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Er kommt plötzlich und verschwindet nur langsam: Muskelkater gehört für viele Menschen nach dem Sport einfach dazu. Weil er ein Zeichen dafür ist, dass das Training ausreichend anspruchsvoll und effektiv war. Doch stimmt das wirklich? Wir haben uns dieses und sechs weitere Muskelkater-Märchen einmal genauer angeschaut.
Viele glauben, dass ein Workout erst effektiv ist, wenn danach die Muskeln wehtun. Schließlich kann der Schmerz doch nur auftreten, wenn man die Muskulatur anständig beansprucht und sich selbst bis zum Maximum belastet.
Diese Annahme ist falsch. Hier verwechseln viele Menschen „beanspruchte Muskeln“ mit „überbeanspruchten Muskeln“. Es stimmt zwar, dass du deine Muskeln herausfordern musst, damit sie wachsen. Es ist aber nicht nötig, sie zu überfordern. Muskelkater ist damit kein Gradmesser für ein erfolgreiches Training. Und keinen zu haben bedeutet ebenso wenig, dass dein Training zu lasch war. Unser Tipp: Möchtest du die Intensität deines Workouts im Auge behalten, kann der Blick auf eine Pulsuhr werfen. Alles, was du hierfür wissen musst, findest du hier.
Viele Menschen denken, Muskelkater würde nur ungeübte Sportler und Anfänger betreffen. Dabei können die schmerzenden Muskeln bei jedem auftreten, selbst bei Profis, die jeden Tag trainieren. Vor allem wenn ungewohnte Bewegungen, neue Übungen oder zusätzliche Gewichte in das Training eingebaut werden. So gesehen ist niemand vor Muskelkater sicher – auch du nicht, egal wie oft oder regelmäßig du Sport treibst.
Du möchtest deine Familie oder Freunde für Bewegung begeistern? Hier findest du hilfreiche Tipps zur Motivation.
Vor dem Training richtig aufwärmen und dehnen, zum Cool-down dann noch einmal stretchen – dieses Rezept soll das Risiko für Muskelkater deutlich senken. Für diese Annahme fehlen aber wissenschaftliche Belege. Fakt ist: Es ist nicht möglich, Muskelkater unmittelbar zu verhindern. Das einzige, was du tun kannst, ist den Heilungsprozess zu unterstützen, wenn der Muskelkater bereits spürbar ist.
Forscher der University of Westminster haben herausgefunden, dass eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren Schmerzen nach dem Training abmildern kann. Dazu ist allerdings die konsequente Einnahme von Ergänzungsmitteln erforderlich: dreimal täglich 1000 mg Omega-3-Kapseln über mindestens vier Wochen. Erst dann stellt sich überhaupt ein Effekt ein. Dieser verhindert den Muskelkater zwar auch nicht, kann aber seine Intensität abmildern.
Für einen aktiven Lebensstil ist die Ernährung in jedem Fall ein wichtiger Baustein. Hier erklärt Ernährungs- und Fitnesscoach Jens Glatz, was du vor, während und nach dem Laufen essen solltest.
Lange hielt sich in der Wissenschaft die Annahme, dass Muskelkater durch Übersäuerung verursacht wird. Die Muskeln könnten die bei Belastung entstehende Milchsäure (= Laktat) nicht schnell genug abbauen. Das führe zu Schmerzen. Heute weiß man: Das schmerzhafte Gefühl entsteht durch kleine Verletzungen in den Muskelfasern. Der Körper fängt nach 18 bis 20 Stunden an, diese zu reparieren. Deswegen kommt der Muskelkater auch erst am nächsten Tag und nicht direkt nach dem Workout.
Dass Magnesium für die Erholung der Muskulatur eine wichtige Rolle spielt, ist zwar richtig. Allerdings ist es praktisch unmöglich, akuten Muskelkater durch die Einnahme von Magnesium zu lindern. Denn dazu müsstest du die empfohlene Maximaldosis von 800 mg am Tag stark überschreiten. Das wiederum kann deine Nieren auf Dauer schädigen.
Du wirst nach deinem Training von Schmerzen geplagt und willst sie schnellstmöglich loswerden: Massagen sollen dabei helfen, denn sie regen die Durchblutung des Gewebes an. Aber: Der Druck auf die Muskelfasern kann dazu führen, dass die Risse größer werden. Die Massage sollte daher nur äußerst leicht sein und ohne großen Druck erfolgen.
Massagepistolen sind gerade ein beliebtes Regenerationstool. Hier erfährst du, wie du sie sinnvoll einsetzen kannst.
Grundsätzlich benötigt dein Körper einfach Zeit, um sich von der Überbeanspruchung der Muskeln zu erholen. Drei bis sieben Tage sind dabei normal. Du kannst ihm bei seiner Regeneration allerdings helfen. Wissenschaftlich belegt sind sie zwar noch nicht, aber viele Sportler schwören auf diese zwei Tipps:
Der Spannungsschmerz ist zwar nicht angenehm, er erfüllt aber eine wichtige Aufgabe. Dein Körper signalisiert dir damit, dass deine Muskulatur stark beansprucht ist und nun Zeit zur Regeneration braucht. Am wichtigsten ist dabei, dass du dir mit Muskelkater eine Pause vom strengen Training gönnst und machst, was dir körperlich und seelisch guttut. Dann ist sicher auch bald wieder ein neues, anspruchsvolles Workout drin.
Um Muskelkater ranken sich zahlreiche Mythen und Märchen. Sieben davon haben wir hier ein wenig entzaubert. Das heißt natürlich nicht, dass es nicht noch mehr von ihnen gibt. Wichtig ist, dass du nicht alles blind glaubst, was Linderung oder gar Heilung verspricht. Lass dir und deinem Körper Zeit, sich vom letzten Training zu erholen. Und gehe es das nächste Mal vielleicht nicht ganz so streng an. Dann bleibt dir der Muskelkater vielleicht sogar erspart.
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