Mit dem Rauchen aufhören: wie es endlich gelingt

Es gibt eine Menge Gründe, um mit dem Rauchen aufzuhören – die meisten Gründe kennst du wahrscheinlich selbst. Mit der richtigen Strategie und Durchhaltevermögen gelingt das Vorhaben auch. Nikotinersatzprodukte helfen gegen die Entzugserscheinungen, regelmäßiger Sport gegen eine mögliche Gewichtszunahme. Der Verzicht auf Zigaretten gehört ebenso wie Sport und eine gesunde Ernährung zu einer gesundheitsorientierten Lebensweise. Diese wird längst auch durch Krankenkassen und Versicherungen mit Vergünstigungen und Belohnungen honoriert.

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Gründe, um mit dem Rauchen aufzuhören

Du möchtest nun endlich aufhören und Nichtraucher werden? Das ist ein guter Entschluss! Denn Tabakkonsum gehört weltweit zu den häufigsten Todesursachen. Doch nicht nur das.

Rauchen hat gesundheitliche Folgen

Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – die gesundheitlichen Risiken steigen für Raucher erheblich. Überraschend ist das nicht. Im Tabakrauch befinden sich nämlich mehrere tausend Giftstoffe. Etwa 50 davon können das Erbgut verändern und Krebs erzeugen. Auch der Blutdruck kann negativ beeinträchtigt werden, was wiederum ein Risiko für eine Vielzahl von weiteren Krankheiten darstellt. Besonders fatal ist Rauchen in der Schwangerschaft. Das Risiko für Fehlbildungen bei Neugeborenen steigt dadurch erheblich.

Raucher altern schneller

Raucher leiden unter einer deutlich schlechteren Kondition. Sie sehen aufgrund der schlechteren Durchblutung der Haut ungesünder und älter aus. Generell beschleunigt das Rauchen sämtliche Alterungsprozesse erheblich.

Rauchen schränkt ein

Die Glimmstängel führen zudem zu ständigem Gestank in der Wohnung, im Auto und in den Klamotten. Wer raucht, muss außerdem mit allerlei Einschränkungen leben. Es ist vielerorts verboten und verlangt zum Beispiel immer wieder das Verlassen von Bars und Restaurants. Selbst Rauchen auf dem eigenen Balkon ist nicht zwingend uneingeschränkt erlaubt.

Rauchen ist teuer

Wem Gesundheit und Komfort nicht genug Motivation sind, um das Rauchen aufzugeben, der sollte einen Blick auf den Geldbeutel werfen. Ein starker Raucher gibt circa 200 EUR oder mehr für Zigaretten im Monat aus. Die hohen Ausgaben fallen dir vielleicht nicht immer auf, weil die Beschaffung stets in relativ kleinen Beträgen erfolgt. Wer jedoch 200 EUR monatlich spart und zum Beispiel in einen Wertpapiersparplan einzahlt, verfügt schon nach wenigen Jahren über ein fünfstelliges Zusatzvermögen.

Warum fällt der Rauchstopp oft so schwer?

Die Antwort liegt in der Beschaffenheit des Nikotins. Dies ist der Bestandteil des Tabaks, der in physiologischer Hinsicht süchtig macht. Nikotin gelangt beim Einatmen über die Lunge ins Blut – und zwar sehr schnell. Im Durchschnitt dauert es 7 Sekunden, bis das Nikotin im Gehirn ankommt und die so geschätzten Effekte auslöst. Der Botenstoff Serotonin sowie Endorphine erzeugen ein Belohnungsgefühl und erhöhen die Konzentration.

Wer jedoch den Nikotinkonsum einstellt, durchlebt Entzugserscheinungen. Diese können mehr oder weniger schwer ausfallen. Als Faustregel gilt: Je länger und je mehr zuvor geraucht wurde, desto schwerwiegender sind die Entzugserscheinungen. Raucher leiden während eines Entzugs unter Nervosität, innerer Anspannung und dem immer wieder auftretenden, zwingenden Drang nach einer Zigarette.

Die eigentliche Entwöhnung ist jedoch nur ein Teil der Herausforderung beim Rauchstopp: Neben dem Nikotinentzug müssen Raucher viele Verhaltensweisen ändern. Rauchen fällt bei vielen Menschen unmittelbar mit geliebten anderen Ritualen zusammen. Dies gilt für die Zigarette nach dem Essen genauso wie für die Raucherpausen bei der Arbeit oder den entspannten Konsum nach Feierabend.

