Drei Mythen über Outdoor-Sport

Zum Jahresende rufen Kuscheldecke und Süßigkeitenteller immer lauter nach dir. Die Vorstellung, jetzt bei Dunkelheit und Kälte noch ein paar Runden mit deiner Kollegin um den Ententeich zu laufen, reizt dich so gar nicht. Schließlich ist das Laub rutschig. Und ist das Verletzungsrisiko bei Kälte nicht auch viel höher?

Das und mehr erfährst du in diesem Artikel:

• Wer fit ist, hat keinen Grund, im Winter die liebste Sportart ruhen zu lassen.
• Mit der richtigen Kleidung und längerem Aufwärmen kannst du Erkältungen und Sportverletzungen vorbeugen.
• Selbst im Winter kann deine Haut durch UV-Strahlen Schaden nehmen.

Mythos Nummer 1: Im Winter sollte man mit geringerer Intensität trainieren

Das ist so nicht richtig. Deiner bevorzugten Sportart kannst du auch im Winter auf deinem gewohnten Level nachgehen. Für sportliche Menschen besteht kein Grund, das Training auszusetzen, nur weil es kalt ist. Im Gegenteil: Wer im Winter zum Beispiel das Joggen nur zwei Monate lang ruhen lässt, braucht anschließend im Schnitt vier Monate, um wieder in Form zu kommen. Trainierst du jedoch im Winter durchgängig an der frischen Luft weiter, wird dir im Frühling das Laufen auf trockenen Straßen und bei milden Temperaturen wie ein Klacks vorkommen. Wie du dich als Läufer am besten für die Wintersaison wappnest, erfährst du hier.

Das regelmäßige Training kommt übrigens nicht nur deinem Körper zugute. Wie auch die Seele davon profitiert, kannst du hier nachlesen.

Ist es dir draußen einfach zu ungemütlich? Um aktiv zu bleiben, kannst du die frostigen Monate auch mit Hallensport überbrücken. Viele Disziplinen, denen du sonst im Freien nachgehst, lassen sich in der kalten Jahreszeit gut nach drinnen verlegen. So kannst du zum Schwimmen den See gegen das Hallenbad tauschen. Oder du wechselst die Sportart: Jogger können im Winter auf Skilanglaufen umsteigen, Skaterinnen zum Eislaufen übergehen. Das beansprucht jeweils dieselben Muskelgruppen.

Ob Sport an der frischen Luft im Winter generell gesund oder empfehlenswert ist, lässt sich dagegen nicht pauschal beantworten. Es kommt darauf an, wie fit du bist und wie es allgemein um deine Gesundheit bestellt ist.

Weil sich bei Kälte die Blutgefäße verengen, muss das Herz stärker arbeiten. Das macht das Training im Winter etwas anstrengender. Kälte erschwert das Atmen, außerdem steigt das Verletzungsrisiko im Winter, etwa für Muskelrisse. Senioren oder untrainierte Gelegenheitssportler sollten bei Temperaturen ab null Grad daher besser darauf verzichten, draußen Sport zu machen. Auch wer gerade krank ist, zum Beispiel mit einer Erkältung kämpft, sollte das Outdoor-Training aussetzen.

Für alle mit einem gesunden Herz-Kreislauf-System spricht nichts dagegen, an klirrend kalter Luft zu joggen, Fußball zu spielen oder Wintersportarten zu betreiben. Wer im Winter regelmäßig draußen Sport macht, bleibt nicht nur im Training, sondern kann damit zusätzlich seine Abwehrkräfte stärken.

Allgemein solltest du deine Muskulatur immer zehn bis fünfzehn Minuten gründlich aufwärmen (Tipps für das Winter-Warm-up findest du hier), die Trainingseinheit langsam starten und ausreichend trinken. Sinken die Temperaturen unter zehn Grad minus, solltest du aber nach Hause gehen oder es bei einem Spaziergang belassen.

