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Tennis ist ein sehr technischer Sport: Vorhand, Rückhand, Volley, Aufschlag, Schmetterball, Stoppball, Lob, Slice, Topspin – allein die Liste der Schlagarten fühlt sich endlos an. Was viele Spieler deshalb oft außer Acht lassen, ist ein gutes Ausdauertraining. Im Folgenden zeigen wir dir unterschiedliche Übungen und Tricks, mit denen du beim Tennis auf lange Sicht den längeren Atem haben wirst.
Gerade noch zum Netz gesprintet und mit letzter Kraft den Ball ins gegnerische Feld gelöffelt, musst du nun gleich wieder mit vollem Schwung aufschlagen. Da merkt man es am meisten: Viele Matches verliert man einfach, weil man k. o. ist. Mach Schluss damit und bau dir deine eigene Ausdauerroutine auf, mit der du dir die Puste nicht nur zurückholst, sondern deine Gegenspieler überflügelst.
Ausdauersport hilft dir nicht nur für dein Tennismatch, sondern auch für das tägliche Leben. Durch regelmäßiges Training stärkst du dein Herz-Kreislauf-System, der Sauerstoffgehalt im Blut wird verbessert, deine Konzentrationsfähigkeit nimmt zu, du verbrennst unnötige Fettreserven. Kurz gesagt: Ausdauersport ist unheimlich gut für dich! Trotzdem fällt es vielen Menschen schwer, sich aufzuraffen und wirklich am Ball zu bleiben. Was vielen hilft, ist ein abwechslungsreicher Trainingsplan, der unterschiedliche Übungen kombiniert. Hier ein paar Beispiele, wie du deine Ausdauer nachhaltig fördern kannst.
Ein Minimum an Konditionstraining solltest du als Warm-up vor jedem Match oder Tennistraining in deine Routine aufnehmen. Hier zwei einfache Beispiele für ein sinnvolles Warm-up:
Vier-Ecken-Lauf: Laufe die Außenlinie des Feldes von der Grundlinie bis zum Netz ab, schau dabei immer in Richtung der gegnerischen Seite. Am Netz angekommen, läufst du das Netz im Sidestep entlang, ohne deine Blickrichtung zu ändern. Als Nächstes läufst du rückwärts vom Netz zurück zur Grundlinie und gehst dann im Kreuzschritt wieder bis zum Startpunkt der Übung. Drei bis fünf Runden sollten reichen.
Sprintroutine: Stell dich für diese Übung wie beim Start eines Hundertmeterlaufs an einer der Seitenlinien auf. Jetzt sprintest du so schnell du kannst bis zur Mitte des T-Felds, berührst dort den Boden, rennst zurück zum Startpunkt und berührst auch dort den Boden. Dreh dich wieder um und lauf zur Außenlinie des Single-Felds, wieder zurück zum Startpunkt, dann zur Außenlinie des Doppelfelds und zum Schluss mit voller Sprintkraft wieder zum Startpunkt zurück. Wichtig ist hier die Intensität! Versuche, wirklich alles zu geben. Dieses Training hilft dir, deine Schnellkraft zu verbessern, und ist ziemlich anstrengend. Aber Übung macht den Meister!
Gerade für deine Ausdauermuskulatur, die du für Schläge und die Beinarbeit brauchst, ist es optimal, wenn du die Schläge wieder und wieder übst. Die Ballwand ist dafür optimal, weil sie deine Schläge immer auf die gleiche Weise zurückbringt. Versuche am besten, bei jedem Besuch deines Tennisclubs eine kurze Session an der Ballwand einzuplanen, und du wirst merken, wie schnell sich dein Tennisspiel verbessert. Neben der Kondition für schnelle Schlagwechsel trainierst du hier auch deine Koordination und Technik.
Eine wirklich gute Übung für deine Ausdauer ist das Seilspringen. Die hüpfende Bewegung ist nicht nur kräftezehrend, sondern für viele Techniken im Tennis essenziell. Du benutzt sie beim Aufschlag und für den Splitstep, außerdem stärkt sie deine Knie und ermöglicht dir so, bis ins hohe Alter schmerzfrei weiterzuspielen. Durch die Seilbewegung bringt die Übung außerdem viel für die Arme, Schultern und die Rückenmuskulatur. Einfach gesagt: Seilspringen ist eine echte Allroundübung und das bei wenig Zeitaufwand. Auf Gewichte und extraschwere Seile solltest du zu Anfang eher verzichten, aber Sprungzähler sind eine nette Hilfe.
Ob auf dem Platz oder an einem anderen Ort, mit einer sogenannten Koordinationsleiter, auch „Treppe“ genannt, kannst du mit einfachen Übungen deine Schnellkraft verbessern und deinen Puls richtig zum Rasen bringen. Das Sportgerät besteht aus einer auslegbaren Strickleiter, die dir verschiedene Felder auf dem Boden abgrenzt. Die meisten Übungen, die du damit absolvieren kannst, zielen auf eine schnelle und intensive Bewegung hin, die dann durch kurze Pausen unterbrochen werden. Wenn du deine Schnellkraft und zugleich deine Kondition verbessern willst, ist die Koordinationsleiter perfekt für dich.
Wer eine gute Ausdauer haben möchte, sollte joggen gehen. Wenn dir das Laufen aber zu langweilig ist und du dich schwer dafür motivieren kannst, wie wäre es dann mit Intervallläufen? Viele Lauf-Apps bieten Programme an, aber eigentlich brauchst du dafür nur eine Uhr am Handgelenk. So funktioniert es: Starte zum Beispiel auf deiner Joggingstrecke mit einer Minute lockerem Laufen. Die nächsten zwei Minuten läufst du schon etwas zügiger und die folgenden dreißig Sekunden versuchst du, so schnell wie möglich zu sprinten. Schließe das Intervall mit anderthalb Minuten ruhigem Gehen ab und versuche, deinen Puls zu beruhigen, bevor du wieder von vorn beginnst. Insgesamt solltest du schauen, dass du so auf zwanzig bis dreißig Minuten Lauftraining kommst. Durch die wechselnde Intensität trainierst du deinen Körper, besser mit Leistungsspitzen umzugehen, und wirst auf lange Sicht weniger Probleme damit haben, nach intensiven Ballwechseln wieder ruhig zu atmen.
Generell gilt für Ausdauertraining: Überfordere deinen Körper nicht und steigere dich langsam. Dann wirst du auf lange Sicht das beste Ergebnis erzielen. Spätestens wenn du einem Top-Tennisspieler aus deinem Tennisclub nach einem langen Match den einen oder anderen Trainingstipp auf den Weg geben kannst, wirst du merken, dass sich der Aufwand gelohnt hat. Wir von Generali unterstützen dich mit unseren Gesundheitsprogrammen für ein gesundes Leben. Und falls du auf der Suche nach einem Tennisverein bist, wirst du in der Generali Tennis Club Suche mit Sicherheit fündig.
