Intuitive Ernährung – Höre auf deinen Körper

Wie wäre das: Keine App, die deine Kalorienzufuhr überwacht, keine Gespräche über Bikinifigur und Feiertagsspeck, einfach nur du und die zweite Portion Pasta, die du dir sonst immer verbietest? Klingt nach einer paradiesischen Parallelwelt? Kannst du aber haben. Mit Intuitiver Ernährung gehst du mit Achtsamkeit und viel Nachsicht für dich selbst alte Verhaltensmuster an und lernst, nach Gefühl zu essen.

Das und mehr erfährst du in diesem Artikel:

• Die amerikanischen Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch prägten bereits in den 90er-Jahren den Begriff des Intuitiven Essens als Gegenentwurf zu einer allgegenwärtigen Diätkultur.
• Intuitives Essen bedeutet, auf deinen Körper und dein Gefühl zu hören, wenn es darum geht, Nahrung zu dir zu nehmen. Wenn du hungrig bist, isst du. Wenn du dich gesättigt fühlst, hörst du auf.
• Tribole und Resch entwickelten zehn Prinzipien des Intuitiven Essens, die jeder für sich selbst umsetzen kann.

Wie funktioniert Intuitives Essen?

Der Begriff „Intuitive Eating“ wurde 1995 von den Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch geprägt. Es handelt sich um eine Form der Ernährung, die die Wahrnehmung eigener Bedürfnisse in den Vordergrund stellt und sich als Anti-Diät positioniert. Auf eine simple Formel gebracht, bedeutet Intuitives Essen: Iss, wenn du Hunger hast. Ein zentrales Element ist dabei die Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper und dessen Gefühlen, vor allem Hunger und Sättigung. Statt sich zu beschränken, bestimmte Lebensmittel zu verbieten oder nach einem rigiden Zeitplan zu essen, sollen Menschen lernen, den Signalen ihres Körpers zu vertrauen und ohne Schuldgefühle auf diese zu reagieren. Intuitives Essen ist mehr als Achtsamkeit beim Essen, geht über gründliches Kauen und Wertschätzung der Mahlzeit und deren Nährwert hinaus. Es bedeutet Essen ohne Verbote und Einschränkungen. Eine wertfreie Nahrungsaufnahme, die gleichzeitig zu einer wertfreien Körperwahrnehmung führen und Geist und Körper in Einklang miteinander bringen soll.

Ist Intuitives Essen eine Diät?

Nein. Auch wenn Intuitives Essen seit Jahren immer wieder als „einfache Diät“ dargestellt wird, führt eine intuitive Ernährungsweise nicht zwangsläufig zu einer Abnahme von Gewicht. Das stellt die Methode auch gar nicht in Aussicht. Stattdessen sollst du lernen, wieder auf dein Bauchgefühl zu hören, ungesunde Gefühle und Kontrollmechanismen rund um das Essen ablegen und dich in deinem Körper wohlfühlen, so wie er ist. Ja, gegebenenfalls auch mit den Röllchen. Intuitives Essen ist also am ehesten der Achtsamkeits- und Body-Positivity-Bewegung zuzuordnen.

Die zehn Prinzipien der Intuitiven Ernährung

1. Die Diät-Mentalität ablegen

Intuitives Essen ist das Gegenteil von Diäten und Hungern. Die beiden Begründerinnen des Intuitive-Eating-Prinzips, Evelyn Tribole und Elyse Resch, haben keine Methode zum Abnehmen entwickelt, sondern Intuitives Essen als bewussten Gegenentwurf zum Kalorienzählen gedacht. Es ist die Anti-Diät. Das kann bedeuten, dass du dich als intuitive Esser:in nicht an Unterhaltungen über Kleidergrößen und das eine Kilo zu viel beteiligen musst. Es kann bedeuten, deinen Blick für Vorurteile zu schärfen, eine Fett-positive Haltung anzunehmen oder dir einfach anzugewöhnen, weder dich noch andere nach ihrem Gewicht oder Essverhalten zu beurteilen.

2. Deinen Hunger wahrnehmen lernen und auf ihn hören

Gerade für Menschen mit einer langen Diät-Historie kann es schwierig sein, das eigene Hungergefühl nicht als verräterische Regung des Körpers zu dämonisieren. Vielleicht hast du dir angewöhnt, deinen Hunger zu unterdrücken oder erst zu essen, wenn du völlig ausgehungert bist. Ein wichtiger Schritt hin zur Intuitiven Ernährung ist es, eine Achtsamkeit gegenüber deinen Bedürfnissen zu entwickeln. Dazu gehört auch, deinen Hunger wahrzunehmen und auf ihn zu reagieren. Er ist nichts weiter als ein Signal deines Körpers, dass Energie und Nährstoffe zuzuführen sind.

3. Deinen Frieden mit dem Essen schließen

Genau wie dein Körper und dessen Hungergefühl ist auch Nahrung an sich neutral. Schluss mit „Cheat-Days“ und innerlichen Verhandlungen. Beim Intuitiven Essen sind alle Lebensmittel erlaubt, denn wer zu lange auf etwas verzichtet, kann sehr leicht in „Bingeing“ verfallen, in Essen über das Sättigungsgefühl hinaus, oft mit starken Schuldgefühlen beladen. Lass Kategorien wie „erlaubte Lebensmittel“, „kleine Sünde“ oder „Ausnahme“ hinter dir. Wenn du jederzeit essen darfst, was du möchtest, verlieren Schokolade und Pizza ihre „sündige“ Anziehungskraft – wenn nicht, brauchst du dich nicht dafür zu geißeln.

