Laufen im Winter: richtig atmen

Wer im Winter seine Joggingrunde durchzieht, kennt das Gefühl: Schmerzen beim Einatmen. Ist es gefährlich, kalte Luft einzuatmen? Warum kommen wir bei niedrigen Temperaturen schneller aus der Puste? Das und mehr erfährst du in diesem Artikel:

• Schmerzen beim Einatmen sind für gesunde Menschen kaum gefährlich, aber möglicherweise ein Alarmsignal.
• Frische Luft tut auch im Winter gut: So bereitest du deine Atemwege auf niedrige Temperaturen vor.
• Tipps für kalte Spaziergänge und Sport im Freien.

Joggen im Winter: Schadet kalte Luft der Lunge?

Dass du im Winter bei deiner Laufrunde schneller aus der Puste kommst, lässt sich leicht erklären: Wenn kühle Luft in die Lunge strömt, ziehen sich die Blutgefäße zusammen. Du merkst, dass sich dein Brustkorb leicht verengt. Daraufhin muss das Herz gegen den erhöhten Widerstand stärker pumpen. Solange du keine Lungen- oder Herzkreislauferkrankung hast, ist das harmlos.

Falls du jedoch plötzlich starke Schmerzen im Brustkorb spürst oder in Atemnot gerätst, solltest du die Beschwerden bei einem Arzt abklären. Vor allem Menschen, die Asthma oder eine chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) haben, sollten die Körpersignale ernst nehmen.

In der Regel tut die winterliche Luft aber gut. Damit die Bewegung im Freien angenehmer wird, kannst du deine Lunge mit einfachen Maßnahmen vorbereiten und vor der Kälte schützen.

Die Dos and Don’ts für Outdoorsport im Winter: In diesem Artikel räumen wir mit den drei gängigsten Mythen über Bewegung bei Kälte auf.

Laufen bei Kälte: Die Vorbereitung beginnt zu Hause

Atemwege wärmen
Ein warmer Tee tut nicht nur nach, sondern auch vor dem Winterspaziergang gut. Er wärmt die Atemwege und verhindert, dass sie in der Kälte schnell abkühlen. Auf diese Weise nimmst du auch genügend Flüssigkeit zu dir – das vergessen wir manchmal im Winter.

Luftfeuchtigkeit erhöhen
Trockene Heizungsluft lässt die Schleimhäute der Atemwege austrocknen. In Kombination mit kalter Luft macht sie das anfälliger für Infekte und Reizhusten. Mit einem Raumbefeuchter hältst du die Luftfeuchtigkeit innen konstant, selbst wenn du die Heizung voll aufdrehen musst.

Eine weitere Möglichkeit ist das Inhalieren: Deine Lunge freut sich über ein Dampfbad mit wohltuenden ätherischen Kräutern oder Öl-Essenzen.

Outfit, Ernährung, Motivation: Weitere Wintertipps für den Laufsport findest du in diesem Artikel.

Aufwärmen nicht vergessen: Tipps für das richtige Winter-Warm-up findest du hier.

Verhalten im Freien

Eine grüne Route planen
Wusstest du, dass die Luftfeuchtigkeit im Wald etwas höher ist? Die Bäume geben Wasser an die Umgebung ab, sodass es im Stadtwald oder Forstgebiet etwas angenehmer für die Atemwege ist.

Die Atemluft aufwärmen
Versuche, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Dabei wird der Luftstrom erwärmt und befeuchtet, wodurch er mit möglichst optimalen Bedingungen in der Lunge ankommt. Diese Atemtechnik bietet sich bei geringer Laufintensität oder während eines Spaziergangs an.

Bei stärkerer Anstrengung lässt sich die Mundatmung nicht immer vermeiden: Mit einem Schal oder einem Tuch vor dem Mund kannst du die Lust ebenso erwärmen. Möglicherweise musst du die Bedeckung bei einer größeren Laufrunde austauschen – der Stoff wird schnell durchnässen.

Ein Tipp für den Alltag: Mit der richtigen Atmung kannst du Stress entgegenwirken. Wie das geht, erfährst du hier.

Notfallmedikament bereithalten
Falls du zu den Menschen gehörst, deren Atemwege einem höheren Risiko ausgesetzt sind: Besprich mit deinem Arzt die Dosierung für akute Atemnot. Für solche Notfälle solltest du dein Medikament oder einen Inhalator immer mitnehmen. Hochleistungssport verlegst du in den Wintermonaten dann besser in Innenräume. Oder du passt die Intensität deines Trainings an, alternativ legst du für ein paar Wochen eine Pause ein.