Methoden, um von der Sucht loszukommen

Methoden zur Raucherentwöhnung gibt es viele. Auch wenn der Körper nach rund drei Tagen vom Nikotin befreit ist, bleibt das Verlangen danach bestehen. Der körperliche Entzug ist das größte Rückfallrisiko. Deshalb gibt es viele Produkte, die Entzugserscheinungen entgegenwirken sollen. Nikotin lässt sich durch Pflaster, Kaugummis, Lutschtabletten und Inhalatoren ersetzen. Die Studienlage zur Wirksamkeit dieser Produkte ist nicht ganz einheitlich. Wissenschaftler glauben jedoch, dass Nikotinersatzprodukte die Erfolgsquote verbessern können.

Neben Mitteln zur Abfederung des körperlichen Entzugs gibt es eine Reihe von alternativen Methoden, die auf psychologischer Ebene wirken sollen. Angeboten werden etwa Hypnose und Akupunktur. Auch Nichtraucherseminare kommen zum Einsatz.

Unser Tipp: Studien kommen überwiegend zu dem Schluss, dass es mit Hilfsmitteln häufiger gelingt mit dem Rauchen aufzuhören als beim Versuch in Eigenregie ganz ohne Hilfsmittel. Doch auch mit diesem Ansatz kannst du natürlich erfolgreich rauchfrei werden.

Die Phasen der Raucherentwöhnung

Üblicherweise wird empfohlen, einen konkreten Termin für den endgültigen Ausstieg aus der Nikotinsucht zu wählen. Zu diesem Zeitpunkt sollen sämtliche verbliebene Zigaretten mitsamt aller Aschenbecher und Feuerzeuge entsorgt werden.

Die Anfangsphase ist häufig mit unangenehmen Entzugserscheinungen wie Nervosität, Aggressivität und vermehrtem Appetit verbunden. Auch Einschlafprobleme kommen häufig hinzu. Du musst damit rechnen, auch nach der Entwöhnung immer wieder den Drang nach einer Zigarette zu verspüren. Häufigkeit, Dauer und Intensität dieses Drangs nehmen aber im Zeitverlauf ab.

So erholt sich der Körper nach der Rauchentwöhnung

Der Rauchstopp zahlt sich gesundheitlich sehr rasch aus. Bereits 20 Minuten nach der letzten Zigarette sinken Puls und Blutdruck. Nach 8 Stunden normalisieren sich Kohlenmonoxid- und Sauerstoffspiegel im Blut. Schon nach 24 Stunden reduziert sich das Herzinfarktrisiko. Nach zwei Tagen beginnt die Regeneration von Nerven und Rezeptoren.

Nach einigen Wochen bis Monaten verbessert sich die Lungenfunktion um bis zu einem Drittel. Husten, verschleimter Hals, verstärkte Anfälligkeit für Erkältungen: All dies verbessert sich einige Monate nach der letzten Zigarette. Nach 5-15 Jahren reduzieren sich deine Risiken für Herzinfarkt und Lungenkrebs auf das Risiko von Nichtrauchern.

Gewichtszunahme nach dem Rauchen: Was ist dran?

Tatsächlich kann es dir passieren, dass du nach dem Rauchstopp an Gewicht zulegst. Dafür gibt es unterschiedliche Gründe. Vielleicht kompensierst du dein Verlangen nach Zigaretten durch regelmäßige Gänge an den Kühlschrank. Auch der Stoffwechsel kann eine Rolle spielen. Die meisten Wissenschaftler sind sich jedoch einig: Im Zweifel sind einige Kilo mehr auf den Hüften weitaus weniger schädlich als der regelmäßige Tabakkonsum.

Du kannst der Gewichtszunahme aber aktiv entgegenwirken. Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und bewege dich viel. Warum nicht gleichzeitig mit dem Rauchstopp eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio starten? Selbst in einem guten Studio bezahlst du pro Monat wahrscheinlich weniger als für das Rauchen.

Mit der E-Zigarette zur Rauchentwöhnung?

Der mögliche Beitrag von E-Zigaretten zur Raucherentwöhnung ist bislang umstritten. Manche Studien legen nahe, dass die Erfolgswahrscheinlichkeit durch den Gebrauch von E-Zigaretten steigt. Vieles ist jedoch noch unklar. So gelten auch E-Zigaretten als gesundheitsschädigend – möglicherweise in geringerem Umfang als normale Zigaretten. Klar ist: Wenn du dich für die E-Zigarette entscheidest, sollte es sich um eine Übergangs- und nicht um eine Dauerlösung handeln.

Fazit

Mit dem Rauchen aufhören ist für jeden möglich. Letztlich entscheidet der persönliche Wille über den Erfolg. Die Willenskraft kann durch Mittel zur Raucherentwöhnung wie zum Beispiel Nikotinpflaster entlastet werden. Führe dir die Vorteile eines Rauchstopps vor Augen und sehe deinem rauchfreien Leben mit Optimismus entgegen.