Beweglichkeitstraining: mit Tanzen geschmeidig bleiben

Wer sich bei Tanz-Workouts zum Rhythmus der Musik bewegt, trainiert alle fünf motorischen Grundeigenschaften des Körpers: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Letztere wird beim Training häufig vernachlässigt. Dabei können wir von regelmäßigem Beweglichkeitstraining nur profitieren – im Alltag sowie beim Sport. Und Spaß macht es auch noch!

Warum ist Beweglichkeitstraining sinnvoll?

Viele Menschen verbringen den Großteil des Tages im Sitzen und sind zu selten körperlich aktiv. Um gesund und elastisch zu bleiben, müssen aber unsere Muskeln, Bänder und Sehnen immer wieder bewegt werden. Nur so versorgen wir sie mit ausreichend Sauerstoff und allen nötigen Nährstoffen. Sind wir im Alltag zu träge, verschlechtert sich die Beweglichkeit.

Als Grund für einen eingeschränkten Bewegungsradius wird gern eine verkürzte Muskulatur genannt. Streng genommen ist das jedoch nicht richtig, weil sich Muskeln nicht in ihrer Länge verändern – die ist anatomisch gegeben. Bei Bewegungsmangel verlieren sie eher an Elastizität. Ein typisches Beispiel dafür ist der Hüftbeuger. Diese Muskelgruppe büßt an Flexibilität ein, wenn wir zu viel und zu lange sitzen. Wird der Hüftbeuger nicht regelmäßig gestreckt, verkleben das Gewebe und die Faszien um ihn herum. Das übt Zugkräfte auf den Bewegungsapparat aus, die wiederum andere Muskeln versuchen auszugleichen. Dieses Ungleichgewicht kann mit der Zeit zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Um dem entgegenzuwirken, empfehlen sich regelmäßige Workouts. Aber Achtung: Belasten wir unseren Körper nur einseitig und bieten ihm zu wenig Abwechslung, geht das ebenfalls zu Lasten der Beweglichkeit. Regelmäßiges Beweglichkeitstraining ist deshalb eine wichtige Ergänzung für jedes Training. Besonders zu routinierten Bewegungsabläufen wie Laufeinheiten oder dem Krafttraining. Beanspruchen wir Muskeln nämlich stark und dauerhaft, erhöht das den sogenannten Muskeltonus, also die Spannung im Gewebe. Bleibt die konstant hoch, können wir immer weniger locker lassen.

Die positiven Effekte von Beweglichkeitstraining

In einem gewissen Rahmen ist deine Beweglichkeit angeboren. An knöchernen Strukturen lässt sich nun mal nichts ändern. Dennoch kannst du viel für die Flexibilität deines Körpers tun. Und das lohnt sich gleich aus mehreren Gründen. Zum Beispiel beim Workout: Sind Sprunggelenke, Oberschenkelmuskulatur und Schulterbänder schön geschmeidig, bist du in der Lage, alle deine Übungen sicherer und effektiver auszuführen. Außerdem brauchst du Beweglichkeit, um dein volles Potenzial an Kraft, Schnelligkeit und Koordination zu entfalten. Sie sorgt nämlich für die ideale Muskel-Gelenk-Beziehung und somit für eine gute Kraftübertragung. Auf diese Weise holst du insgesamt mehr Leistung aus dir heraus.
Beweglichkeitstrainings tragen darüber hinaus zu deinem allgemeinen Wohlbefinden bei. Sie fördern eine aufrechte Körperhaltung und dynamische, fließende Bewegungen. Wirken Muskeln, Sehnen und Bänder optimal zusammen, hast du seltener mit Verspannungen zu kämpfen. Die können durch Stress und Bewegungsmangel ausgelöst werden und auf Dauer zu Fehlhaltungen und schmerzhaften Beschwerden führen.

Zu guter Letzt verbessern Beweglichkeitstrainings auch deine Fitness im Alter. Die Übungen erhalten deine Bewegungsfreiheit, du bleibst gelenkig und flexibel – und erhöhst so deine Lebensqualität.

Tanz-Workouts als Beweglichkeitstraining

Geht es darum, den ganzen Körper zu mobilisieren, denken viele zuerst an Yoga. Dabei gibt es noch viele andere Wege. Eine Methode, die besonders effektiv ist, viele Kalorien verbrennt und Spaß macht, ist das Tanzen. Studien mit Parkinson-Patienten haben die beweglichkeitsfördernde Wirkung nachgewiesen. Die Nervenerkrankung schränkt die Motorik der Betroffenen ein und kann unter anderem zu Muskelsteife führen. Tanz-Workouts haben einen positiven Einfluss auf die Mobilität. Um den Patienten wieder zu einem sicheren Gang zu verhelfen, setzen viele Physiotherapeuten inzwischen auf die Grundschritte von Rumba, Tango & Co.

