggern nachweislich kräftiger, die Lungen von gut trainierten Menschen können bis zu fünfmal mehr Luft aufnehmen als Untrainierte. Und natürlich stimuliert regelmäßiges Joggen den gesamten Bewegungsapparat: Die Beweglichkeit steigt, die Muskeln werden leistungsfähiger, Fett wird abgebaut. Hinzu kommt die Wirkung auf das Gehirn: Laufen steigert die Konzentrationsfähigkeit, in Studien zeigte sich, dass man nach einer kurzen Joggingeinheit Konzentrationsaufgaben signifikant besser löst als ohne Laufeinheit.   

Überzeugt? Nun stellt sich für Anfänger natürlich die Frage, wie sie anfangen sollten. Einmal spontan hinausgehen und loslaufen, das ist schnell getan. Und es ist sicher nicht verkehrt, bei spontaner Lust Laufen zu gehen. „Wer das Joggen aber regelmäßig dauerhaft ins eigene Leben integrieren will, der sollte es ein klein wenig strukturierter angehen“, sagt Lars Donath, Professor für Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Denn sonst kann es schnell passieren, dass man über das Laufen nachdenkt, aber sich im Moment dagegen entscheidet, weil man nur wenig Lust hat. „Entscheidend sind zwei Dinge: erstens sich Ziele zu setzen und zweitens eine gewisse Struktur, um diese Ziele zu erreichen. Das können etwa Trainingspläne sein, Checklisten, soziale Unterstützung von Freunden“, sagt Donath. Wer sich zum Beispiel vornimmt, wenigstens einmal pro Woche Laufen zu gehen, und sich am Mittwoch und Donnerstag nicht aufraffen kann, aber am Ende der Woche auf einer Checkliste einen Haken machen muss, wird es Freitag eher doch machen, um das Wochenziel zu erfüllen. Das Beispiel zeigt auch: Wichtig ist es, die Ziele recht niedrig anzusetzen. Wenn man dann sieht, dass man gut klarkommt, kann man sie allmählich steigern.

Langsame Steigerung ist laut Donath auch bei Trainingsplänen geboten: „Man sollte dem Körper idealerweise über Monate Zeit geben, sich weiterzuentwickeln. Das gelingt am besten, wenn man die Belastung nur langsam steigert.“   

Und dann ist da noch der Faktor Spaß und Spiel, der häufig den entscheidenden Unterschied macht, ob man nach einem Monat beim Laufen noch dabeibleibt. Eine entspannte Laufgruppe etwa, die nicht zu leistungsorientiert ist, motiviert und beflügelt: Während man sich unterhält, vergessen viele die Anstrengung ein Stück weit. „Apps, bei denen man mit Freunden verbunden ist und gegenseitig die Laufaktivitäten verfolgt, können für viele Menschen enorm motivierend wirken.“ Aber auch während des Joggens kann man spielerische Elemente einbauen: mal einen Sprint, mal einen Lauf auf einem schmalen Waldweg über Wurzeln. „Der Wechsel der verschiedenen Belastungsarten wird Intervalltraining genannt, das ist auch für den Körper nachweislich stimulierend“, sagt Donath. Und das Wichtigste: Es macht Spaß! Und sorgt so eher dafür, dass man beim Joggen bleibt.

Bei großen Laufevents kommen viele der genannten Faktoren zusammen. Bei einem Marathon mitzulaufen, das gelingt normalerweise nur mit einem vorangegangenen längeren, gut strukturierten Training. Und es ist zugleich ein Event, das ein Gemeinschaftsgefühl erzeugt und das Gefühl gibt, etwas Großes zu schaffen. Aber für dieses Gefühl muss man ja nicht gleich die volle Marathondistanz laufen. Bei den Generali-Marathons in Köln und München etwa kann man auch ab einer Distanz von zehn Kilometern teilnehmen – ein realistisches Ziel auch für Anfänger. Für die Marathons 2023 bleibt noch mehr als genügend Zeit zu trainieren, am besten mit einem unserer Trainingspläne. Los geht’s!