Weniger Zucker essen: Unsere Tipps

Zucker steckt in vielen Lebensmitteln – und soll nicht gut für die Gesundheit sein. Zucker finden wir nicht nur in Süßigkeiten. Sondern auch in Nahrungsmitteln, wo wir ihn nicht vermuten würden: etwa in der Tiefkühlpizza oder in Tütensuppe. In diesem Artikel liest du, warum Zucker dem Körper schadet. Wir erklären, wie du ihn sparsam in deine Ernährung einbauen kannst. Das und mehr erfährst du hier:

• Der Unterschied zwischen lebenswichtigem Zucker und solchem, der Probleme macht.
• Wie viel weißer Zucker auf Dauer deiner Gesundheit schadet.
• Süß ist nicht gleich schlecht: Dein Fahrplan für eine zuckerarme Ernährung.

Unser Körper braucht Zucker, um die Organe am Leben zu erhalten. Allerdings ist damit nicht der weiße Kristallzucker gemeint, der auf den Inhaltslisten so vieler Lebensmittel steht. Stattdessen ist die Rede von Glukose. Dieser Stoff gehört zu den Kohlenhydraten. Reich an Kohlenhydraten sind zum Beispiel Brot, Kartoffeln oder Getreide. Unser Körper ist in der Lage, die Glukose aus solchen Nahrungsmitteln aufzuspalten.

Der weiße Zucker aus der Pappverpackung ist hingegen schon aus seinem Ursprung, der Zuckerrübe, herauskristallisiert. Er enthält keine Vitamine oder Mineralstoffe mehr. Und genau deswegen verursacht er, in großen Mengen verzehrt, in unserem Körper Probleme. Der Körper speichert den überschüssigen Zucker als Fettpolster ab, er nimmt damit aber keine Nährstoffe auf. Bei einem hohen Fettanteil steigt das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Herzinfarkt, Krebs und Gelenkschäden.

Umgekehrt kannst du mit einer gesunden Ernährung verschiedenen Krankheiten vorbeugen. Welche das sind und worauf es dabei ankommt, erfährst du in dem verlinkten Artikel.

Ist der Körper dauerhaft großen Mengen von Zucker im Blut ausgesetzt, steigt das Risiko für Diabetes Typ 2. Damit der Zucker verstoffwechselt werden kann, brauchen unsere Zellen das Hormon Insulin. Die Zellen im Körper entwickeln allerdings eine Resistenz gegen Insulin, wenn sie ständig einfachen Zucker aufnehmen sollen. Das heißt, sie brauchen immer höhere Mengen an Insulin. Das Hormon Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Mit der Zeit kann sie den Bedarf nicht mehr decken.

Diabetes Typ 2 wird umgangssprachlich Alterszucker genannt. Dennoch können auch junge Menschen davon betroffen sein. Weitere Informationen, unter anderem zu Ursachen und Behandlung, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Ein Mittel, um das Entstehen von Diabetes vorzubeugen: eine zuckerarme Ernährung. Du musst dich dafür nicht für immer vom süßen Geschmack verabschieden. Das Ziel sollte sein, dass du ohne hohen Zuckerkonsum auskommst.

Der Teufel im Detail: versteckter Zucker

Die typischen zuckerhaltigen Lebensmittel sind Schokolade, Eis, Fruchtgummi und Co. Aber wusstest du, dass viele verarbeitete Lebensmittel Zucker enthalten? Zum Beispiel Rotkohl aus dem Glas, Ketchup, Fruchtjoghurt, Dressing für Salat, Krautsalat und viele mehr. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich immer. Anhand der Nähwerttabelle auf dem Lebensmitteletikett kannst du überprüfen, wie hoch der Gehalt an raffiniertem Zucker ist. Ein Beispiel: Mit 100 Gramm Rotkohl aus dem Glas nimmst du knapp 8 Gramm an zugesetztem Zucker auf. Alle Zuckerarten, die Speisen und Getränken beigefügt werden, nennt man freier Zucker.

Wie viel Gramm Zucker ist genug?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt folgende Empfehlungen zur maximalen täglichen Zuckerdosis: Freier Zucker sollte idealerweise nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Energiemenge ausmachen. Das ist umgerechnet für Erwachsene: 50 Gramm (ca. zwölf Teelöffel), umgerechnet für Kinder: 25 Gramm (ca. sechs Teelöffel). Beobachte deine Ernährung im Alltag: Es könnte sein, dass du zu viel Zucker zu dir nimmst. Wie dagegen eine ausgewogene Ernährung aussehen kann und wie sie zu mehr Lebensqualität führt, erfährst du hier.

Eine zuckerfreie Ernährung bedeutet vor allem, dass du den freien Zucker weglässt, der sich in verarbeiteten Lebensmitteln befindet. Du solltest stattdessen folgende Lebensmittel vorziehen:

• Frisches Obst: Der Fruchtzucker ist unproblematisch, solange du die komplette Frucht isst und auf Vielfalt achtest.
• Gemüse: Bei einer zuckerfreien Ernährung werden deine Geschmacksknospen sensibler. Dadurch kann sogar Gemüse wie Möhren und Kohlrabi süß schmecken.
• Fleisch in Bioqualität: Vor allem in Wurst ist viel Zucker versteckt. Setze daher lieber auf unverarbeitetes Fleisch aus artgerechter Haltung.
• Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn: Bei Reis- und Getreideprodukten aus dem vollen Korn steigt der Blutzucker nur langsam an und du bleibst länger satt. Die Bestandteile aus den Randschichten versorgen dich zusätzlich mit Nährstoffen.
• Milch: Unverarbeitete Milchprodukte wie Quark, Frischkäse und Joghurt enthalten zwar Milchzucker, aber in vergleichsweise geringen Mengen.

Fazit

Es ist gar nicht so einfach, ganz auf Zucker zu verzichten. Fällt es dir schwer, kannst du auch mit kleinen Schritten anfangen. Du kannst zum Beispiel weniger Fertigprodukte einkaufen. Je mehr Frisches in deinem Einkaufswagen landet, desto besser. Achte ebenfalls darauf, Süßes nicht nebenbei zu futtern. Genießt du etwa die Schokolade bewusst, isst du gleich weniger davon – und bist genauso glücklich.