Laufernährung

In meiner aktiven Zeit als Personal Trainer wurde ich oft gefragt: „Welche ist die richtige Ernährung in Verbindung mit Sport?“ „Das ist der falsche Fragenansatz“, habe ich dann immer geantwortet. Ernährung kann man nicht verallgemeinern. Sie muss individuell auf die Person zugeschnitten sein. Nicht umsonst gibt es Ernährungsberater. Wenn Ernährung so einfach wäre, würden alle Tipps aus jeglichen Zeitschriften bei allen gleich anschlagen und funktionieren. Tun sie aber nicht.

Ernährung ist abhängig von der körperlichen und hormonellen Beschaffenheit des Sporttreibenden, seinem Aktivitätslevel und auch der Art des Sports. Es erscheint völlig logisch, dass eine zierliche Büroangestellte mit 55 kg Körpergewicht, die nichts Anderes für ihre Bewegung tut, als zehnmal am Tag auf ihrem Bürostuhl rückwärts zum Drucker zu rollen, einen anderen Umsatz hat als ein 110 kg Bauarbeiter, der die ganze Woche Betonklötze schleppt, oder gar ein Hochleistungssportler, der einen Triathlon nach dem nächsten absolviert.

Außerdem ist die richtige Ernährung von deinem Ziel abhängig. Willst du Muskeln aufbauen, abnehmen, schneller werden oder einfach nur für deine körperliche Fitness sorgen? Ich möchte an dieser Stelle erwähnen, dass wir in diesem Artikel nicht auf eine Ernährung zur Marathonvorbereitung bzw. während eines Marathontages eingehen. Das würde den Rahmen sprengen und ist einen eigenen Artikel wert.

Ernährungsgrundlagen für Läufer

Es klingt wie eine abgedroschene Phrase: Ausgewogene, gesunde Ernährung mit einer bestimmten Nährstoffverteilung, ausreichend Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen ist die ideale Ernährungsformel für Läufer.

Nährstoffverteilung für Ausdauersportler
1. Kohlenhydrate: 55 Prozent
2. Protein: 15 Prozent
3. Fett: 30 Prozent

1. Kohlenhydrate
Als Low-Carber muss ich meine Meinung zu Kohlenhydraten in gewisser Weise revidieren. Kohlenhydrate sind der wichtigste Makronährstoff für Ausdauersportler. Rund 55 bis 65 Prozent deiner Energiezufuhr sollten sie ausmachen. Sie werden im Körper in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert und füllen so deine wichtigen Kohlenhydratspeicher auf, die du auf einem langen Lauf benötigst. Gut gefüllte Glykogen-Speicher sind dafür zuständig, dass sich der Körper beim Lauf die nötige Energie hat und sich nach dem Training schnell erholt.

Aber wie unterscheiden wir Kohlenhydrate?
Keine Sorge es wird kein langer Vortrag. Es ist nur wichtig zu verstehen, dass Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat ist. Es gibt komplexe und einfache Kohlenhydrate. Man sollte immer, wirklich immer zu den komplexen Kohlenhydraten greifen. Diese machen länger satt und haben eine positivere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, als die einfachen Kohlenhydrate. Wen dieses Thema tiefergehend interessiert, kann gerne hier einen Artikel dazu lesen oder ein Video anschauen.

Wo sind welche Kohlenhydrate enthalten?

Komplexe Kohlenhydrate
Sie werden langsam verdaut und liefern Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe, wie zum Beispiel in:

• Vollkorn-Getreide und -Produkten, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen
• Vollkornnudeln, -reis
• Hülsenfrüchten
• Gemüse

Einfache Kohlenhydrate
Die einfachen Kohlenhydrate geben schnell Energie, denn sie werden rasch resorbiert. Sie lassen den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel stark ansteigen:

• Kuchen, Kekse, Brot, Brötchen
• Nudeln aus Weizenmehl
• Limonaden, Cola
• Zucker, Süßigkeiten
• Alkohol

Jetzt kommt der Teil, indem sich meine Low-Carb-Liebe wieder mit der Laufernährung deckt. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Quinoa, (Süß-) Kartoffeln und Gemüse. Unser Körper ist ein lustiges Ding. Es folgt bestimmten Gesetzen und manchmal auch nicht. So kann ein Körper die Glykogen-Speicher am schnellsten 30 Minuten nach dem Training auffüllen. In dieser halben Stunde sollte man als Sportler Obst, Müsli oder Salzstangen, zu essen. Diese Art der isolierten Kohlenhydrate ist leicht verdaulich und der Körper nimmt sie schnell auf.

