Der Generali-Trainingsleitfaden für den ersten Marathon

Du überlegst, deinen ersten Marathon zu laufen, bist dir aber nicht sicher, wie du mit dem Training anfangen sollst? Zum Glück bist du nicht allein. Es ist eine unglaublich lohnende Erfahrung, den ersten Marathon zu bewältigen und es gibt unzählige Gründe sich dieser Herausforderung zu stellen: Nicht nur körperliche Vorteile, wie zum Beispiel eine bessere Kondition, sprechen dafür. Auch die pure Herausforderung, an die eigenen Grenzen zu gehen sowie das anschließende Erfolgserlebnis oder einfach die Möglichkeit für eine Wohltätigkeitsorganisation Spenden zu sammeln. Der Gedanke, 42,195 km zu laufen, kann allerdings auch sehr beängstigend sein – insbesondere beim ersten Mal!

In diesem Leitfaden werden alle wichtigen Faktoren eines umfassenden Trainingsplans für den ersten Marathon beschrieben – von der Erstellung eines Ernährungsplans bis hin zu den besten Apps für Läufer. Alle Inhalte können an deine eigenen Fähigkeiten und deine Kondition angepasst werden. Es gibt also keine Ausrede, nicht heute schon mit dem Training anzufangen. Viel Erfolg!

Vorbereitung auf den ersten Marathon

Wenn es um die Erstellung eines Trainingsplans für den ersten Marathon geht, ist es wichtig, deine aktuelle Kondition und bisherige Erfahrung zu berücksichtigen. Wenn du bereits 3 bis 4 Mal pro Woche laufen gehst und Strecken von bis zu 10 km bewältigen kannst, könnte es ausreichen, 20 Wochen, 16 Wochen oder sogar nur 12 Wochen im Voraus mit dem Training zu beginnen. Fängst du jedoch bei Null an, ist es empfehlenswert, bereits 6 bis 12 Monate vor dem Wettkampf mit der Vorbereitung zu starten. So kannst du dich an regelmäßiges Laufen gewöhnen und auf längere Strecken hinarbeiten, bevor du mit dem richtigen Marathon-Trainingsplan beginnst. Wenn du ein absoluter Anfänger bist: Wie wäre es zuerst mit einem 10 km-Lauf oder einem Halbmarathon?

Sobald du dich dazu entschieden hast bei einem Marathon teilzunehmen, lass dich von deinem Hausarzt untersuchen, um vorher sicherzustellen, dass dein Körper funktionstüchtig und gesund ist. Ein Marathon stellt eine große Anstrengung dar. Deshalb ist es wichtig, vom Arzt grünes Licht für die Teilnahme zu bekommen.

Es ist zudem hilfreich, deinen Terminplan realistisch zu betrachten. Die Vorbereitung auf einen Marathon erfordert große Mühen und viel Zeit, da man beinahe täglich laufen oder anderweitig Sport treiben muss. Überlege dir, welche anderen Aktivitäten du während der Trainingsphase möglicherweise etwas einschränken kannst, um mehr Zeit zu gewinnen. Überlege zudem, wie du das Training in deinen Alltag integrieren könntest, zum Beispiel, indem du zur Arbeit und wieder nach Hause läufst.

Die richtige Ausstattung auswählen

Das Schöne am Laufen sind die geringen Kosten – jeder kann umsonst laufen und man benötigt dafür weder ein Fitnessstudio-Abo noch schicke Ausrüstung! Wenn man jedoch kilometerweit am Stück auf Asphalt läuft, sollte man in hochwertige Laufschuhe investieren, die für lange Strecken ausgelegt sind. Suche daher für den ersten Marathon nach robusten Schuhen, die ausreichend Dämpfung bieten, anstatt nach leichten Modellen, die bei erfahrenen Marathonläufern beliebt sind. Deine Füße werden es dir im Ziel danken!

Der Schuh sollte am Mittelfuß und an der Ferse eng anliegen und genug Platz für die Zehen bieten. Der Komfort sollte Vorrang vor ausgefallenen Features und namhaften Marken haben. Wenn möglich, kaufe deine Laufschuhe abends ein, da deine Füße dann etwas angeschwollen sind. Somit vermeidest du es, Schuhe zu kaufen, die zu eng sind.

Zudem lohnt es sich, auf alte T-Shirts zu verzichten und in eine passende Laufmontur zu investieren. Insbesondere, wenn man bei warmem oder kaltem Wetter laufen geht. Die Vorteile von reibungsfreier, feuchtigkeitsabweisender Kleidung aus Nylon oder Polyester werden nach einigen Kilometern deutlich. Außerdem kann die passende Ausstattung sich sehr positiv auf dein Lauferlebnis auswirken.

