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Zwischen zwei und zweieinhalb Stunden benötigen deutsche Spitzen-Marathonläufer für die berühmten 42 Kilometer. Bislang schnellste Frau ist Irina Mikitenko (2:19:19 Stunden), schnellster Mann ist Arne Gabius (2:08:33 Stunden).
Du könntest dir denken: Da will ich auch mal hin! Dann googelst du, wie Profis trainieren – und erkennst, dass du das nicht nachmachen kannst. Das solltest du auch gar nicht. Denn ein Idol ist zwar ein toller Motivationsfaktor, aber kein Personal Trainer. Wie ein Profi trainieren ist für einen Hobbyläufer allein zeitlich nicht möglich. Das kann frustrieren, und bald liegen deine Laufschuhe nur noch im Schrank.
Der Schlüssel zum idealen Training und zu deiner besten Performance liegt im Selfcoaching. Jeder Läufer ist anders. Anstatt blind anderen hinterherzurennen, solltest du dich selbst als der Held deiner Lauf-Geschichte sehen. Viele Helden fangen sehr klein an. Und werden dann groß, indem sie konsequent trainieren, sich auf sich selbst konzentrieren und niemals aufgeben.
Viele motivierte Läufer setzen sich zu hohe Ziele. Sie laufen zu schnell und sind nach kurzer Zeit aus der Puste. So lernst du nicht, dein Niveau nicht richtig einschätzen. Beginne besser ganz bewusst mit dem Training und setz dir ein realistisches Ziel. Und sei dabei ehrlich zu dir. Fünfzehn bis zwanzig Minuten durchlaufen reichen für den Anfang.
Denk immer ans Aufwärmen und dehne dich vor deinem Run. Spürst du während des Laufens Schwindel oder Muskelkrämpfe? Dann ist Gehen besser als Laufen. Achte während des Laufens zudem auf eine gleichmäßige Atmung. Spürst du Seitenstechen? Dann heißt es langsamer laufen und gezielt im Takt ein- und ausatmen.
Generell gilt: Ignoriere Warnzeichen deines Körpers nicht, nur weil du einen bestimmten Trainingsplan durchziehen willst. Dich selbst herauszufordern ist okay, permanent über deine Grenzen hinaus zu trainieren, bis dir schwarz vor Augen wird, nicht. Leg den Fokus auf dich und eine langsame, stetige Steigerung deiner Leistung. Das ist nachhaltig und schützt vor unnötigem Trainingsfrust.
Du willst deine Laufperformance stetig verbessern. Um das zu erreichen, ist neben regelmäßigem Training die richtige Ernährung entscheidend. Halte dich hier allerdings von speziellen Diäten fern. Besonders Sportprofis und Fitness-Influencer ziehen einen Ernährungsplan durch, der für Hobbyläufer mit Vollzeitjob (und Familie) nicht umsetzbar ist. Inspiration und einzelne Rezepte kannst du dir von deinen liebsten Profiläufern natürlich trotzdem abschauen.
Achte generell auf vollwertige Lebensmittel, die möglichst unverarbeitet sind. Vor dem Laufen solltest du eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten sicherstellen, am besten aus Vollkornprodukten. Meide dagegen blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Kohlsorten, die beschweren beim Training unnötig.
Versuche, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Das hilft bei der Muskelregeneration. Erhöhe auf 1,6 Gramm, wenn du neben dem Laufen noch Krafttraining machst.
Fast Food und Süßigkeiten sollten die Ausnahme sein, aber: Verbiete dir nichts strikt. Damit baust du nur Druck auf und sorgst potenziell für Frust und Schuldgefühle, wenn du dich nicht an deinen Plan hältst. Das schwächt deine Performance und ist ein gefährlicher Motivationskiller. Deine Ernährung sollte ausgewogen und nicht mit Verboten gespickt sein. Am wichtigsten: Sie soll Spaß machen und schmecken.
Genaueres zu spezieller Ernährung für Läufer haben wir in diesem Artikel für dich zusammengestellt.
Läufer X und Profi Y schwören auf genau diesen Laufschuh? Auf Social Media bewirbt einer deiner liebsten Influencer ein neues Outfit-Set speziell für Langstreckenläufer? Und einen neuen Fitnesstracker brauchst du auch noch? Der Gedanke, den solche Angebote vermitteln: Wenn du die gleichen Sachen wie deine Sportidole trägst, kommt mehr Motivation auf und du trainierst häufiger. Das kann sein, muss aber nicht.
Um zu laufen, benötigst du kein Profi-Equipment und kein High-End-Sportset, das farblich zusammenpasst. Laufschuhe, in denen du bequem längere Strecken zurücklegen kannst, sind allerdings ein Muss. Die solltest du beim Fachhändler nach ausgiebiger Beratung kaufen. Der Rest ist optional:
Tatsächlich ist für Frauen ein guter Sport-BH eher ein Muss als eine Option. Spezielle Laufbekleidung aus Funktionsfasern dagegen ist zwar angenehm, aber nicht zwingend notwendig.
Vermeide es, viel Geld für Equipment auszugeben, nur weil die Werbung lockt. Das verbessert deine Leistung nicht und liegt im schlimmsten Fall nur im Kleiderschrank. Wichtig ist, dass du dich beim Lauftraining wohlfühlst, alles andere ist zweitrangig.
Was andere machen, wie andere trainieren und wie sie dabei aussehen, mag eine gute Inspiration sein. Am Ende zählt aber doch nur: Du. Dein Lauftraining sollte nie die Kopie eines Plans von einem Profisportler sein. Deine Ernährung muss nicht instagramable aussehen und an 365 Tagen im Jahr superclean sein. Und dein Laufoutfit darf farblich zu dir passen.
Sieh die Idole und Helden des Laufsports als das, was sie sind: Vorbilder. Konzentriere dich auf dich selbst. Sport ist nicht immer gleichbedeutend mit Wettkampf. Mach ihn nur für dich. Um dich selbst besser und wohler zu fühlen. So wirst du wirklich zum Helden deiner eigenen Lauf-Geschichte.
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