4. Wertungen hinter dir lassen

Weder du selbst noch die Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst, sind gut oder schlecht. Schuldgefühle gegenüber deinem Essverhalten sind Überbleibsel einer Diät-Kultur, die du von Kindheit an verinnerlicht hast. Sei es aus deinem persönlichen Umfeld oder toxischen Narrativen in Filmen und Zeitschriften.

5. Die Lust am Essen (wieder-)entdecken

Befreit von negativen Wertungen, Schuldgefühlen und Angst vor Gewichtszunahme, sind Kochen und Essen sinnliche, schöne Erlebnisse. Intuitive Ernährung kann einen großen Anteil an deiner Zufriedenheit haben. Statt dir im Restaurant den Nachtisch zu versagen, weil du schon einen Cocktail als Aperitif hattest oder vorher am Brotkorb genascht hast, genieße den Abend, das Beisammensein. Vor allem die Texturen und Geschmäcker, das Können talentierter Köche, die dieses Dessert für dich gezaubert haben. Lass dir alles auf der Zunge zergehen, genieße und
schwelge.

6. Sättigung fühlen

Ebenso wichtig wie es ist, Hunger wahrzunehmen und anzuerkennen, ist es, auf das Sättigungsgefühl zu achten. Intuitiv zu essen bedeutet eben auch, aufzuhören, wenn du satt bist. Auch das kann eine Weile dauern, bis du es wieder erlernt hast. Frage dich nicht erst, wenn du Bauchschmerzen hast, ob das vielleicht ein Teller zu viel war, sondern achte beim Essen zwischendurch auf das Völlegefühl. Auch kleine Pausen während der Mahlzeiten sind in Ordnungen.

7. Deinen Emotionen mit Freundlichkeit begegnen

Falls du zu den emotionalen Essern gehörst, ist dieser Schritt besonders wichtig hin zu einer Ernährung, die in Balance mit deinen Bedürfnissen steht. Auf dem Weg zu einem achtsamen Essverhalten geht es auch darum, zu erkennen, wann du isst, ohne hungrig zu sein. Wer in Zeiten von emotionalem Stress vermehrt zu „Comfort-Foods“ greift, also Essen zum Wohlfühlen, kann sich Gedanken darüber machen, welches eigentliche Bedürfnis hinter dem Stress-Essen steckt, und auf welche Weise es vielleicht anders gestillt werden kann.

8. Deinen Körper respektieren

Wenn du im Leben viele Diäten mitgemacht hast, kann das eine besonders schwere Hürde sein: den Status quo akzeptieren. Deinen Körper nicht als etwas wahrnehmen, das ständiger Optimierung und Kontrolle bedarf, sondern dich darauf besinnen, was er für dich tut und immer getan hat. Er bewegt dich durch die Welt, bietet dir seine Stärke oder seine Gesundheit. Seine Sinnesempfindungen verbinden dich mit deiner Umwelt, er ist das Medium für alles Genussvolle in deinem Leben.

9. Bewegung, die Spaß macht

Bewegung ist ebenfalls ein Aspekt der Intuitiven Ernährung. Genauso wie du die Kohlsuppendiät vergessen darfst, kannst du auch alle Sportarten vergessen, die dir keine Freude bereiten. Wenn du lernst, wieder auf deinen Körper zu hören, weißt du nicht nur, wann es Zeit für eine Mahlzeit ist, sondern du verspürst ebenso, wann du aufstehen und einen Spaziergang in der Sonne machen möchtest. Fühle deinen Körper in Bewegung, seine Effizienz, den Spaß, den dir bestimmte Bewegungsarten machen. Vielleicht ist das Tanzen oder Fußball, ganz egal, denn es geht bei Bewegung und Sport in Verbindung mit Intuitiver Ernährung nicht länger um Fettverbrennung oder Muskelaufbau, sondern um deine Intuition und Lebensfreude.

10. Gesund essen, aber entspannt

Intuitive Ernährung bedeutet nicht, nur noch Burger und Pommes zu essen. Dein Speiseplan kann trotzdem voller Ballaststoffe und Vitamine sein, du kannst trotzdem auf regionale oder Bioprodukte achten oder dich vegetarisch ernähren. Der springende Punkt ist, dass in deinem Kopf nicht mehr die Diät-Dogmen vorherrschen, wenn du im Restaurant mal ein Fischgericht bestellst oder in deinem Einkaufswagen neben gesundem Gemüse auch mal Pudding und Schokolade landen. Für deinen Körper zu sorgen, heißt auch, ihn mit Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt. Nur eben minus die Schuldgefühle.

Fazit: So kann es weitergehen

Bei der Umgewöhnung zu einem intuitiveren Essverhalten gilt das Gleiche wie beim Essen selbst: Lass dir Zeit. Gerade wenn du viele negative Glaubenssätze oder Gefühle von Selbstwert an das Thema Essen oder deine Bemühungen, dein Gewicht zu kontrollieren, geknüpft hast, kann die Umstellung zu einer Alles-ist-erlaubt-Mentalität eine Weile dauern. Entdecke jetzt auch ärztlich begleitete Gesundheitsprogramme von Generali, um Unterstützung für dein Wohlergehen zu erhalten.