Die Erstellung eines Ernährungsplans

Für die Leistung beim Laufen ist unter anderem entscheidend, was man isst. Daher ist die richtige Ernährung ein wichtiger Bestandteil des Trainings für den ersten Marathon. Beim Langstreckenlaufen stellen Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für den Körper dar. Achte darauf, dass deine Ernährung zu 60 bis 70 % aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornnudeln, braunem Reis und Gemüse besteht. Der Rest sollte eine Mischung aus Eiweiß und gesunden Fetten sein. Versuche, Lebensmittel wie griechischen Joghurt und Nüsse in dein Frühstück, Eier und Avocado in dein Mittagessen und Lachs, mageres Hähnchenfleisch oder Tofu in dein Abendessen zu integrieren.

Am besten ist es, ca. 2 Stunden vor dem Lauf eine kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack zu essen, um dem Körper genug Zeit zum Verdauen zu geben. Du könntest beispielsweise eine Banane vor einer kürzeren, oder ein Brötchen mit Erdnussbutter vor einer längeren Strecke zu dir nehmen. Iss nach einem Lauf eine richtige Mahlzeit (zum Beispiel Grillhähnchen mit Süßkartoffeln oder ein Omelett mit Gemüse), um deine Energiereserven wieder aufzutanken und den Muskelaufbau zu fördern. Achte darauf, genug Wasser zu trinken, um gut hydriert zu bleiben. Vielleicht nimmst du nach längeren Strecken ein Sportgetränk mit zusätzlichen Elektrolyten zu dir.

Die Flüssigkeitsversorgung ist extrem wichtig, wenn es ums Laufen geht. Entwickle daher eine Trinkstrategie, die auf die Positionierung der Trinkstationen entlang der Marathonstrecke ausgerichtet ist (diese Informationen findet man normalerweise auf der offiziellen Webseite des Marathons). So lassen sich Unterbrechungen minimieren und du bleibst ausreichend hydriert.

Ein 20-wöchiger Marathon-Trainingsplan

Bevor man mit dem 20-wöchigen Trainingsplan beginnt, sollte man bereits 3 bis 4 Mal pro Woche laufen und insgesamt 19 bis 24 Kilometer zurücklegen. Wenn du schon ein erfahrener Läufer bist, könntest du bei diesem Trainingsplan um die 16. oder 12. Woche einsteigen, je nachdem, wie intensiv deine aktuelle Trainingsroutine ist.

Ziel eines Marathon-Trainingsplans ist es, Kraft und Widerstandsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufzubauen und sich auf eine Strecke von etwa 32 km vorzubereiten. Es ist nicht empfehlenswert, die komplette Marathondistanz vor dem großen Tag zu laufen, da dies den Körper unnötiger Belastung aussetzt.

Dieser Trainingsplan ist ein Leitfaden, den du entsprechend deinem Terminplan und deiner Kondition an die eigenen Bedürfnisse anpassen kannst. Es ist jedoch wichtig, auf die langsame Steigerung der Streckenlängen beim Laufen zu achten. Gleichzeitig sollte man Ruhetage und andere Trainingsarten wie Kraft- und Cardiotraining in den Trainingsplan einbeziehen. Diese alternativen Formen von Training fördern den Muskelaufbau und steigern die Ausdauer. Gut geeignet sind beispielsweise Hochintensives Intervalltraining (HIIT), Pilates, Cross-Training oder Schwimmen für jeweils 45 bis 60 Minuten.

Die Zeit fürs Training wird knapp?

Du möchtest an einem Marathon teilnehmen, aber hast keine monatelange Vorbereitungszeit mehr? Übernimm dich nicht! Niemand sollte unvorbereitet einen solch großen Lauf absolvieren. Wenn du bereits gut trainiert bist und dich spontan zu einem Marathon anmeldest, kannst du von unseren anderen Trainingsplänen profitieren. Für unerfahrene Läufer empfehlen wir einen 10-km-Lauf oder einen Halbmarathon. Bei den meisten Marathons werden auch kürzere Strecken angeboten, für die du dich anmelden kannst. So kannst du auch ohne monatelanges Training bei einem Marathon mitlaufen und schon etwas Wettbewerbsluft schnuppern. Später kannst du dich dann für die längere Strecke anmelden, bis du schließlich dein Ziel, den gesamten Marathon zu laufen, erreichst! Also: Höre auf deinen Körper und laufe nur so weit, wie du es dir zutraust! So wird der Marathon zu einem unvergesslichen Erlebnis.

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