Lebensmittel als Brainfood: Ernährung und Rezepte

Das menschliche Gehirn ist immer aktiv – sogar im Schlaf. Und es benötigt Energie, am besten in Form von Brainfood. Wir verraten, welche Lebensmittel als Energiebooster für das Gehirn gelten und haben ein paar Rezepte parat, damit du munter durch den Tag kommst.

Das und mehr erfährst du in diesem Artikel:   

• Bestimmte Lebensmittel liefern unserem Gehirn besonders viel Energie. Ballaststoffreiche Speisen mit langkettigen Kohlenhydraten sind echtes Brainfood.
• Für konzentriertes Arbeiten und optimale Denkleistung braucht das Gehirn unter anderem ausreichend Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Magnesium, Eisen und bestimmte Aminosäuren sowie genügend Wasser.
• Fit und munter von früh bis spät: Mit unseren 4 Rezepten baust du Brainfood ganz einfach in deinen Speiseplan ein.  

Ob beim Lernen, Arbeiten oder was immer du gerade tust – das Gehirn braucht Energie. Zwar macht das Gehirn bei einem Erwachsenen nur rund ein Fünfzigstel des Körpergewichts aus, aber es verbraucht etwa ein Viertel der Energieressourcen. Die Energie nimmt der Körper mit der Nahrung auf.  

Fett und Kohlenhydrate sind dabei wichtige Treibstoffe für das Gehirn. Doch es gibt Qualitätsunterschiede. Fett ist nicht gleich Fett. Und Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Mit „guten Fetten“ sind vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gemeint, wie sie etwa in Avocados stecken. Eine Avocado besteht zu rund 20 % aus Fett, wovon der Großteil ungesättigte Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA) sind. ALA zählt übrigens zu den Omega-3-Fettsäuren, die besonders gut für das Gehirn sind.

Alpha-Linolensäure (ALA) und auch andere bekannte Omega-3-Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) kannst du dir wie ein Schutzschild für die grauen Zellen vorstellen. Sie halten die Zellwände geschmeidig, wirken entzündungshemmend und können damit auch Erkrankungen wie Alzheimer vorbeugen, bei denen das Gehirn allmählich verfällt. Mit gesunden Fetten hältst du also dein Gehirn fit.

Neben Omega-3-Fettsäuren wirken auch Antioxidantien als Zellschutz. Radikalfänger wie Vitamin C und E schützen vor oxidativem Stress. Deshalb gehören auch Beeren wie Heidelbeeren zum Brainfood.

Vollkornbrot und Zucker – beide enthalten jede Menge Kohlenhydrate und liefern dem Körper somit Energie. Dabei unterscheidet man kurzkettige von langkettigen beziehungsweise einfache von komplexen Kohlenhydraten.

Der Unterschied: Einfache Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten, sie lassen jedoch auch den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Das liegt am vergleichsweise hohen glykämischen Index (GI). Dadurch ist der Energieschub nur von kurzer Dauer.

Zucker in all seinen Formen, vom Haushaltszucker bis zum Traubenzucker, zählt beispielsweise zu den Lebensmitteln mit einem hohen GI. Auch Weißbrot, Marmelade und Süßigkeiten sorgen für kurze Energiehochs, aber auch tiefe Einbrüche.

Langkettige Kohlenhydrate halten hingegen das Energielevel länger oben. Der Körper muss diese Kraftpakete erst einmal in seine Bestandteile zerlegen. Deshalb ist Vollkorntoast die bessere Wahl gegenüber Weißbrot. Besonders gut: Wenn zusätzlich noch Ballaststoffe enthalten sind. Auch sie machen lange satt und spenden Energie.
 

Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe für Energie 

• Gemüse
• Vollkornprodukte
• Haferflocken  

B-Vitamine sind wichtig für die Denkleistung und Konzentrationsfähigkeit. Das gilt besonders für Folsäure (Vitamin B9) und Cobalamin (Vitamin B12).

In grünem Blattgemüse wie Feldsalat, Rucola und Spinat steckt viel Folsäure. Folsäure trägt zu einer gesunden Entwicklung der Zellen bei und wird für das Wachstum benötigt. Deshalb ist der Folsäurebedarf während der Schwangerschaft erhöht. 

Cobalamin ist vor allem in tierischen Produkten, inklusive Milch und Käse, enthalten. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten ihren Vitamin-B-12-Wert im Blick behalten und bei Bedarf ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Damit Kopf und Körper stets ausreichend Energie zur Verfügung steht, kommt es auf eine ausgewogene Ernährung an. Für die interne Kommunikation zwischen den grauen Zellen, etwa beim Lernen und Erinnern, braucht das Gehirn Aminosäuren. Eiweißbausteine wie Tryptophan und Tyrosin kannst du dir wie Schnellstraßen für die Neuronen im Gehirn vorstellen. Sie stecken in eiweißreicher Kost.  

Proteinreiche Nervennahrung  

• Ei
• Quark
• Hülsenfrüchte  

Mit Nervennahrung kannst du die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit fördern. Ein gutes Beispiel: Studentenfutter. In den Nüssen stecken neben gesunden Fetten auch wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium und Spurenelemente wie Eisen.  

