Tipps zur Ernährung: Nach einem langen Lauf schneller fit

Wenn du einen Langstreckenlauf geschafft hast, kannst du stolz auf dich sein. Du hast dich und deinen Körper lange vorbereitet und möchtest das Glücksgefühl so richtig genießen. Tu das! Du weißt, was nach einer langen Anstrengung das Beste für die Physis ist: durchatmen, langsam umhergehen, trockene Kleidung anziehen, bequeme Schuhe, in denen die geschwollenen Füße Platz haben… Was du nach einem Langstreckenlauf wie einem Marathon bei der Ernährung beachten solltest und wie du schnell wieder Fitness erlangst, erklären wir hier.
 
Die gesunden Nährstoffe für die Stunden danach

Das Ernährungsfenster ist die Phase, die sich an eine längere Belastung anschließt. In den Muskeln lief die Glykogenproduktion auf Hochtouren, um die Kohlenhydrate bereitzustellen, die dein Körper braucht. Deine Reserven sind aufgezehrt, die Speicher sind leer. Deshalb solltest du schnell verfügbare Kohlenhydrate zu dir nehmen, die die Depots rasch wieder auffüllen. In den ersten dreißig bis vierzig Minuten nach dem Lauf können deine Muskeln etwa fünfzig Prozent mehr Glykogen tanken als normal. Außerdem sind Magen und Darm noch empfindlich, weil in der letzten Rennphase alle Energie in die Muskulatur geflossen ist.
 
Direkt nach einem Lauf ist ein Smoothie ideal. Er ist leicht verdaulich, reich an Kohlenhydraten und enthält Eiweiß, das bei der Glykogenaufnahme hilft. Andere zuckerhaltige Lebensmittel, darunter Energieriegel, Bananen, Salzstangen, können als Erstversorger helfen.

In den ersten beiden Stunden nach einem Lauf brauchst du bevorzugt schnell verdauliche Kohlenhydrate, etwa aus Kartoffelbrei, gekochten Möhren, Puffreis oder Wassermelone. Die empfohlene Menge entspricht deinem Körpergewicht, zum Beispiel 65 Gramm Kohlenhydrate, wenn du 65 Kilogramm wiegst; Anteil Kohlenhydrate zu Eiweiß etwa 4:1.

In den weiteren Stunden danach: 25 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Bevorzugte Nahrungsmittel sind Vollkornteigwaren, Spaghetti, Haferflocken, Pumpernickel, Naturreis oder Bananen.

Ein Tag danach und weiter: Führe dir so viel Kohlenhydrate zu, wie du verbrauchst, dazu Eiweiß aus veganen Quellen wie Tofu, Linsen, Haferflocken, sowie reichlich Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln, also Gemüse und Salat.
 
Für eine optimale Glykogenspeicherung in der Muskulatur und der Leber braucht dein Körper Kalium, weil Glykogen zusammen mit diesem Mineralsalz eingelagert wird. Lebensmittel, die reichlich Kalium enthalten, sind getrocknete Aprikosen, Milch, Tomaten oder Bananen.
 
Geh achtsam mit dir um

Eine Pastaparty wie vor dem Lauf wirst du jetzt vermeiden. Achte darauf, dass du deinen Magen nicht überforderst. Meist ist es besser, die Nahrungsrationen klein zu halten, statt alles auf einmal zuzuführen.
 
Und was ist mit Süßem? Die meisten Langstreckenläufer sehnen sich danach. Tu dir keinen Zwang an, iss zum Beispiel etwas Kuchen oder Fruchtgummi.
 
Und vergiss nicht, dein Körper braucht Wasser! Du solltest ausreichend trinken!
 
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