Nie wieder Prüfungsangst

Früher ist dir der kalte Schweiß vor der Mathearbeit ausgebrochen und auch heute hast du vor jeder Präsentation schweißnasse Handflächen? Prüfungsangst und Lampenfieber begleiten uns durchs Leben. Besonders in Situationen, in denen wir uns von anderen bewertet fühlen. In diesem Artikel lernst du zwei Techniken aus dem Repertoire von Auftrittscoach Dr. Timo Nolle. Damit meisterst du den nächsten Vortrag ruhig und bestens vorbereitet.

• Durch reine Willenskraft lässt sich die Angst vor einer Prüfung nicht überwinden: Was hilft, sind richtiges Lernen und Entspannungstechniken, um die körperliche Stressreaktion zu regulieren.
• Die Lernmethode der mentalen Landkarte ist das Gegenteil von stumpfem Auswendiglernen und kann dich auf Präsentationen, Prüfungen und öffentliche Auftritte mit Redeanteil vorbereiten.
• Mit Klopfakupressur kannst du in stressigen Situationen Angstgefühle lindern und Blockaden lösen.

Symptome von Prüfungsangst können feuchte Hände sein, Herzrasen, Schwindel, Übelkeit und Magen-Darm-Beschwerden bis zu Blackouts in der Prüfungssituation. Wer einmal eine Prüfung oder einen Auftritt als große Blamage oder sogar als traumatische Situation erlebt hat, entwickelt leicht eine Angst vor dem Versagen.

Einfache Tipps zur Prüfungsvorbereitung und eine Liste mit beruhigenden Hausmitteln findest du in diesem Artikel.

Es passiert nichts Bedrohliches, trotzdem rast dein Herz, wenn du auch nur das PowerPoint-Logo siehst? Dein Körper reagiert auf eine harmlose Situation wie auf eine „echte“ Bedrohung: Adrenalin wird ausgeschüttet und schon bist du im Fight-or-Flight-Modus. Meistens sind mit den Ursachen der Prüfungsangst auch negative Glaubenssätze verknüpft, zum Beispiel:

• Dein Selbstwert ist an deine Leistung gekoppelt: „Ich sollte das längst wissen!“.
• Zu hohe Erwartungen an dich selbst oder von Dritten: „Schon wieder eine Vier? Dein Bruder hat nur Einsen auf dem Zeugnis!“.
• Gefühl von Hilflosigkeit und Überforderung: „Ich kann das nicht“, „Wo soll ich nur anfangen?“.
• Schuldgefühle: „Das Tutorium ist so teuer, ich sollte den Stoff schneller verstehen!“.
• Gefühl von Einsamkeit: „Niemand darf wissen, wie schwer mir das fällt!“.

Mach Schluss mit Grübeln: Diese Tipps helfen dir dabei, negative Gedankenspiralen im Kopf zu stoppen. Um optimistischer durch den Alltag zu gehen, kannst du dir die Kraft der positiven Gedanken zunutze machen. Wie das genau geht, erfährst du hier.

Der Erziehungswissenschaftler und systemische Therapeut Dr. Timo Nolle will in seinem Prüfungs- und Auftrittscoaching Leichtigkeit zurückbringen und Betroffenen zu mehr Selbstvertrauen verhelfen. Statt sich mit hohen Ansprüchen und Perfektionismus selbst einzuschränken, lernen die Teilnehmer, sich als Menschen mit Fehlern zu akzeptieren.
Denn „nur wer auf der Bühne zu hundert Prozent zu sich steht, kann hundert Prozent von sich und seiner Leistung zeigen“, so Nolle. Bei der Bekämpfung von Lampenfieber und Prüfungsstress geht es nicht nur um Entspannungstechniken, sondern auch um die richtige Lernstrategie.

Das wird unter anderem im Auftritts- und Prüfungscoaching vermittelt:

• Stärkung des Selbstwirksamkeitserlebens
• Techniken zur körperlichen Emotionsregulation wie Atemtechniken und Klopfen
• Arbeit mit und Auflösen von negativen Glaubenssätzen
• Mentaltraining wie im Leistungssport

Tipps vom Profi: Warum Lampenfieber mehr ist als nur ein bisschen Aufregung, was dagegen hilft und wie man mit mehr Leichtigkeit und Ruhe durch den Tag geht, erklärt Timo Nolle in unserem Video.

