Das Gedankenkarussell stoppen

Grübeleien können viele Auslöser haben: das schwierige Gespräch mit dem Chef, ein krankes Familienmitglied, Streit mit der besten Freundin. Sorgen und negative Gedanken können uns lange beschäftigen. Auf Dauer ist das Chaos im Kopf sehr belastend.

Um dich davon zu befreien, haben wir hier einige Tipps zusammengetragen, mit denen du wieder Ordnung im Oberstübchen schaffst. Das und vieles mehr erfährst du in diesem Artikel:

• Pathologisches Grübeln ist schlecht für die Psychohygiene: Es kann zu Sucht, Depression oder Angststörungen führen.
• Grübeln ist keine konstruktive Art des Nachdenkens. Doch es gibt Tricks, mit denen man das Gedankenkarussell bremsen kann.
• Negativspiralen lassen sich nicht einfach abschalten. Stattdessen kannst du lernen, sie zu unterbrechen und anschließend neue Glaubenssätze und Denkmuster einüben.

Das Karussell im Kopf: Warum grübeln wir?

Vielen Menschen fällt es schwer, abends abzuschalten. Ihnen hängen Zweifel nach, sie gehen in Gedanken alte Konflikte durch oder sorgen sich wegen bevorstehender Aufgaben bei der Arbeit. Will der Kopf keine Ruhe geben, spricht man vom „Gedankenkarussell“: Wir kreisen unfreiwillig um negative Gedanken und Fragen, kauen immer wieder unangenehme Dinge durch, kommen aber nie zu einer Lösung. 

Grübeln kann Emotionen wie Wut, Traurigkeit und Angst auslösen. Deshalb fördert die negative Dauerschleife das Risiko, eine Angststörung oder Depression zu entwickeln. Weitere Nebeneffekte des Gedankenkarussells sind Schlafstörungen, verringerte Konzentration und verschiedene Symptome von Stress.

Um zu entspannen und sich abzulenken, verkriechen sich Betroffene oft in den sozialen Medien oder greifen zu Alkohol. Doch das ist keine Lösung und kann auf Dauer großen Schaden anrichten. Wie man stattdessen mit Sorgen und Ängsten umgehen kann, erfährst du in diesem Artikel.

Teufelskreis Gedankenspirale

Das 4-Phasen-Modell des britischen Psychologen Paul M. Salkovskis stellt dar, wie Zwangsgedanken entstehen und aufrechterhalten werden. Es lässt sich auch auf den kognitiven Prozess des Gedankenkarussells rund um alltägliche Sorgen und Ängste übertragen.

1. Phase: Bei allen Menschen kommen unterschiedliche Gedanken hoch, die nicht bewusst formuliert sind. Der Unterschied liegt in ihrer anschließenden Bewertung.

2. Phase: Wer zum Grübeln neigt, bewertet den Gedanken negativ und lädt ihn mit Bedeutung auf. So kann er zu einer wertenden Aussage über die Person, ihre Lebensqualität und Entscheidungen werden.

3. Phase: Der negative Gedanke löst Gefühle wie Angst, Trauer oder Unruhe aus.

4. Phase: Ein Ritual oder Gegengedanke bringt Ablenkung und unterbricht den Kreislauf kurzfristig. Betroffene suchen dann zum Beispiel nach Bestätigung von anderen. Das löst allerdings nicht das eigentliche Problem. Weil der Auslöser der negativen Gedanken noch da ist, beginnt der Kreislauf bei der nächsten Gelegenheit von vorn.

Wer sein Gedankenkarussell stoppen will, sollte also wissen, dass man sich früher oder später mit den eigenen Problemen auseinandersetzen muss. Deshalb dienen auch die folgenden Methoden in erster Linie dazu, sich im Moment des Grübelns abzufangen und die Spirale für den Augenblick zu unterbrechen. 

Das Gedankenkarussell stoppen

1. Grübelei oder konstruktiver Gedanke – so erkennst du den Unterschied

Mit dieser Übung kannst du herausfinden, ob du momentan zu viele Runden auf dem Gedankenkarussell drehst: Setze dir einen Zeitrahmen, zum Beispiel einen Timer von fünf Minuten. Nun darfst du intensiv über das nachdenken, was dich beschäftigt und nach Herzenslust grübeln.

Sobald der Wecker klingelt, wertest du aus: Hast du dich in den letzten Minuten einer Lösung genähert oder eine neue Erkenntnis gefunden? Wie fühlst du dich, geht es dir besser als vorher? Ist das der Fall, wirst du merken, dass du das Thema nun abhaken und dich wieder anderen Dingen widmen kannst.

Stellst du aber fest, dass du keinen konstruktiven Gedanken hattest und sich deine Laune verschlechtert hat, bist du wahrscheinlich in eine negative Gedankenspirale geraten. Doch auch dieses Ergebnis ist für dich wertvoll: Es beweist dir, dass Grübeleien dich nicht weiterbringen und sogar Gift für dein Wohlbefinden sind. Im Folgenden liest du, wie du deine Aufmerksamkeit wieder umlenken kannst.
 