Die Kohlenhydratmenge, die benötigt wird, richtet sich nach dem Körpergewicht und der Trainingsintensität:

• leichte Intensität: 5 - 7 g KH pro Kilogramm Körpergewicht
• mittlere Intensität: 7 - 10 g KH pro Kilogramm Körpergewicht
• hohe (maximale) Intensität: 10-12 g KH pro Kilogramm Körpergewicht

Ich möchte noch ein Wort zu Carb-Loading verlieren. Dies ist vor dem Lauf nicht notwendig, wenn du es gewohnt bist, ausreichend Kohlenhydrate zu essen. 7 g bis 10 g pro Körpergewicht werden am Tag benötigt.

2. Eiweiß
Kommen wir zum Eiweiß. Für einen Muskelaufbau solltest du 1 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu dir nehmen – immer in Abhängigkeit deiner körperlichen Leistung. Ein Mix aus tierischen (Fisch, Eier, Milchprodukte, mageres Fleisch) und pflanzlichen Eiweißen (Nüsse, Soja) ist ideal. So bekommt dein Körper alle essentiellen Aminosäuren zugeführt, die er benötigt. Es sei erwähnt, dass eine Protein-Zufuhr auch mit rein pflanzlichen Eiweißen genauso funktioniert. Viele vegetarische und vegane Spitzensportler beweisen ihre Leistungsfähigkeit jeden Tag.

3. Fett
„Fett ist schlecht“ ist schlichtweg Quatsch. Eine Fettzufuhr ist in der Ernährung für Läufer nicht wegzudenken. Ein Gramm vom Makronährstoff Fett enthält 9 kcal und ist ein wichtiger Energielieferant. Fett schützt die Organe, dient als Wärmeisolierung und wird für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) benötigt. Circa 30 bis 35 Prozent deiner täglichen Energiezufuhr sollte über Fett gedeckt sein. Wertvolle Energielieferanten fürs Lauftraining sind Nüsse, Avocados, Lachs, Lein- und Chiasamen.

Snacks vor einem kleinen Lauf

Kommen wir von der Theorie zur Praxis, geht es schon mit den nächsten Fragen los? Was läufst du heute?

Für eine lockere Runde im Wald reicht es völlig aus, einen kleinen Happen ca. 30 bis 90 Minuten vor dem Lauf einzuwerfen, um das Hungergefühl aus dem Kopf und den Magen zu bekommen und den Blutzucker auf einem angenehmen Niveau zu halten.

 Meine kleinen Happen am Morgen sind:

• Banane
• Reiswaffel
• Müsliriegel
• Apfel
• Quark mit Früchten (siehe Tipps - nicht geeignet bei Laktoseintoleranz)

Laufen mit leerem Magen

Laufen mit leerem und zu vollem Magen soll ungesund sein. Das Zweite ist sicher richtig, aber wer seinen Magen für eine kleine Einheit von einer Dauer bis zu 60 Minuten nicht belasten möchte und gerne seine Laufeinheit mit nüchternen Magen absolvieren möchte, soll das gerne tun. Es spricht nichts dagegen bei einem morgendlichen Lauf die Verbrennungsphase der Nachtruhe neu anzukurbeln und zu verlängern. Diese Laufeinheit sollte dann aber nicht mit hoher Intensität absolviert werden. Es empfiehlt sich auch, ein Glas lauwarmes Wasser vorher zu trinken.

Das Frühstücks-Einmaleins für Läufer

Um deinen Magen nicht unnötig vor einem Lauf zu belasten und vor einem Wettkampf zum falschen Essen zu greifen, denk immer an folgende Tipps:

