Warum Dankbarkeit gesund ist

Schon der antike Philosoph Epiktet wusste, dass der Schlüssel zum Glück darin liegt, den Verlauf der Dinge anzunehmen, anstatt sich zu wünschen, man könnte etwas daran ändern. Vor wenigen Jahrzehnten stellte die Positive Psychologie dann fest: Menschen sind zufrieden, wenn sie eine Haltung von Akzeptanz und Dankbarkeit für ihre Lebenssituation entwickeln. Da sich Dankbarkeit lernen lässt, bekommst du hier einige Vorschläge, mit welchen Übungen du sie in dein Leben einladen kannst.

• Dankbarkeit ist nicht nur gut für das soziale Miteinander und die psychische Gesundheit, sondern auch für das körperliche Wohlbefinden.
• Mit Dankbarkeitsübungen fokussierst du dich bewusst auf das Gute in deiner Realität und öffnest dich für schöne Erfahrungen.
• Als Geisteshaltung kannst du Dankbarkeit selbst in unangenehmen Situationen praktizieren, indem du dir deren Potenziale und Möglichkeiten vor Augen führst.

Das bewirkt Dankbarkeit

Spätestens mit Aufkommen der Positiven Psychologie ist Dankbarkeit als Mittel zum Zweck eines gesünderen, glücklicheren Lebens in den Fokus von Forschung und Populärwissenschaft gerückt. Wer sich in Dankbarkeit für die kleinen Dinge im Leben übt, kann nicht nur sein Wohlbefinden steigern, sondern auch Einfluss auf seine physische und seelische Gesundheit nehmen.

Ist deine mentale Gesundheit allerdings schon so stark beeinträchtigt, dass du nicht arbeiten kannst, fängt dich eine Berufsunfähigkeitsversicherung auf. Die gesetzliche Absicherung reicht nämlich nicht aus, um deinen Lebensstandard aufrechtzuhalten. Mehr Informationen dazu findest du hier.

Die gute Nachricht ist: Dankbarkeit kann geübt werden. Sie ist nicht nur ein Gefühl, sondern auch eine Haltung. Zum Beispiel die Bereitschaft, das Hier und Jetzt anzunehmen. Wer regelmäßig Dankbarkeitsübungen oder -meditationen durchführt, kann seine Zufriedenheit maßgeblich steigern. In diesem Sinn bedeutet ein glückliches Leben, ein genügsames Leben zu führen und nicht eines auf der Suche nach dem nächsten außergewöhnlichen Erlebnis. Man spricht von der sogenannten hedonistischen Adaption, das bedeutet, nach einem Glückshoch fallen wir immer zurück auf ein Grundlevel des Glücklichseins. Schon die Stoiker der Antike sahen deshalb in gelassener Zufriedenheit das eigentliche Lebensglück, nach dem es zu streben gilt.

Vielleicht kennst du es aus eigener Erfahrung: Nicht die Menschen, die mehr haben oder mehr unternehmen, sind am glücklichsten. Sondern diejenigen, die zufrieden mit ihren Lebensumständen sind. Und zufrieden ist, wer Dankbarkeit für das empfindet, was er bereits hat, für die Möglichkeiten, die sich in jedem Moment auftun oder für das Leben selbst.

Menschen, die das Schöne in ihrem Leben zu schätzen wissen und dafür dankbar sind, leiden weniger häufig an Depressionen oder Burn-out. Dankbarkeitsübungen helfen nicht nur im Vorbeugen depressiver Muster, im Umfeld einer Therapie können sie auch bereits bestehende Depressionen mildern. Dankbarkeit soll unter anderem auch gesund für Blutdruck, Herz und Immunsystem sein. Sie hilft Menschen dabei, soziale Kontakte zu vertiefen, und fördert damit wiederum die Gesundheit.

Wer Dankbarkeit zu seiner inneren Haltung kultiviert, fokussiert sich weniger auf das, was fehlt, sondern schafft Raum, um Gutes wahrzunehmen. Statt dich unzufrieden in die Zukunft zu sehnen, kannst du dir mit Dankbarkeitsübungen bewusst machen, welche Gründe zum Glücklichsein du hier und heute schon hast.  

Mit dieser Form der Achtsamkeit kannst du im Alltag auch Stress besser bewältigen. Hier findest du fünf Übungen dazu.

Übungen für undankbare Skeptiker

Du musst nicht spirituell oder esoterisch veranlagt sein, um zufrieden durch das Leben zu gehen. Achtsam und dankbar zu sein, ist eigentlich ganz einfach. Es gibt viele Wege zu mehr Glück und Zufriedenheit. Vielleicht probierst du einen der folgenden drei einfach mal aus:

1. Es ist alles Ansichtssache

Keine Sorge, du brauchst dir nicht jede Widrigkeit schönzureden. Wenn du auf einen Stau zufährst oder morgens deine Lieblingstasse zerbricht, ist das ärgerlich. Im ersten Schritt kannst du akzeptieren, dass die Situation nicht zu ändern ist. Danach kannst du entscheiden, wie du damit umgehen möchtest. Vielleicht hilft dir ein Perspektivwechsel, neue Möglichkeiten zu entdecken. Um dem Stau zu entgehen, kannst du zum Beispiel einen Umweg nehmen. Womöglich entdeckst du unterwegs ein hübsches Café, das dich sogar deine kaputte Tasse vergessen lässt.

