Marathon durchhalten – so gelingt’s

42,195 Kilometer am Stück, das ist die Distanz, von der jeder Langstreckenläufer träumt. Doch wie hält man einen so langen Lauf durch? Klar ist: Ohne vorheriges Training sollte man keinen Marathon laufen. Aber auch Läufer, die sich planvoll vorbereiten, brauchen Tipps: wie sie den langen Lauf durchhalten und nicht weit vor der Ziellinie abbrechen müssen. Wir erklären, wie du dich vorbereiten kannst und deinen Marathon schaffst. Das Wichtigste auf einen Blick:

• Ein Marathon erfordert nicht nur wochen- oder monatelanges Training, auch die Ernährung sollte optimiert werden.
• Regelmäßiges Ausdauertraining ist wichtig. Genauso wichtig sind Ruhetage, an denen sich die Muskeln regenerieren können.
• Jeder Kilometer des Marathons sollte sorgfältig geplant sein.

1. Richtiges Equipment

Das wichtigste Teil an Ausrüstung für den langen Lauf sind hochwertige und individuell passende Laufschuhe. Lass dich von Experten beraten. Sie können auf einem Laufband analysieren, wie du auftrittst und wie dein Fuß abrollt – und dir einen passenden Schuh empfehlen.

Die Art der Strecke macht einen Unterschied für die Schuhe: Wer meist auf hartem Asphalt läuft, benötigt eine andere Sohle als Läufer, die ihr Training eher auf weichem Waldboden absolvieren.

Die Wahl der Kleidung ist ebenfalls wichtig. Sie sollte atmungsaktiv sein und bei kühlerer oder nasser Witterung trotzdem schützen. Bei wechselhaftem Wetter ist es ratsam, sich nach dem Zwiebelprinzip zu kleiden. Das bedeutet, mehrere Schichten anzuziehen, die sowohl vor Wind und Regen schützen als auch Hitze und Schweiß nach außen abgeben können. Ein Beispiel ist ein atmungsaktives T-Shirt, darüber eine dünne wasserabweisende Laufjacke.

Wer auch beim Sport Wert auf einen möglichst geringen ökologischen Fußabdruck legt, kann sich im Artikel zum Thema nachhaltige Laufkleidung schlaumachen.

2. Ausdauer trainieren

Bei einem Marathontraining geht es vor allem um Ausdauer. Wie genau trainiert man sie? Diese Tipps sind ein guter Anfang:

• Trainiere regelmäßig, also mehrere Male in der Woche
• Trainiere bewusst und maßvoll, gehe nicht immer bis ans Limit
• Lege regelmäßig Ruhetage ein, damit sich deine Muskeln erholen können
• Setze dir schaffbare Ziele, um deine Leistung zu steigern

Darüber hinaus gibt es noch weitere Tipps, um dich für einen Marathonlauf zu steigern. Hilfreich ist sicher auch ein Marathon-Trainingsplan, an dem du dich orientierst.

3. Gesunde Ernährung

Wer außerhalb seiner Trainingsphasen nicht gut auf seinen Körper achtet, kann kaum zur Bestform kommen. Wichtiger Teil deiner Marathon-Vorbereitung sollte deshalb sein, dass du deinen Speiseplan überprüfst. Zur guten Ernährung für Läufer gehören Nährstoffe durch Obst und Gemüse, ausreichend gesunde Fette und, ganz wichtig, viel Protein: Zwischen 90 und 110 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten als optimal für Läufer. Nur so kann der Körper Muskeln aufbauen, die du für den Wettkampf brauchst.

Direkt vor dem Lauf empfehlen Experten vor allem Essen, das reich an Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen ist. Sie sind leicht verdaulich und stellen die Energie bereit, die du beim Laufen brauchst. Beispiele sind Haferflocken, Mandelmus, Frucht-Smoothies und Vollkornbrot. Sie machen dich bereit für den langen Lauf.

1. Stress vermeiden

Hüte dich vor der Starteuphorie: Wenn du voller Begeisterung losspurtest, verbrauchst du zu viel Energie. Teile dir deine Kraft für jeden Kilometer gut auf. Lass dich nicht durch den Ehrgeiz oder durch das Tempo anderer Läufer aus deinem Tempo bringen. Teile dir die Strecke in Abschnitte auf, für die du dir ein geeignetes Tempo vorgenommen hast. Beachte dabei die Beschaffenheit der Strecke und die Standorte der Versorgungsstationen.

2. Energiereserven aufstocken

Selbst wer vor dem Lauf ausreichend gegessen hat und ohnehin kaum Appetit hat, sollte für die Strecke genug Snacks einplanen. Bananen eignen sich hier am besten, um schnell Energie zu bekommen: Sie liefern eine perfekte Mischung aus Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen und werden schnell verdaut.

Achte außerdem darauf, regelmäßig zu trinken. Wassermangel ist ein gefährlicher Faktor. Stelle sicher, dass du während des Laufs regelmäßig trinkst. Wasser kannst du dir bei hohen Temperaturen auch über den Kopf oder den Körper schütten, um dich abzukühlen. Isotonische Getränke, deren Gehalt an Nährstoffen dem des Bluts entspricht, sind ebenfalls bei einem Marathonlauf für die Flüssigkeitszufuhr geeignet.

3. Fokus behalten

Die letzten Kilometer sind bei einem Marathon die schwersten. Nach der Dreißig-Kilometer-Marke droht vielen ein Leistungseinbruch mit bleischweren Füßen. Hier kann ein psychologischer Trick helfen, die letzten Kräfte zu mobilisieren: Spiele vor deinem inneren Auge die Szene ab, wie du die Ziellinie überquerst. Allein die Vorstellung, es bald geschafft zu haben, kann dir neue Energie geben. Hier zeigt sich, dass mentale Stärke unverzichtbar ist, wenn man beim Marathonlauf Erfolg haben will.

Profiläufer helfen sich mit Energiegeln über die Schwächephasen. So kannst du den „Mann mit dem Hammer“ besiegen: Ernährungstipps gegen Leistungseinbruch.

Hast du die letzten Kilometer geschafft, trabe langsam aus und achte darauf, nicht auszukühlen. Lass dich feiern und genieße das Gefühl, einen großen Meilenstein deiner Sportlerkarriere bewältigt zu haben.

Fazit

Der erste Marathon ist für alle Läufer eine große Hürde, auf die sie sich gut vorbereiten. Mit einem sinnvollen Trainingsplan, einem gesunden Mindset, der richtigen Ernährung und einer guten Versicherung an der Seite bist du bestens dafür gewappnet: Hier findest du alles über die Generali Marathons in Berlin, Köln und München.