Mythos Nummer 2: Für das Training bei Kälte muss man sich warm anziehen

Eine Daunenjacke wirst du beim Outdoor-Sport im Winter nicht brauchen. Der erste Reflex ist natürlich, sich bei tiefen Temperaturen dick einzupacken. Aber dein Körper wärmt sich während des Trainings schnell auf und beginnt zu schwitzen. Deshalb solltest du im Winter beim Sport im Freien nicht allzu warm angezogen sein. Wenn du das Haus verlässt, darf es dir in deinen Sportsachen deshalb erst mal frisch sein. Deine Sommer-Kombi kann dennoch im Schrank bleiben.

Trage stattdessen lange Sportkleidung aus Gore-Tex oder Merinowolle. Diese atmungsaktiven Stoffe leiten Feuchtigkeit nach außen, ohne dass du klatschnass durch den Schnee joggen musst. Im Zwiebellook, also mehrere dünne Schichten locker übereinander getragen, hältst du dich am besten warm. Komplettiert wird dein Outfit mit Mütze oder einem Stirnband und Handschuhen. Nasses, durchgeschwitztes Haar kann nämlich ebenfalls dafür sorgen, dass du auskühlst. Ein Halstuch oder leichter Schal, die du bei Kälte vor den Mund ziehen kannst, schützen zusätzlich deine Atemwege.

Für die kalte Jahreszeit gibt es außerdem spezielle Laufschuhe, die mehr Grip auf nassen oder gefrorenen Untergründen bieten und deren Obermaterial feuchtigkeitsabweisend ist. Ein zweites Paar Schuhe ist also für dein Sportoutfit eine sinnvolle Option. Wer trotz Bewegung schnell unter kalten Füßen leidet, kann zusätzlich über beheizte Schuheinlagen nachdenken. Ist dir Nachhaltigkeit bei Kleidung und Schuhen wichtig, kannst du hier nachlesen, worauf du bei deinem Equipment achten solltest.

Was du in den trüben Wintermonaten unbedingt im Blick haben musst: dass dich andere Verkehrsteilnehmer bei Nebel und Dunkelheit sehen können. Wähle dafür Sportkleidung aus, die möglichst hell, bunt oder mit Reflektorstreifen versehen ist. Selbst wenn du die Straße nur vom Stadtpark zum Feldweg kreuzt, können dich Autofahrer leicht übersehen. Eine zusätzliche Warnweste oder LED-Lämpchen wiegen kaum etwas und machen andere in der Dämmerung auf dich aufmerksam.

Hier erfährst du mehr: Diese 5 Gadgets brauchst du beim Outdoor-Sport im Winter.

Mythos Nummer 3: Im Winter braucht man im Freien keinen Sonnenschutz

Was verbindet Ski- und Bootfahren? Das Risiko für Sonnenbrand. Selbst im Winter kann das UV-Licht deine Haut angreifen, wenn es vom Schnee reflektiert wird. Vor allem in höheren Lagen gilt deshalb: Immer schön eincremen. Vom kühlenden Fahrtwind im Gesicht solltest du dich auf keinen Fall täuschen lassen. Denn auch wenn es nicht zu äußerlich sichtbarem Sonnenbrand kommt, fördert die ultraviolette Strahlung im Sonnenlicht die vorzeitige Alterung der Haut und erhöht das Risiko für Hautkrebs.

Wie du Sonnenbrand am besten vorbeugst, erfährst du hier. Solltest du den Schutz doch einmal vergessen, helfen dir diese Hausmittel, die Verbrennung der Haut zu lindern.

Fazit

Mit atmungsaktiver Sportkleidung, ausreichendem Warm-up, Flüssigkeitszufuhr und Sonnencreme bist du bestens gerüstet, um in den Wintermonaten deinem Sport im Freien nachzugehen. Die Intensität deines Trainingsprogramms brauchst du in der kalten Jahreszeit nicht herunterzufahren. Alle, die vorhaben, neu mit dem Laufen oder einem anderen sportlichen Hobby zu starten, oder gesundheitlich eingeschränkt sind, sollten sich jedoch bis zum nächsten Frühling Zeit lassen. Alternativ kann man in den Wintermonaten oft auch drinnen Sport treiben.

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