Tipps fürs Wandern

Raus in die Natur und rein ins Wandervergnügen. Der alpine Sport ist eine wunderbare Möglichkeit, die frische Luft zu genießen und aktiv zu sein. Und das Beste ist: Weit reisen muss man dafür nicht. Denn Deutschland und die Nachbarländer sind reich an Wanderwegen – auch für Anfänger. Damit der Spaß in den Bergen nicht zu einer gefährlichen Gratwanderung wird, braucht es jedoch eine gute Vorbereitung.

Wanderungen gut vorbereiten

Wandern ist ein idealer Gemeinschaftssport, der deinen Körper herausfordern und dich aus der Puste bringen kann. Mutest du dir im Gelände aber zu viel zu, sind gefährliche Fehltritte und damit einhergehende Verletzungen wahrscheinlich. Leicht kannst du auf einem feuchten Stein ausrutschen und dir den Fuß verknacksen oder sogar brechen. Außerdem nimmst du weniger von der herrlichen Landschaft wahr, wenn du nur noch auf deine Körperfunktionen konzentriert bist. Plane zur Vorbereitung also ein paar Wochen Training ein. Das gilt vor allem dann, wenn du normalerweise keinen Sport machst. Achte darauf, vor allem Kondition, Rumpf- und Kniemuskulatur zu trainieren.

Den Rucksack für eine Wanderung richtig packen

Bevor du losläufst, solltest du dir ein paar Dinge für unterwegs einpacken. Trinkflasche und Butterbrot sind ein Anfang, reichen aber natürlich nicht aus. Stelle dir auch eine Ausrüstung zusammen, die zur Art und Länge der Wanderung sowie zum erwarteten Wetter passt. Ganz wichtig ist auch deine Kleidung. Du solltest dich darin wohlfühlen und uneingeschränkt bewegen können. Das reduziert das Unfallrisiko. Folgende Ausrüstung gehört in deinen Rucksack für Wanderungen durch Deutschland:

• Kopfbedeckung für Wind und Regen
• eventuell ein Sonnenhut
• atmungsaktive Funktionskleidung
• Merinowolle oder Fleece gegen kühlere Temperaturen
• Softshell oder Hardshell für wechselhaftes Wetter
• perfekt sitzende Wanderschuhe (knöchelhoch bei steilem Gelände)
• wasserdichte Schuhe für sumpfiges Gelände
• für Tageswanderungen: Rucksack mit 15 bis 35 Liter Füllvolumen und verstellbarem Rückensystem

Tipp: Laufe unbedingt die Wanderschuhe vor der Wanderung ein. So vermeidest du schmerzhafte Blasen.

Nach dem Wandern ist vor dem Wandern: Regeneration

Du hast einen wunderschönen Tag in der Natur verbracht. Die Luft war klar und rein. Und die Aussicht vom mühsam erklommenen Gipfel war spitze. Nach deiner Wanderung kommst du in der Berghütte, im Hotel oder wieder zu Hause an. Und was jetzt? Füße hoch? Nimm dir lieber Zeit für eine Regeneration deiner müden Glieder. Das beugt nämlich Schmerzen vor.  


Schritt-für-Schritt-Anleitung: Das solltest du nach einer Wandertour tun

• Schritt 1: Umziehen

Unterstütze die Erholung der Muskeln, indem du die Bekleidung wechselst. Die durchgeschwitzten Sachen begünstigen Erkältungen und kosten deinen Körper unnötig Energie, weil er sich darin selbst wärmen muss. Diese Energie kann er besser für die Regeneration der Muskeln brauchen.

Tipp: Wechselduschen sind für die Erholung hervorragend. Hierfür duschst du ein bis zwei Minuten mit warmem Wasser und anschließend 30 Sekunden mit kaltem Wasser. Das erhöht die Durchblutung.

• Schritt 2: Trinken

Du solltest nach dem Wandervergnügen ausreichend trinken, weil der Körper unterwegs Flüssigkeit verliert. Umso mehr, wenn draußen die Temperatur steigt. Am besten eignen sich Wasser und Fruchtschorlen, um den Durst zu stillen. Übrigens: Trinke auch während der Belastung, um die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu erhalten und die Regenerationsfähigkeit zu verbessern.  

• Schritt 3: Essen

Nach der Wandertour ist der Hunger groß. Der Körper braucht einen Nachschub an Nährstoffen, eine ausgewogene Mahlzeit ist dafür ideal. In den ersten zwei Stunden nach der körperlichen Anstrengung solltest du die Energiespeicher wieder auffüllen. Das gelingt dir am besten mit langkettigen Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln und Brot aus vollem Korn. Am besten mit Proteinen kombinieren, die in Ei, Fleisch, Erbsen oder Bohnen enthalten sind.

• Schritt 4: Dehnen

Ein Dehnprogramm ist wichtig, um die Erholung der Muskeln zu unterstützen. Zehn Minuten reichen dafür schon. Durch die Übungen senkst du den Muskeltonus und optimierst die Durchblutung. Eine Selbstmassage kann diesen Effekt verstärken. Erfrischende Sportfluids eignen sich dafür gut, da sie sich angenehm auf der Haut anfühlen. Zum Auflockern schüttelst du schließlich die Arme und Beine aus.

• Schritt 5: Endlich Ruhe

Gönn dir bald nach dem Dehnprogramm eine Mütze Schlaf. Die ist für die Regeneration des Körpers ebenso wichtig wie für die Psyche. Dein Körper erholt sich ganzheitlich, sodass du gestärkt in den neuen Wandertag startest oder frisch in den Alltag zurückkehrst.

Unfallrisiko senken und die richtige Route wählen

Die meisten Einsätze der Bergrettung werden durch Wanderer ausgelöst, die sich selbst überschätzen und den Wanderweg unterschätzen. Dann ist eine leistungsstarke Krankenversicherung gefragt, die nicht nur den Rettungseinsatz, sondern auch alle Folgekosten für den Krankenhausaufenthalt und etwaige Reha-Maßnahmen zahlt. Am besten ist natürlich, wenn die Wanderlust nicht jäh endet. Dem beugst du vor, indem du gezielt Strecken auswählst, die für dich als Wandereinsteiger geeignet sind.

Tipps für Wanderrouten für Einsteiger in Deutschland:

• Weinwanderung um Stuttgart von Obertürkheim
• abenteuerliche Wanderung im Monbachtal – Feuersalamander inklusive
• Waldmythenweg in der Nähe von Köln
• Panoramawanderung von der Alpspitze zum Kreuzeck
• Wanderweg zum Jachenau-Wasserfall

Tipp: Wo auch immer deine Reise hingeht, vergiss nicht eine Reiseversicherung abzuschließen. Sie schützt dich im Fall eines Unglücks und ist für dich da, wenn du den Wanderurlaub stornieren musst. Sogar eine Gepäckversicherung kann sie umfassen.

Fazit

Wanderungen machen den Kopf frei und zeigen dir die Schönheit der Natur auf. Der Stress ist rasch vergessen. Doch all das kannst du nur gelassen genießen, wenn du unterwegs frei von Sorgen um deine Sicherheit bist. Deswegen solltest du dir Zeit für die Vorbereitung der Tour nehmen. Mit Sport machst du dich fit für die körperliche Anstrengung. Such dir mit Köpfchen Rucksack und dessen Inhalt aus.