6 Aktivitäten für ein gesundes Gehirn

Kannst du dir 318 Wörter innerhalb von 15 Minuten einprägen? Katie Kermode hat das geschafft: In kurzer Zeit hat sie sich alle Begriffe gemerkt und fehlerfrei wiedergegeben – und damit den Weltrekord geholt. Die meisten von uns können davon nur träumen. Vor allem im Alter lässt uns das Gedächtnis gerne mal im Stich.

Die gute Nachricht: Mit etwas Training und Übung können wir unsere geistige Fitness fördern. Laut Forschern gibt es einige Strategien, um unsere kognitive Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu bewahren – vielleicht sogar zu verbessern. In diesem Artikel haben wir einige Ideen und Tipps zusammengetragen, mit denen du dein Gehirn fit halten kannst. Manche von ihnen werden dich vielleicht überraschen.

Das Wichtigste in Kürze:

• Spielen ist wie Gehirnjogging und sorgt neben dem Gehirntraining auch für gute Laune.
• Körperliche Aktivität stärkt nicht nur die Muskeln, auch die geistigen Fähigkeiten werden trainiert.
• Schlaf hilft ungemein dabei, geistig fit zu bleiben.

1. Spiele spielen fürs Gedächtnis

Studien zufolge haben Menschen, die taktisch anspruchsvolle Spiele spielen, ein zweieinhalb Mal niedrigeres Alzheimer-Risiko als Menschen, die ihr Gehirn nicht auf diese Weise trainieren. Schach eignet sich besonders gut dafür. Mit etwas Übung hat man die Regeln schnell begriffen und jede Partie ist wie ein Gedächtnistraining. Aber auch andere Spiele eigenen sich super als Gehirntraining, vor allem solche, die man zu zweit oder mit mehreren Personen spielt. Wer spontan keinen Spielpartner hat, kann natürlich trotzdem auf das klassische Rätsel als Gehirntraining zurückgreifen!

Ganz nebenbei kannst du beim Spielen dein Allgemeinwissen, deine Auffassungsgabe, Schnelligkeit und das logische Denken trainieren. Wenn dann das Spiel auch noch Spaß und gute Laune macht, ist dieser Punkt nicht nur Gold wert für dein Gehirn, auch deine Psyche und dein gesamtes Wohlbefinden werden gestärkt. Kein Wunder also, dass Kinder ihre Freizeit fast ununterbrochen mit Spielen verbringen – sie lernen dabei für ihr Leben.

2. Joggen statt Gedächtnistraining

Auch wenn ein rein kognitives Gedächtnistraining verlockend für Sportmuffel sein mag – wirklich sinnvoll ist es nicht, nur auf Gehirnjogging zu setzen. Auch körperliches Training hat sich als wertvoll für unsere grauen Zellen erwiesen. „Die Erkenntnis der vergangenen Jahre zeigt, dass körperliche Aktivität sich positiv auf sämtliche geistigen Leistungen auswirkt“, bestätigt der Hirnforscher Prof. Gerd Kempermann vom Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen in Dresden. Im Gegensatz zum stumpfen Lösen von Kreuzworträtseln, das „nur“ das Allgemeinwissen fördert, bewirkt körperliches Training ein echtes Feuerwerk im Gehirn.

Durch die Bewegung wird eine gute Durchblutung im Gehirn gefördert, was die Gedächtnisleistung steigert und die Ausschüttung von Botenstoffen bewirkt. Diese wirken auf die Nervenzellen wie Dünger, lassen Nervenfasern wachsen, unterstützen Umbauprozesse im Gehirn und schützen laut einer 2014 veröffentlichen Studie vor Demenz. Nicht zuletzt verbessert körperliches Training das visuelle Gedächtnis, die Konzentrationsfähigkeit und obendrein die Stimmung. Viele triftige Gründe also, neben Gehirnjogging auch auf körperliches Training zu setzen!

3. Beziehungen pflegen – selbst, wenn es nur schriftliche sind

Hättest du gedacht, dass Freundschaften wie ein Gehirntraining wirken? Frühere Untersuchungen haben bereits nachgewiesen, dass Einsamkeit das Gedächtnis deutlich beeinträchtigen kann. Nun haben neuere Forschungen das Wissen gefestigt, dass gute Beziehungen die kognitiven Fähigkeiten verbessern können. Vor allem dem Zuhören kommt hier eine wichtige Rolle zu: Wer in seinem nahen Umfeld gute Zuhörer hat, läuft statistisch gesehen seltener Gefahr, an Alzheimer und Demenz zu erkranken. Das besagt eine Studie, die unter 2.171 Erwachsenen ab 63 Jahren durchgeführt wurde. Forscher gehen davon aus, dass die Neuronen, mit denen das Gehirn das Zuhören reguliert, Aminosäuren enthalten. Diese können, vereinfacht gesagt, das Gehirn reparieren. Auch die Ausschüttung des Bindungshormons Oxytocin hängt damit zusammen. Freunde, die sich gegenseitig zuhören, trainieren dabei also auch ihr Gedächtnis.

