Nachts bei Hitze schlafen

Weggestrampelte Laken und stundenlanges Herumwälzen, bevor es morgen wieder früh rausgeht – kommt dir das bekannt vor? Wenn die sommerlichen Temperaturen über die Urlaubszeit hinaus andauern, können dir Schlafmangel und Schwitzeskapaden im Alltag zusetzen. Hier liest du, mit welchen Tricks du trotz Hitze schnell einschläfst und ausgeschlafen in den nächsten 30-Grad-Tag startest.

Das und mehr erfährst du in diesem Artikel:

• Um schnell einzuschlafen, muss der Körper seine Temperatur drosseln. Kalte Getränke, kalte Duschen, Alkohol und schweres Essen sorgen dafür, dass er sich stattdessen noch mehr aufheizt.
• Durch Verdunstung kannst du Schlafzimmer und Wohnung ohne Klimaanlage kühlen.
• Gute Schlafrituale wie Meditation oder der Verzicht auf Bildschirmzeit vor dem Einschlafen helfen dir auch bei Hitze, entspannt einzuschlafen.

Warum ist das Einschlafen bei Hitze schwieriger?

Dass es sich bei hochsommerlichen Temperaturen zwischen Mückensirren und Schweißbächen oft schlecht (ein)schlafen lässt, erleben die meisten in diesem Sommer seit Wochen am eigenen Leib. Aber warum ist das eigentlich so und wie können wir auch im Hochsommer schnell einschlafen? Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 20 Grad Celsius. Um schlafen zu können, senkt der Körper seine Temperatur. Die niedrige Körpertemperatur ist ein Signal an das Gehirn, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Eine hohe Umgebungstemperatur macht dem Körper jedoch dabei zu schaffen, seine Körpertemperatur erfolgreich zu regulieren – wir sind erschöpft, können aber nicht in den Schlaf finden. Deshalb drehen sich Tipps zum Einschlafen im Sommer um schlaffördernde Verhaltensweisen wie Meditationstechniken. Außerdem geht es darum, das Schlafzimmer herunterzukühlen, um den Körper dabei zu unterstützen, das Einschlafen einzuleiten.

Du schläfst nicht nur im Sommer schlecht? Hier findest du weitere wertvolle Tipps für die richtige Schlafhygiene, die das ganze Jahr über funktionieren.   

12 kühle Tipps und Tricks für besseres Einschlafen bei hochsommerlichen Temperaturen

Tagsüber kannst du durch richtiges Lüften dafür sorgen, dass in der Wohnung angenehmere Temperaturen herrschen.

• Lüfte frühmorgens, am besten mit Durchzug, das ganze Haus. Schließe alle Fenster, sobald du das Haus verlässt, und verdunkele die Räume mit direkter Sonneneinstrahlung. Wer zum Beispiel eine Dachgeschosswohnung bewohnt und tagsüber drinnen bleibt, kann auch am Tage für Durchzug sorgen. Dieselbe Wirkung haben Ventilatoren, die die Luft zwar auch nicht abkühlen, aber durch Bewegung für etwas Abkühlung sorgen. Nach Sonnenuntergang und nachts kann ebenfalls wieder gelüftet werden.

Übrigens: Auch Pflanzen können das Raumklima positiv beeinflussen. Hier erfährst du, welche zehn grünen Mitbewohner für saubere Luft bei dir zu Hause sorgen.

• Bei Hitze braucht der Körper mehr Flüssigkeit, die bei hohen Temperaturen vermehrt durch Schwitzen verloren geht. Im Sommer kann der Flüssigkeitsbedarf des Körpers die empfohlene Tagesmenge von 1,5 Liter bis auf das Doppelte übersteigen. Trinke lauwarme oder warme Getränke wie ungesüßten Tee, Saftschorlen oder zimmerwarmes Wasser.

Dein Verhalten vor dem Einschlafen beeinflusst ebenfalls die Qualität deines Schlafs im Sommer.