Der große Vorteil beim Tanz liegt darin, dass man die Bewegungen fließend ausführt, wobei die Muskeln und Gelenke immer wieder gebeugt und gestreckt werden. Dabei beanspruchst du sogar mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Mit der richtigen Körperspannung stärkst du beim Dance-Workout neben Füßen und Beinen auch den Rücken und Bauch. Und sogar das Köpfchen muss ran: Um den Schritten richtig im Rhythmus der Musik zu folgen, braucht es Konzentration sowie Koordination. Zur selben Zeit schulst du dein Gleichgewicht. Die Ausdauer und Fitness kommen ebenfalls auf Trab.

Dabei ist es egal, ob du lieber solo das Tanzbein schwingst, zu zweit oder in der Gruppe – für jeden gibt es das passende Workout. Es muss also nicht Foxtrott sein, du kannst auch Step-Aerobic ausprobieren, Zumba, Hip Hop oder Ballett. Mit Hilfe von YouTube-Videos kannst du die ersten Schritte mit Anleitung zu Hause wagen und so immer wieder Abwechslung in die Tanzstunde bringen. Um deine Beweglichkeit zu verbessern, solltest du etwa drei Mal pro Woche üben.
 
5 weitere Gründe, weshalb du öfter tanzen solltest

• Bei intensiven Cardio-Dance-Workouts, etwa beim Zumba, lassen sich jede Menge Kalorien verbrennen. Hier sind bis zu 650 Kalorien pro Stunde drin.
• Neben der Hüfte kommen auch das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel in Schwung. So baut der Körper schneller Blutfette und Zucker ab.
• Dance-Workouts lindern Stress und heben die Laune: die Konzentration der Stresshormone Cortisol und Adrenalin im Blut sinkt, dafür steigt der Serotoninspiegel an.
• Ein Tanz ist besser als Gehirnjogging: Eine Langzeitstudie mit Senioren am Albert Einstein College of Medicine in New York hat gezeigt, dass Tanzen das Demenzrisiko um 76 Prozent reduzieren kann.
• Eine neue Choreografie zu lernen, bringt immer wieder Erfolgserlebnisse. Das fördert ein gesundes Selbstbild und hilft zwischendurch beim Abschalten. 

Beweglich bleiben: Warm-up und Dehnen nicht vergessen

Ob Home-Workout oder Tanzkurs im Studio: ein Kaltstart ist beim Training keine gute Idee. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, solltest du vorher ein kleines Aufwärmprogramm einlegen. Genauso wichtig ist im Anschluss das Cool-down, weil es die Regeneration unterstützt. In beiden Fällen spielt das Dehnen der Muskulatur eine wichtige Rolle. Und das ist wiederum unabdingbar, um locker, fit und geschmeidig zu sein.

Beim Dehnen unterscheidet man die statische von der dynamischen Dehnung. Korrekt ausgeführt, können beide für dich sinnvoll sein.

Die dynamische Dehnung empfiehlt sich besonders für untrainierte Anfänger. Die Mobility-Übungen sind auch ideal als Auszeit von der Schreibtischarbeit. Hierbei verharrst du nicht fest in einer Haltung, sondern führst die Bewegungen federnd aus.

Das statische Dehnen ist für Trainierte gut geeignet. Dabei nimmst du eine Dehnposition ein, bei der du die Spannung 20 bis 30 Sekunden hältst. Der Vorteil hierbei: Das Gewebe wird zeitlich relativ lange gestreckt. Je nach Übung wird dabei noch einmal zwischen aktiv-statischem und passiv-statischem Dehnen unterschieden. Bei Ersterem handelt es sich um eine Dehnung durch Muskelkraft. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn du ein Bein anhebst und das Knie dabei anwinkelst. Dann zieht der vordere Oberschenkelmuskel den hinteren in die Länge. Dehnst du dich passiv-statisch, machst du dir die Schwerkraft zunutze. Etwa, indem du den Oberkörper nach vorne sinken lässt. Arme und Kopf hängen locker herunter. Das streckt nach dem Workout die Rücken- und Gesäßmuskulatur.
 
Fazit

Dance-Workouts halten dich nachhaltig fit, fröhlich und beweglich. Alles was du dafür brauchst, sind deine Lieblingsmusik und etwas Platz – und schon kann es losgehen. Probiere es einfach mal aus, es lohnt sich! 

Falls beim Sport doch mal ein Schritt danebengeht, fängt dich unsere private Unfallversicherung auf. Damit bist du bestens abgesichert und kannst dein Tanz-Workout unbeschwert genießen.