2. Vom Allgemeinen ins Spezielle

Eine weitere Frage, die du dir auf dem Weg zu einem dankbareren Leben stellen kannst, ist diese: Was würde dir fehlen, wenn es nicht mehr in deinem Leben wäre? Als visuelle Stütze kannst du mit dem Raum anfangen, in dem du dich gerade befindest: Du hast ein Dach über dem Kopf, einen Schrank voll warmer Kleidung, sauberes Trinkwasser in Reichweite. Zusätzlich hast du seit Kurzem diesen höhenverstellbaren Schreibtisch, seitdem sind deine Rückenschmerzen wirklich besser geworden. Eigentlich geht es dir gesundheitlich gut, vielleicht könntest du dich mal wieder zum Squash oder Klettern verabreden. Ohne deine Freunde wäre dein Leben sowieso ärmer.

Wenn du dich darauf einlässt, werden dir vom Großen ins Kleine immer mehr Dinge einfallen, für die du in deinem Alltag dankbar sein kannst. Solche Gedankenübungen kannst du beispielsweise auch immer mit einer Standardformulierung beginnen, um dein skeptisches Gehirn positiv zu stimmen. Formuliere es vielleicht so: Gut, dass es meine Kinder gibt. Gut, dass sie gesund sind. Gut, dass die Jüngste ihren Studienplatz bekommen hat. Das führt dich zu immer weiteren Aspekten und du gelangst womöglich zu: Gut, dass meine Frau und ich jetzt mehr Zeit füreinander haben. Gut, dass sie… Und so weiter.

Um deine Seele zu stärken, kannst du noch viele weitere Dinge tun. Hier erfährst du zum Beispiel, wie du resilienter, also widerstandsfähiger wirst.

3. Visuelle Erinnerung

Vielleicht hast du dich eine Weile gedanklich an solche Übungen herangetastet und festgestellt, dass du mit dem Status quo deines Alltags zufriedener und dankbarer bist, als du dachtest. Dann ist es jetzt an der Zeit festzustellen, wie viele Dankbarkeitsmomente ein einzelner Tag enthält. Bevor du morgens das Haus verlässt, stecke eine Handvoll kleiner Münzen, Büroklammern oder andere kleine Gegenstände ein. Jedes Mal, wenn dir am Tag etwas Gutes widerfährt, etwas, wofür du dankbar sein kannst, wechselt eine Münze in die andere Hosentasche. Abends kannst du dann sehen, wie viele Glücksmomente ein ganz normaler Tag so bereithält.

Übungen für Dankbarkeitsenthusiasten

Schriftliche Dankbarkeitsübungen haben den Vorteil, dass sie auch an schlechten Tagen hervorgeholt werden können. Außerdem kann schon die Textmasse beim Listenführen und Tagebuchschreiben dir vor Augen führen, wie viele Dinge in deinem Leben Anlass dafür sind, dankbar zu sein.

1. Ein Dankbarkeitstagebuch führen

Nimm dir abends einen Moment für dich, in dem du aufschreibst, was heute gut gelaufen ist und wer dazu beigetragen hat. Deine Seite kannst du mit „Ich bin dankbar dafür, dass ...“ beginnen. Finde täglich mindestens drei Dinge, die dich mit Dankbarkeit erfüllen. Wenn du lieber Listen schreibst, kannst du das Dankbarkeitstagebuch auch in Stichpunkten führen oder ein Notizbuch mit Fotos, eingeklebten Eintrittskarten oder Zeichnungen daraus machen. Hauptsache, du nimmst dir regelmäßig Zeit für dein Dankbarkeitsbuch. Falls dir jeden Abend zu häufig erscheint, kannst du dir für den Anfang auch einmal die Woche einen festen Termin legen.

Mehr über das Journaling als Mittel der Selbstfürsorge findest du in diesem Artikel.

Alternativ gibt es auch Dankbarkeits-Apps, mit deren Hilfe du dich darin üben kannst, jeden Tag das Schöne zu sehen und das auch schriftlich auszudrücken.

2. Einen Dankbarkeitsbrief schreiben

Dankbarkeit lässt sich vertiefen, wenn man sie mit jemandem teilt. Andere Menschen spielen eine große Rolle bei Chancen, die sich dir bieten, und schönen Momenten, die dein Leben bereichern. Schreibe deshalb einer Person, deren Hilfe dich weitergebracht hat, einen Dankesbrief. Das kann auch jemand sein, mit dem du nicht oder nicht mehr in Kontakt stehst. Fasse deine tiefe Dankbarkeit in Worte und verleihe der wichtigen, helfenden Rolle der Person in deinem Leben Ausdruck. Abschicken musst du diesen Brief nicht, wenn es dir unangenehm ist.

Wenn du möchtest und dein Brief sich an jemanden richtet, den du kontaktieren und treffen kannst, kannst du demjenigen deine geschriebenen Worte auch vorlesen. Das fällt manchmal leichter, als emotionale Themen frei zu formulieren.

3. Dankbarkeit ausdrücken

Nicht nur für die großen Gesten, auch für die kleinen kannst du jeden Tag Freunden und Familie, sogar Fremden danken. Auch wenn du gerade einen Regentag hast, kannst du dich mit wenigen Worten bedanken, wenn dir jemand die Tür aufhält und etwas Freundlichkeit in den Alltag deiner Mitmenschen bringen. Bei Dankbarkeit geht es schließlich auch darum, anzuerkennen, welche Rolle andere in unserem Leben spielen, und dieses positive Gefühl nicht für sich zu behalten.

Fazit

Dankbarkeitsübungen lassen sich in jeden noch so stressigen Alltag integrieren. Sie helfen dir, wertzuschätzen, was bereits in deinem Leben ist, und das auch auszudrücken. Auf diese Weise kannst du deine Zufriedenheit Stück für Stück stärken – und gehst glücklicher durchs Leben.