• Vermeide schweres Essen. Bereite dir stattdessen ein leichtes Abendessen mit wenig Kohlenhydraten zu, zum Beispiel Salat oder Joghurt mit Obst. So belastest du deinen Körper nicht zusätzlich durch Stoffwechselprozesse. Auch wenn warme Abende zum späten Essen verleiten, sollten zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlaf etwa vier Stunden liegen. Außerdem sind bei großer Hitze und allgemein für einen ruhigen Schlaf Alkohol oder Kaffee vor dem Zubettgehen nicht zu empfehlen.
• Eine lauwarme Dusche erfrischt für die Nacht und hilft, die Körpertemperatur herunterzufahren. Auch wenn die Versuchung groß ist, eiskalt zu duschen, erreichst du damit sowohl in puncto Schlaf als auch für die längerfristige Abkühlung wenig, weil dein Körper durch kaltes Duschen zur Durchblutung angeregt wird und dir zusätzlich einheizt.

Liegt man erst einmal wach, kann jedes Blinken zur Ablenkung werden. Deshalb ist es bei großer Hitze wichtig, eine entspannte und störungsfreie Atmosphäre im Schlafzimmer zu schaffen. Mach deinen Schlafplatz sommerfit.

• Da es im Sommer länger hell ist und Tageslicht ebenso wie hohe Temperaturen die Melatoninproduktion stören, kann es dir bereits zu einem erholsameren Schlaf und besserem Durchschlafen verhelfen, wenn dein Schlafzimmer durch Rollos oder Vorhänge abgedunkelt ist. Wer dann den Lufthauch vom geöffneten Fenster vermisst, kann auch zur Schlafmaske greifen. Die gibt es auch als Kühlmaske.
• Verbanne elektrische Geräte wie Fernseher und Computer aus dem Schlafzimmer und achte darauf, das Handy nicht mehr direkt vor dem Schlafengehen zu benutzen. Das blaue Licht des Bildschirms sorgt für unerwünschtes Wachbleiben.
• Verwende bei Hitze Laken und Bettwäsche aus Naturfasern wie Baumwolle oder Leinen. Diese absorbieren Flüssigkeit und sind, im Gegensatz zu Kunstfasern, luftdurchlässig. Dasselbe gilt für Pyjamas. Ganz ohne Decke solltest du übrigens nicht schlafen, besonders wer nackt schläft, kann sich im Sommer schnell eine Erkältung einfangen, wenn der Schweiß auf der Haut abkühlt und die Temperaturen in der Nacht fallen. Sogar die Art der Matratze kann einen Unterschied machen, auf Federkernmatratzen schwitzt es sich weniger als auf Kaltschaum.
• Weil heiße Luft nach oben steigt, ist ein bodennaher Schlafplatz kühler als ein Stockbett. Räume im Erdgeschoss sind kühler als die unter dem Dach.

Zum schnellen Einschlafen kannst du einige kühlende Hilfsmittel ins Bett mitnehmen oder im Schlafzimmer installieren, damit es dort nachts nicht zu heiß ist.

• Friere Kissen oder Bettlaken ein oder lege sie vor dem Schlafengehen in den Kühlschrank. Auch angefeuchtete, kühle Bettwäsche hilft in tropischen Nächten beim Einschlafen. Weniger empfehlenswert ist es, Unterwäsche oder Schlafanzüge aus dem Gefrierfach anzuziehen, du riskiert sonst eine Blasenentzündung.
• Hänge nasse Laken vor die geöffneten Fenster oder stelle einen Wäscheständer mit frischer Wäsche in das Zimmer. Beides zieht beim Trocknen Wärme aus der Umgebung und gibt durch Verdunstung Kälte ab.
• Befülle eine Wärmflasche mit Wasser und lege sie einige Stunden vor dem Schlafengehen in den Kühlschrank. Im Bett die kalte Wärmflasche am besten an unempfindlichen Körperstellen platzieren und zum Beispiel nicht an die Nieren legen.

In tropischen Nächten spielt das richtige Mindset beim Einschlafen eine Rolle, denn wer wach liegt, beginnt oft zu grübeln.

• Versuche, dich nicht zum Schlafen zu zwingen. Mit einem kleinen Spaziergang, einem Buch oder Hörbuch bereitest du dich darauf vor, müde zu werden. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training helfen dir beim Einschlafen.

Fazit

Für eine gute Nacht musst du weder das Rauschen eines Ventilators ertragen noch brauchst du in eine Klimaanlage für zu Hause zu investieren. Mit ausreichender Wasserzufuhr, wenn du Genussmittel vor dem Zubettgehen vermeidest und für Abkühlung sorgst, unterstützt du deinen Körper bestmöglich dabei, zur Ruhe zu kommen. Beruhigende Rituale wie Einschlafmeditationen können zusätzlich helfen.

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