2. Unterbrechungen schaffen

Durch bewusste Ablenkung gelingt es dir, die Negativspirale für den Moment zu verlassen. Dieser Ansatz kommt aus der Verhaltenstherapie. Es geht darum, deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken. Und dich aus deinen Gedanken wieder in die Außenwelt zu bringen oder deinen Fokus anderweitig zu verschieben. Probiere einen der folgenden Tipps aus:

• Sage laut „Stopp!“. Deine Stimme kann deine Wahrnehmung wieder ins Hier und Jetzt holen.
• Visualisiere eine rote Ampel oder ein Stoppschild: Die Signalfarbe Rot lässt dich innehalten.
• Schnipse mit den Fingern oder, wenn du in der Öffentlichkeit bist, vereinbare ein unauffälligeres Signal mit dir selbst. Zum Beispiel kannst du die Armbanduhr vom linken ans rechte Handgelenk wechseln. Deine Wahrnehmung richtet sich damit auf eine kleine, körperliche Aktion.
• Lenke deine Aufmerksamkeit auf einen deiner Sinne. Welche Geräusche oder Gerüche nimmst du gerade wahr? Welche unterschiedlichen Texturen fühlst du? Auch Achtsamkeitsübungen bieten sich hier an.´
• Sing zur Entspannung deinen Lieblingssong oder trällere mit, was gerade im Radio läuft. Studien zeigen, dass wir während des Singens keine Angstgefühle produzieren können.
• Konzentriere dich für einige Atemzüge bewusst auf das Ein- und Ausströmen deines Atems.
• Schreibe deine Sorgen auf ein Blatt Papier. Stelle dir dabei vor, wie sie deinen Kopf verlassen. Das Papier kannst du anschließend zerreißen und wegwerfen.

3. Lösungen finden

Manche Gedankenspiralen drehen sich im Kern um handfeste Probleme. Indem wir sie gedanklich von allen Seiten betrachten, haben wir zwar das Gefühl, sie zu bearbeiten. Einer Lösung kommen wir aber nicht näher. Deshalb ist ein wirksames Mittel gegen das Gedankenkarussell, den wiederkehrenden Themen oder Problemen schonungslos auf den Grund zu gehen und sie anschließend aktiv zu beheben.

Als ersten Schritt kannst du dazu eine schriftliche Übung machen: Liste deine Probleme auf und notiere anschließend alle Lösungen, die dir dazu einfallen. Wichtig ist, dass du dich nicht einschränkst, auch abwegige Lösungen dürfen aufs Papier. Am Ende hast du eine Aufzählung konkreter Lösungsvorschläge. Das allein kann schon beruhigen. Im Idealfall ist sogar eine Idee dabei, die du direkt umsetzen kannst. 

Ein weiterer Tipp: Wenn du heute für den Ernstfall vorsorgst, blickst du zuversichtlicher in die Zukunft. Du kannst zum Beispiel sicherstellen, dass du und deine Familie finanziell abgesichert seid, wenn dir etwas passieren sollte. Dafür eignet sich etwa eine Berufsunfähigkeitsversicherung: Sie sichert deinen monatlichen Lebensunterhalt, wenn du krankheits- oder unfallbedingt deinen Beruf ganz oder teilweise aufgeben musst. Wünschst du dir einen Rundum-Schutz für deine privaten Vermögenswerte, empfiehlt sich unsere Vermögenssicherungspolice. Und mit einer Risikolebensversicherung schützt du deine Familie vor Geldsorgen im Falle deines Todes.

In einer persönlichen Beratung kannst du dir die einzelnen Leistungsbausteine erklären lassen und viele Sorgen direkt aus dem Weg räumen.

4. Methoden, die du in deinen Alltag einbauen kannst

Versuche es mit Achtsamkeitsübungen, autogenem Training oder Meditationstechniken. Einschlafmeditationen können helfen, dem nächtlichen Gedankenkarussell vorzubeugen. Reduziere für eine Weile deinen Medienkonsum. Wer stundenlang Nachrichten verfolgt, fühlt sich schnell ohnmächtig und überfordert.

Stattdessen kannst du in ruhiger Atmosphäre ein Buch lesen oder einen Spaziergang machen. Sobald du aus dem Gedankenkarussell aussteigst, solltest du dich neuen, gesünderen Glaubenssätzen zuwenden. Wähle daher ein persönliches Mantra, das du mehrmals am Tag einübst und mit dem du deinen zugrundeliegenden Ängsten und negativen Einstellungen entgegenwirkst.

Fazit

Unsere Gedanken haben großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Innere Ruhe ist auch für die körperliche Gesundheit von großer Bedeutung. Deshalb hilft es auf lange Sicht, die eigene Resilienz zu stärken. Gerade Menschen mit einem negativen Selbstbild und einer geringen Toleranz gegenüber Schwierigkeiten sind anfällig für destruktive Gedankenspiralen.

Wer es allein nicht schafft, kann sich professionelle Hilfe in Form von Psychotherapie holen. In unserem Ratgeber findest du dafür alle wichtigen Informationen rund um die stationäre oder ambulante Psychotherapie.

Viele Grübeleien kannst du dir mit der richtigen Vorsorge ersparen: Mit unserer Vermögenssicherungspolice gehst du rundum geschützt durchs Leben.