Wohnen die Freunde weiter entfernt, kann man trotzdem von diesem Wissen profitieren: Neurologische Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen, die in späteren Lebensjahren Briefe schreiben, ein verlangsamter Abbau der geistigen Fitness zu beobachten ist. Briefe schreiben und erhalten wirkt sich auch positiv bei Menschen aus, die bereits erste Anzeichen von Demenz zeigen. Durch diese Art des Gehirntrainings bleiben nicht nur Erinnerungen erhalten, es wird auch die Beziehung zu geliebten Menschen gestärkt.

4. Lerne Neues und fördere deine Kreativität

Musik hören, singen oder ein Instrument spielen, das macht nicht nur Spaß. Es hat sich auch als äußerst effektives Mittel bei der Bewältigung und Reduzierung von Alzheimer-Symptomen erwiesen. Eine Studie der West Virginia University aus dem Jahr 2017 konnte dies mithilfe von MRT-Scans nachweisen. Dabei waren im Gehirn von Patienten, die ihre Lieblingsmusik hörten, eine höhere Aktivität und mehr Verknüpfungen zu erkennen als bei der Vergleichsgruppe.

Stell dir also eine Playlist mit deinen Lieblingssongs zusammen und höre sie so häufig wie möglich. Oder noch besser: Spiele oder erlerne ein Instrument und räume dir täglich Zeit fürs Üben ein. Einen ähnlichen Effekt hat übrigens auch das Erlernen einer neuen Sprache.

Generell ist es eine Form von Gehirnjogging, neue Dinge zu lernen. Das kann neben einem Instrument oder einer neuen Sprache eine neue Sportart sein, ein handwerkliches Hobby oder ein neues Themengebiet. Mit etwas Übung kann man sich so neue Welten erschließen, denn Lernen erweitert den Horizont. Inzwischen musst du dafür nicht einmal einen teuren Lehrer engagieren oder einen Kurs besuchen. Übungen und Hilfestellungen zu jedem erdenklichen Thema sind in Zeiten von YouTube & Co. zugänglicher denn je. Probiere es mal aus, denn nur Übung macht den Meister!

5. Lesen hält die grauen Zellen fit

Eine Studie des Rush University Medical Centers von 2013 konnte zeigen, dass bei Menschen, die in ihrer Freizeit gerne lesen und/oder Kreuzworträtsel lösen, ein deutlich geringeres Risiko für einen Abbau der mentalen Fähigkeiten besteht. Lesen ist also auch eine Art Gehirnjogging. Durch die kognitiven Leistungen, die das Lesen einem abverlangt, wirkt ein guter Roman wie ein Feuerwerk im Kopf, was sich sicher auch auf neurologischer Ebene im Hirn bemerkbar macht. Die Welten, die unsere Fantasie erschaffen kann, können von keinem Kinofilm übertroffen werden.

Wen das Lesen bisher noch nicht gepackt hat, könnte mit ein paar Lese-Übungen versuchen, einen neuen Zugang dazu zu finden. Neue Genres gibt es in Hülle und Fülle. Und wer einmal auf den Geschmack gekommen ist, wird schnell von den neuen Nervenzellen profitieren, die durch dieses Gehirnjogging gebildet werden. Auch das Wissen, das durch Lesen gesammelt wird, ist nicht zu verachten. Ganz nebenbei entspannt Lesen ungemein – es sei denn, man liest zum Beispiel einen Thriller. Auch fördert tägliches Lesen die Konzentration und den Fokus.

Falls du zu Hause nicht viele Bücher hast oder etwas ideenlos im Hinblick auf deine Lektüre sein solltest: Besuche zum Beispiel wieder einmal deine örtliche Bibliothek oder gründe eine Lesegruppe. So kannst du Lesen und das Pflegen sozialer Kontakte miteinander verbinden.

6. Genug schlafen für mehr Ordnung im Kopf

Schlaf ist schon seit längerem dafür bekannt, ein echtes Wundermittel für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu sein. Da ist es nicht verwunderlich, dass regelmäßiger erholsamer Schlaf auch auf unseren Kopf wie Gehirnjogging wirkt. Dinge, die man sich abends noch vor dem Einschlafen ansieht oder durchliest, können besser im Langzeitgedächtnis gespeichert werden. So funktioniert Schlaf wie eine Art mentales Aktivierungstraining, das man sich besonders in Prüfungszeiten zunutze machen kann.

Wusstest du, dass das Gehirn während des Schlafs zwar auf eine Art ausruht, andererseits aber auch auf Hochtouren arbeitet? Während des Tages sammeln sich im Hirn schädliche Stoffwechselprodukte und spezielle Eiweiße an. Diese werden über das Lymphsystem im Hirn beim Schlaf abtransportiert und helfen so, Ordnung im Kopf zu schaffen – wie in einem zu vollen Kleiderschrank. Beim Stichwort Gehirntraining kannst du also genauso gut eine Stunde früher ins Bett gehen, statt aufwändiges Gehirnjogging zu betreiben.

Übrigens: Der Schlaf ist vor Mitternacht am erholsamsten für den Körper, während morgendliches Ausschlafen einen weniger starken Effekt auf die Erholung hat.