1. Nimm fettarme Nahrung zu dir. Fett als Makronährstoff ist zwar wichtig für eine gesunde Ernährung, aber es erhöht auch die Verweildauer der Speisen im Magen und wird nur langsam verdaut.
2. Kaue jeden Bissen bis zu fünfmal. Das Sättigungsgefühl setzt früher ein und gut zerkleinerte Lebensmitteln helfen dem Magen bei der Verdauung.
3. Nimm deine Nahrung langsam und nie in Eile zu dir.
4. Um Verdauungsbeschwerden, Bauchweh oder Sodbrennen zu vermeiden, nimm keine extrem scharfen Lebensmittel zu dir. Diese regen zwar den Stoffwechsel und die Verdauung an, aber darauf kann man vor einem Lauf verzichten.
5. Menschen mit Laktoseintoleranz sollten Milchprodukte meiden. Genauso könnte ich den Tipp geben, wer auf Nüsse allergisch ist, sollte Nüsse meiden. Iss nichts, was du nicht kennst – besonders nicht vor einem Wettkampf. Vertraue lieber auf die Lebensmittel, die du kennst und mit denen dein Körper klarkommt.
6. Vor einem langen Lauf solltest du auf ballaststoffreiche Nahrung, wie Hülsenfrüchte verzichten, da diese langsam verdaulich sind und zu Blähungen führen.
7. Vermeide einfache Kohlenhydrate! Grundsätzlich sind Kohlenhydrate als Makronährstoff essentiell für lange Läufe, aber Industriezucker und Süßigkeiten sind keine guten Energielieferanten und wirken sich negativ auf die Leistung beim Lauf aus. Der Blutzuckerspiegel steigt zu schnell und zu stark an, Insulin wird zu hoch und zu schnell ausgeschüttet. Dies führt schnell zu Müdigkeit und Leistungsabfall.
8. Proteinriegel versus selbstgemachter Müsliriegel: Die Fitnessindustrie möchte sehr gerne ihre sämtlichen oft überteuerten Produkte an die Fitnesssüchtigen verkaufen. Oft sind diese Riegel aber mit Industriezuckern vollgestopft und führen zum gegenteiligen Effekt. Mach dir deinen Powerriegel doch einfach selbst. So weißt du genau, was drin ist und du kannst somit das Auffüllen deines Kohlenhydratspeichers selbst steuern.
9. Was für Proteinriegel gilt, gilt auch für Sportgetränken. Oft suggeriert uns die Werbung, dass bestimmte Getränke beim Sportmachen gut sind. Stattdessen enthalten sie Unmengen von Zucker. Ein stilles, wohltemperiertes Wasser ist für vor, während und nach dem Lauf perfekt. Wer länger als 60 Minuten unterwegs ist, kann zu isotonischen Getränken greifen.

Essen nach dem Lauf

Ich empfehle euch, mit dem Abendessen bis zu einer Stunde nach dem Lauf zu warten. Dann kann man sich allerdings eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und Fetten zuführen. Die Kohlenhydrate werden die Speicher wieder langsam auffüllen und das Protein wird für Muskelwachstum sorgen.

Vorschläge für ein Abendessen können sein:

• Vollkornpasta mit Putenfiletstreifen
• Pellkartoffeln mit Fisch
• Quinoa mit angebratenen Tofu

Läufer, wie ich, bei denen Gewichtsverlust an erster Stelle steht, sollten nicht zu kohlenhydratreich essen. Dies gilt vor allem für die einfachen Kohlenhydrate. Kurzdistanzläufe bis zu 10 Kilometer benötigen kein Auffüllen der Glykogen-Speicher, da diese auf dieser Lauflänge nicht geleert werden.

Wer 30 Minuten nach einem Lauf wartet und nur Wasser zu sich nimmt, nutzt den Nachbrenneffekt zur Gewichtsreduzierung optimal. Anschließend ist ein gesunder Mix aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu empfehlen.

Über Jens – Fitnessfoodblog Kochhelden.TV

Jens Glatz ist nicht nur Foodblogger, sondern vor allem Ernährungs- und Fitnesscoach. Auf seinem Fitnessfoodblog Kochhelden.TV kocht der studierte Betriebswirt leckere Gerichte, die gesund sind und Lust auf mehr machen. Regelmäßig erweitert Jens mit seiner Art zu Kochen den geschmacklichen Horizont seiner Leser und Zuschauer. Mit seinem Mix aus leckeren Gerichten, Reisen, Bildern und Videos gepaart mit seiner fröhlichen Art ist Jens eine feste Größe im deutschsprachigen Foodblogger-Kosmos. Doch jetzt steht Jens vor neuen Herausforderungen. Auf den Generali Kanälen wird er an seine Grenzen gehen, das Laufen in seinen Alltag integrieren und euch auf seine Reise mitnehmen! Das große Ziel vor Augen: eine Laufdistanz beim Marathon in München mitlaufen.