Ein wichtiger Kniff, um Prüfungsangst in den Griff zu bekommen, ist die effektive Vorbereitung. Für Timo Nolle heißt das vor allem gutes Lernen. Das bedeutet, ein eigenes Verständnis von komplexen Themenzusammenhängen zu entwickeln.

Die Lernmethode der mentalen Landkarte des Lernens ähnelt Merktechniken wie der Loci-Methode oder Sherlock Holmes’ Gedächtnispalast. Sie hilft nicht nur beim Auswendiglernen, sondern fördert vor allem das Nachdenken und Verständnis eines Stoffs.

Die mentale Landkarte anfertigen

Du brauchst: 15 Karteikarten, Zettel oder Post-its, einen freien Tisch oder Platz auf dem Boden.

1. Bestimme das Thema (deines Vortrags, der mündlichen Prüfung etc.).
2. Schreibe mindestens 6 Schlüsselbegriffe auf, jeweils einen pro Karte. Alles, was dir relevant erscheint.
3. Überprüfe, ob das Thema ausreichend abgedeckt ist, oder fertige weitere Karten an. Es sollten insgesamt höchstens 15 Schlüsselbegriffe sein.
4. Ordne die Karten auf dem Tisch entsprechend ihrem Zusammenhang an. Es soll keine lineare Reihenfolge entstehen, sondern assoziative Cluster.
5. Tritt zurück. Siehst du noch inhaltliche Lücken? Das Thema sollte so vollständig wie möglich abgedeckt sein.

Mit der mentalen Landkarte lernen

1. Tippe mit der rechten Hand auf eine beliebige Karte und beantworte dazu folgende Fragen:
   
   - Was ist mit diesem Begriff gemeint?
   - Woher weiß ich das?
   - Wo und wann kam das vor?
   - Was davon ist wichtig für die Prüfung?
    
2. Berühre mit der anderen Hand einen weiteren Begriff und beantworte auch für diesen die Fragen oben (die rechte Hand bleibt, wo sie ist).
3. Beschreibe den Zusammenhang zwischen den beiden Schlüsselbegriffen.
4. Nimm dir nun mit rechts eine neue Karte vor. Beantworte auch dazu die Fragen und beschreibe, was die beiden berührten Begriffe verbindet.
5. Verfahre so, bis du jede Karteikarte einmal bearbeitet hast.

Egal ob Finger, Hand oder Fuß, es geht um das haptische Erlaufen des Stoffs. Du kannst die Karteikarten auch auf dem Boden auslegen und dazwischen umhergehen.

Den Lernstoff abrufen

Schlage eine Seite deiner Vortragsnotizen oder des entsprechenden Kapitels im Lehrbuch auf. Teste dich selbst mit diesen Fragen:

• Worum geht es inhaltlich auf dieser Seite?
• Was ist davon wichtig für die Prüfung?
• Wo liegt diese Information auf deiner mentalen Landkarte?
• Was hat das mit anderen Begriffen zu tun?

Ein Instrument der Selbstregulation ist das sogenannte Klopfen. Durch leichtes Beklopfen von Akupressur-Punkten am Körper mit den Fingerspitzen sollen Blockaden gelöst, innere Anspannung, Nervosität und Angstgefühle gelindert werden.

Diese Methode kann leicht erlernt und selbst angewendet werden. Mit den Spitzen von Zeige- und Mittelfinger werden nacheinander durch Klopfen einige Meridianpunkte am Körper stimuliert. So geht es:

• Konzentriere dich auf dein Problem und formuliere es als kurzen Satz, den du beim Klopfen laut vor dich hinsagen kannst.
• Ordne dessen Schwere auf einer Skala von 1 bis 10 ein.
• Klopfe nun nacheinander für jeweils ein paar Sekunden auf diese Punkte:
  
  - seitlich außen am Auge
  - an der Innenseite der Augenbrauen
  - unter dem Auge auf dem Jochbein
  - mittig unter der Nase
  - auf dem Kinn
  - auf den Broschenpunkt (eine Handbreit unter dem Schlüsselbein)
  - seitlich unter der Achsel
• Schätze die Schwere deines Problems erneut ein: Empfindest du nun weniger Stress? Bei Bedarf kannst du den Durchgang wiederholen.

Ob du entspannt in eine Prüfungssituation gehen kannst, hängt zum einen von deiner Prüfungsvorbereitung ab, zum anderen davon, wie gut du Stress bewältigen kannst. Neben Entspannungstechniken für zu Hause kannst du dir auch professionelle Hilfe bei Auftrittscoaches wie Dr. Timo Nolle holen.