Magnesium ist wichtig für eine funktionierende Signalübertragung zwischen den Nerven, während ausreichend Eisen für den Sauerstofftransport im Gehirn benötigt wird. Übrigens: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. Deshalb sind Blattgemüse (Eisen) und Zitronensaft (Vitamin C) ein starkes Team.

Damit die einzelnen Nervenzellen reibungslos miteinander kommunizieren können, brauchen sie neben lebenswichtigen Nährstoffen auch Wasser. Normalerweise meldet sich der Körper rechtzeitig, indem er signalisiert: „Ich habe Durst.“  

Wer dann nicht trinkt, bekommt den Flüssigkeitsmangel spätestens mit Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen zu spüren. Trinke also täglich mindestens 1,5 l Wasser, ungesüßten Tee, Saftschorle oder andere zuckerarme Getränke!

Wie sieht Brainfood im Alltag aus? Wir zeigen es dir! Hier sind 4 Rezepte, die dich genussvoll und clever durch den Tag begleiten – für optimale Denkleistung und volle Energie.

Frühstück: Power-Porridge

Starte mit unserem Porridge durch. Haferflocken versorgen dich mit Ballaststoffen und langkettigen Kohlenhydraten für Energie und ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Zubereitung:

Pflanzendrink in einem Topf erwärmen. Haferflocken mit einer Prise Salz einrühren und aufkochen lassen.  

2 Minuten köcheln lassen. Dann vom Herd nehmen, Chiasamen und Zimt nach Belieben einrühren und bei geschlossenem Deckel etwa 10 Minuten quellen lassen.

Währenddessen Heidelbeeren waschen und abtropfen lassen. Mandeln grob hacken.

Den fertigen Porridge in Schälchen mit Heidelbeeren, Mandeln, Mandelmus und nach Belieben mit Ahornsirup servieren.

Mittagessen: Ofensüßkartoffeln mit Brokkoli

Weiter geht’s mit diesem Rezept für Ofenkartoffeln, aber mit einem Twist! Wir nehmen Süßkartoffeln statt normalen Kartoffeln. Der Grund: Der sekundäre Pflanzenstoff Caiapo in der Süßkartoffel verbessert die Insulinsensitivität und hält so den Blutzuckerspiegel für anhaltende Energie stabil.

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Süßkartoffel gründlich waschen und trocken tupfen. Mit Olivenöl bestreichen, salzen und pfeffern nach Belieben. Mit einer Gabel mehrfach einstechen und dann 30 Minuten im Ofen auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech garen.

Währenddessen Kresse, Zitronensaft und Cashewmus in einem hohen Gefäß mit dem Stabmixer pürieren. Nach und nach Wasser hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz der Sauce erreicht ist. Mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss abschmecken.

Brokkoli waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und danach zu der Süßkartoffel geben und zusammen weitere 15 Minuten garen.

Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie leicht gebräunt sind. Die Cashewkerne erst mal zur Seite stellen.
Radieschen putzen und in Stifte schneiden. Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden.

Die Süßkartoffel aus dem Ofen nehmen. Vorsichtig halbieren und das Innere mit der Gabel auflockern. Mit Brokkoli, Cashewkernen, Radieschen und Frühlingszwiebeln füllen und anrichten. Die Cashewsauce darüber träufeln.

Snack: Hummus mit Gemüsesticks

Snacken ohne Zucker und ohne Reue, aber mit viel Geschmack für Geistesblitze zwischendurch? Wir zeigen, wie das geht.

Zubereitung:

Kichererbsen durch ein Sieb abseihen. Mit Tahina, Kreuzkümmel, Zitronensaft, Salz und Knoblauchpulver in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab pürieren.  

Nach und nach Wasser hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.  

Mit frischen Gemüsesticks servieren und munter snacken.

Abendessen: vegetarisches Club-Sandwich

Proteinreiche Nervennahrung am Abend gibt es mit diesem vegetarischen Club-Sandwich.

Zubereitung:

Dill waschen und fein hacken. Mit Senf und Honig zu einem Dressing verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.  

Toastscheiben in den Toaster geben. Jeweils 3 Scheiben für ein Sandwich beiseitelegen.  

Rucola waschen und abtropfen lassen. Avocado schälen, entkernen und in feine Scheiben schneiden. Paprika waschen, Kerngehäuse entfernen und in feine Streifen schneiden. Ei schälen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.  

Zwei Toastscheiben dünn mit Honig-Senf-Dressing bestreichen. Darauf Zwiebelringe, Rucola und Avocadoscheiben legen. Jeweils mit einer Toastscheibe bedecken. Darauf Paprikastreifen, Eierscheiben und schließlich Käse verteilen. Wer möchte, flambiert den Käse kurz.

Zum Schluss mit je einer weiteren Toastscheibe bedecken, mit Zahnstochern oder Holzspießen stabilisieren, diagonal halbieren und direkt servieren.