Sportlernahrung: fit bleiben im Winter

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist für Sportler die ideale Ergänzung zum Training. Sie liefert dem Körper Energie und kann sogar die Leistung und Regeneration positiv beeinflussen. Das ist im Winter besonders wichtig, wenn uns Kälte, mangelndes Sonnenlicht und die trockene Heizungsluft zusetzen. In der kalten Jahreszeit steigt die Infektionsgefahr und wir fangen uns schneller eine Erkältung oder andere Krankheiten ein. Um dem vorzubeugen, ist Sport ein erster sinnvoller Schritt. Dein Training hält nämlich auch die Abwehr fit: Regelmäßiger, moderater Sport stärkt die Widerstandskraft des Körpers. Und auch wenn es keine Garantie für Gesundheit gibt – sollte es zu einem Infekt kommen, bist du dank eines gesunden Lebensstils gut dagegen gewappnet. Und dazu gehört auch die entsprechende Ernährung. Sie kann einen großen Beitrag leisten, damit du fit und gesund durch den Winter kommst.

Für die richtige Sportlernahrung gibt es kein allgemeingültiges Rezept. Hier spielen unterschiedliche Faktoren eine Rolle, darunter der eigene Energiebedarf, die bevorzugte Sportart oder die Trainingsintensität. Grundsätzlich gilt aber: Ein bunt gemischter Speiseplan mit viel frischem Obst und Gemüse versorgt den Körper mit Energie und allen wichtigen Nährstoffen. Auf diese Weise stärkst du neben deiner Performance beim Sport auch noch dein Immunsystem. Wir erklären dir, was du bei der Ernährung beachten solltest, wenn es draußen kalt wird.

Mit gesunder Ernährung das Immunsystem stärken

Unsere Abwehrkräfte sind ununterbrochen im Einsatz, um uns vor Viren und Bakterien zu schützen. Wir können ihnen dabei unter die Arme greifen: mit ausreichend Schlaf, der richtigen Kleidung bei kaltem Wetter sowie einer ausgewogenen Ernährung, die dem Körper alle nötigen Vitamine und Mineralstoffe zuführt.

Damit das Immunsystem optimal funktionieren kann, braucht es Mikronährstoffe wie das Vitamin C. Das gilt vor allem für jene, die bei Kälte körperlich aktiv sind. Vitamin C verfügt über antioxidative Eigenschaften, neutralisiert also freie Radikale im Körper und schützt die Zellen. Wir können es nicht selbst bilden und müssen es deshalb über die Nahrung aufnehmen. Besonders viel Vitamin C steckt beispielsweise in Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika und Kohlgemüse.

Um fit zu bleiben, benötigt der Organismus darüber hinaus die Vitamine A, D, E und einige B-Vitamine. Wie du in den Genuss der Immun-Booster kommst? Hier stecken sie drin:

• Vitamin A: kommt in tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere der Leber. Seine Vorstufe Beta-Carotin findet sich vor allem in farbigem Obst und Gemüse wie Karotten, Spinat, Tomaten und Aprikosen.
• B-Vitamine: zu den wichtigsten Quellen zählen Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Käse.
• Vitamin D: wird unter Sonnenlicht in unserer Haut gebildet.
• Vitamin E: gibt es in pflanzlichen Ölen, Leinsamen, Fisch und Nüssen.

Sind Nahrungsergänzungsmittel im Winter sinnvoll?

Sportlernahrung wird häufig mit Eiweiß-Shakes, Nahrungsergänzungsmitteln oder Protein-Riegeln gleichgesetzt. Der Nachteil dieser industriell gefertigten Produkte ist jedoch, dass sie viele künstliche Zusatzstoffe enthalten. In einigen steckt sogar unnötig viel Zucker und sie sind in der Regel teuer. Beworben werden sie dafür mit einem hohen Proteingehalt oder einer Extraportion an Vitaminen und Nährstoffen. Macht es also Sinn, sie in den Speiseplan zu integrieren?

Ernährungsexperten raten davon ab. Eine abwechslungsreiche Kost mit frischen (Bio-)Lebensmitteln reiche bei gesunden Menschen völlig aus, um auch im Winter fit zu bleiben. Wer viel Obst und Gemüse zu sich nimmt, sich an der frischen Luft bewegt und sein Stresslevel im Auge behält, hat beste Chancen gesund durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.

Unser Tipp: Machst du dir dennoch Gedanken um deine Nährstoffversorgung, sprich am besten mit deinem Arzt. 

Gesunde Ernährung für Sportler: Energie tanken

Neben den Mikronährstoffen sollten Sportler bei der Ernährung im Winter weiterhin auf die drei Makronährstoffe achten. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fett. Sie sind die Energielieferanten des Körpers und bilden die Basis für alle Stoffwechselvorgänge. Um der Kälte zu trotzen, sind sie unabdingbar.  

Als wichtigste Energiequelle gelten dabei die Kohlenhydrate. Wir können sie allerdings nur begrenzt speichern, weshalb Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index besonders wertvoll für uns sind. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lassen und den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen. Du findest sie unter anderem in Vollkornbrot, Hartweizennudeln und Hülsenfrüchten. Als „schlechte“ Kohlenhydrate werden dagegen Weißmehlprodukte oder zuckerreiche Lebensmittel angehsehen. Sie sorgen nur für einen kurzen Energieschub und können Heißhunger befeuern. Allgemeingültig lässt sich der Bedarf an Kohlenhydraten aber nicht festlegen. Der hängt unter anderem vom Körpergewicht sowie der Dauer und Intensität des Trainings ab.

Neben den Kohlenhydraten sind auch Proteine für Sportler von großer Bedeutung. Diese Eiweiße sind wichtige Bausteine von Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Außerdem kurbelt Eiweiß Regenerationsprozesse im Körper an. Auf diese Weise kann es auch Trainingspausen nach einer Verletzung verkürzen. Das wertvolle Protein steckt zum Beispiel in Eiern, magerem Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten.

Die dritte Nährstoffgruppe, die Fette, haben leider einen schlechten Ruf. In der Sporternährung spielen sie aber eine wichtige Rolle. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fette wie Omega-3-Fettsäuren. Sie stärken zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System und sind in Kaltwasserfischen wie Lachs und Makrele enthalten sowie in pflanzlichem Öl.

Noch ein Tipp: Bei jedem Training solltest du darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Das ist nicht nur an warmen Tagen wichtig – auch wenn die Temperatur niedrig ist, gerät der Elektrolythaushalt des Körpers beim Schwitzen aus dem Gleichgewicht. Mineralwasser oder isotonische Getränke mit Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium sind während des Sports die ideale Erfrischung für dich.