Ernährung für Läufer: Vor, während und nach dem Lauf

Sportler sollten auf ihre Ernährung achten. Das gilt besonders für Läufer. Wenn du regelmäßig lange Strecken läufst, tust du damit deinem Körper sehr viel Gutes. Du verlangst ihm jedoch auch einiges ab. Achte deshalb darauf, deinen Organismus mit der richtigen Ernährung zu unterstützen.

Setze auf eine ausreichende Ernährung mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß

Allgemein müssen Läufer ihre Ernährungsweise nicht besonders anpassen oder ändern. Eine spezielle Ernährung für Läufer gibt es nämlich nicht. Es gibt lediglich ein paar Grundregeln, damit du sicher sein kannst, dein volles sportliches Potential bei einem Lauf oder Wettkampf abrufen zu können.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse. Im Hinblick auf die Energiebausteine sollte dein Schwerpunkt auf Kohlenhydrate liegen. Der Grund: Die Muskelenergie wird vor allem aus Kohlenhydraten gewonnen. Deshalb solltest du rund 60 % deines Energiebedarfs durch Kohlenhydrate abdecken. 25 % sollten auf Fett und 15 % sollten auf Eiweiß entfallen. Achte bei Fetten darauf, dass sie aus Nahrungsquellen für ungesättigte Fettsäure stammen. Diese sind beispielsweise in Nüssen, Avocados oder diversen kaltgepressten Ölen, wie z.B. Leinöl, enthalten. Gute Alternativen sind auch diverse Fischsorten, die gesunde Fette bzw. ungesättigte Fettsäuren enthalten. Du findest sie in Fischen wie Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch. Gesättigte Fettsäuren und Transfette solltest du meiden. Sie stecken vermehrt in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch, Sahne oder Milch, oder aber auch in pflanzlichen Fetten wie Palmöl oder Kokosfett. Bei Eiweiß solltest du eher zu pflanzlichen Eiweißen greifen. Sie sind häufig gesünder als tierisches Eiweiß. Hier findest du eine Übersicht wichtiger eiweißreicher Lebensmittel.

Komplexe Kohlenhydrate

Zwar solltest du bei der Ernährungsweise vermehrt zu Produkten aus Kohlenhydraten greifen, dabei solltest du aber auf die richtigen Kohlenhydrate setzen. Und zwar auf komplexe Kohlenhydrate. Diese stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Haferflocken. Im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, die einfachen Zucker enthalten und in Weizenprodukten stecken, liefern dir komplexe Kohlenhydrate mehr Energie für einen längeren Zeitraum. Der Grund ist, dass dein Körper komplexe Kohlenhydrate bei der Verdauung erst aufspalten muss. Somit nimmt unser Körper die komplexen Kohlenhydrate langsamer auf als die einfachen Kohlenhydrate.  Auch der Zucker geht erst später ins Blut über. Ein schnelles Ansteigen und rasches Absinken deines Insulinspiegels werden somit verhindert und unser Blutzuckerspiegel steigt dadurch langsamer an.

Kohlenhydrate sind insbesondere vor dem Lauf wichtig. Mit sehr kohlenhydratreichen Mahlzeiten füllst du deinen Glykogenspeicher vor allem in den Tagen vor dem großen Lauf. Viele Marathonläufer nennen das Carboloading. Das Prinzip: Da wir mehr Kohlenhydrate aufnehmen, als wir direkt verwerten können, speichert der Körper diese in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber. Das ist für den Körper dann eine effiziente Energiequelle während des Laufs. Um deine Glykogendepots vor einem anstrengendem (Halb-)Marathon aufzufüllen, eignet sich zum Beispiel Pasta am Abend vorher. Aus diesem Grund veranstalten auch viele Organisatoren von Laufevents am Vorabend des Laufs eine „Pastaparty“. Natürlich muss es nicht unbedingt Pasta sein, andere kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffel, Couscous, Hirse, Reis oder Quinoa eignen sich auch.

Richtig essen kurz vor dem Lauf

Beim Essen vor dem Lauf solltest du auf zwei Dinge achten:

1.  Verzichte auf alles, was dir während eines Laufs zum Verhängnis werden könnte. Dazu gehört zum Beispiel ein zu voller Magen.
2.  Fülle deine Energiespeicher rechtzeitig auf. Als Faustregel gilt: Die letzte feste Mahlzeit solltest du rund 2-3 Stunden vor dem Lauf zu dir nehmen.

Prinzipiell solltest du dein Verdauungssystem vor einem Lauf nicht überfordern. Setze auf leichte Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten wie beispielweise ein Gemüse-Omelette auf Vollkorntoast. Gerichte mit viel Fleisch und fettiger Sauce solltest du hingegen meiden. Auch zu viele Ballaststoffe können während des Laufs zu Bauchschmerzen führen.

Achte vor dem Lauf aber auch darauf, nicht zu wenig zu essen: Wenn du nur eine kurze Strecke läufst, reicht eine Banane kurz vor dem Start aus. Läufst du eine längere Strecke, solltest du einige Stunden vorher eine vollwertige Mahlzeit zu dir nehmen.

Ist Essen und Trinken während des Laufs sinnvoll?

Wenn du nur kurze Strecken läufst, musst du bei niedrigen Außentemperaturen unterwegs weder essen noch trinken. Bei längeren Strecken oder höheren Außentemperaturen solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Dies ist sehr wichtig: Gerät dein Wasserhaushalt außer Kontrolle, sind ernste gesundheitliche Folgen möglich, wie Kopfschmerzen oder Schwindel.

Wenn du einen Marathon läufst, greife unterwegs zu Snacks. Sie sollten dir schnell Energie liefern und so leicht wie möglich im Magen liegen. Es eignen sich spezielle, kohlenhydratreiche Energieriegel oder aber auch eine Banane. Beides lässt sich gut beim Laufen essen.

Essen direkt nach dem Lauf: Ja oder nein?

Was die Ernährung nach dem Lauf angeht, gibt es unterschiedliche Meinungen. Wer durch das Laufen abnehmen möchte, verzichtet für einige Stunden nach dem Lauf möglicherweise ganz auf jegliche Nahrungszufuhr. Dies kann sich auf der Waage auszahlen: In den 2-3 Stunden nach dem Lauf verbrennst du durch den Nachbrenneffekt zusätzliche Kalorien. Dies gilt ganz besonders bei Läufen mit unterschiedlicher Intensität. Wer Laufsport auf hohem Niveau betreibt, sollte nach dem Lauf rasch die Glykogenspeicher wieder auffüllen. Dadurch wird die Regeneration beschleunigt. In den 1-2 Stunden nach der Anstrengung kann dein Organismus wichtige Eiweißbausteine zudem besonders gut verarbeiten. Geeignete Gerichte sind zum Beispiel Kartoffeln mit Quark (gut aufgrund der vielen Kohlenhydrate in der Kartoffel und Eiweiß im Quark) oder Couscous- oder Quinoa-Salate mit Tofu oder Hühnchen.

Ernährung ersetzt kein Training

Generell gilt: Es gibt keine Ernährung, die dein Training ersetzen kann. Leistungssteigerung erfährst du nur durch regelmäßige Trainingseinheiten. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt dich aber dabei, fit zu bleiben und deine sportlichen Ziele zu erreichen.

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